سریعترین راه لاغری شکم و پهلو چیست؟ آیا این موضوع دغدغه شما هم هست؟ بهترین روش کاهش وزن پایدار، رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. اما این روش ممکن است کمی زمانبر باشد. برای لاغری کوتاه مدت نیز روش‌های لاغری موضعی مانند لیپوساکشن وجود دارد. در ادامه این مقاله همراه ما باشید که تمام راهکارهای آب کردن شکم و پهلو را بررسی می‌کنیم.
فهرست مطالب
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو چیست؟
بهترین راه از بین بردن چربی شکم ترکیبی از تغییرات سبک زندگی از جمله رژیم غذایی متعادل، ورزش هوازی منظم و خواب با کیفیت بالا است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تدریجی سالم‌ترین و پایدارترین راه برای لاغری و حفظ آن است. ممکن است با روش‌هایی مانند رژیم شوک یا ورزش با شدت بالا لاغری سریع را تجربه کنید اما معمولا عوارض جانبی زیادی دارند.
رعایت موارد زیر ترفندهایی برای رهایی از چاقی دور کمر و شکم هستند:
- غذاهای کم کالری مصرف کنید
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری مصرف کنید
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
- به سراغ پروتئین‌های بدون چربی بروید
- چربی‌های سالم مصرف کنید
- تمرینات خود را زیاد کنید
چه چیزهایی باعث چاق شدن شکم و پهلوها میشوند؟
معمولا مهمترین دلیل چاقی، کم تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم است. سایر موارد عبارت‌اند از:
- مصرف الکل
- چربی‌های ترانس
- رژیم غذایی کم پروتئین
- یائسگی
- باکتری روده
- استرس و کورتیزول
- رژیم غذایی کم فیبر
- ژنتیک
- خواب ناکافی
انواع روش سریع لاغری شکم و پهلو
روش‌های متنوعی برای لاغری سریع شکم و پهلو وجود دارد. در جدول زیر به پرکاربردترین آنها اشاره کردیم.
| روش لاغری | توضیحات |
|---|---|
| رژیم غذایی کم کربوهیدرات | کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به سرعت چربی‌های شکم و پهلو را کاهش دهد. |
| ورزش‌های هوازی | انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا به افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی کمک می‌کند. |
| تمرینات مقاومتی | تمرین با وزنه و تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم میشود. |
| مصرف آب کافی | نوشیدن آب به مقدار کافی می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش احساس گرسنگی کمک کند. |
| خواب کافی | داشتن خواب کافی و با کیفیت باعث تنظیم هورمون‌های مربوط به گرسنگی و کاهش وزن میشود. |
| مدیریت استرس | کاهش استرس از طریق مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش‌بخشی به جلوگیری از چاقی شکمی کمک می‌کند. |
| مصرف فیبر بیشتر | مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری کند. |
| روزه‌داری متناوب | پیروی از الگوهای روزه‌داری متناوب مانند ۱۶ ساعت روزه ۸ ساعت مصرف غذا می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم و پهلو کمک کند. |
| کاهش مصرف شکر | کاهش مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به کاهش چربی‌های مضر شکم و پهلو کمک کند. |
| ماساژ و تراپی | ماساژ‌های خاص و تکنیک‌های تراپی می‌توانند باعث شکستن سلول‌های چربی و بهبود جریان خون شوند. |
بهترین دستگاه لاغری و چربی سوزی موضعی برای لاغری شکم و پهلو
دستگاه‌های مختلفی مانند کول اسکالپتینگ و آر اف برای آب کردن چربی شکم و پهلو وجود دارند که تحت عنوان روش لاغری موضعی (فقط چربی یک ناحیه خاص مانند چربی دور شکم، بازو یا ران را هدف قرار می‌دهد) توسط متخصص تغذیه یا فردی که آموزش دیده استفاده میشوند. موارد زیر از مهمترین روش‌ها و دستگاه‌های لاغری هستند:
- لیپوساکشن کوچک کردن شکم: لیپوساکشن شکم و پهلو یک عمل زیبایی لاغری است که رسوبات چربی ناخواسته را از نواحی مختلف بدن از جمله شکم حذف می‌کند. ساکشن شکم و پهلو می‌تواند به صورت سرپایی انجام شود و بیشتر افراد در عرض چند روز به فعالیت‌های عادی خود بازمی‌گردند. نکته مثبت این روش این است که می‌تواند نتایج طولانی مدت ارائه دهد.
- لاغری با دستگاه آر اف: از دستگاه آر اف می‌توان به طور ایمن و موثر برای ذوب کردن چربی یا سفت کردن پوست شل به خصوص در ناحیه معده بدون هیچ درد یا از کار افتادگی استفاده کرد. برای اینکه بیشترین تاثیر را از روش لاغری با RF ببینید، معمولاً بنا به تشخیص پزشک به یک دوره درمانی نیاز خواهید داشت.
- اندرمولوژی چربی شکم و پهلو: اندرمولوژی سلول‌های لاغری (آدیپوسیت‌ها) را تحریک و آزادسازی طبیعی چربی را دوباره فعال می‌کند. حتی مقاوم‌ترین سلول‌ها در برابر ورزش و رژیم غذایی، به کمک دستگاه لاغری اندرمولوژی تحریک خواهند شد. دستگاه اندرمولوژی برای لاغری مناسب است و به طور همزمان باعث سفت شدن پوست هم میشود.
ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو
ورزش یکی از اجزای کلیدی کاهش چربی شکم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های هوازی بیشترین تاثیر را در لاغری شکم و پهلوها خواهد داشت. تحقیقات درباره شدت و مدت ورزش هنوز در حال انجام است، اما چیزی حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثلا پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن و بازی بسکتبال) برای تقویت عضلات و لاغری موثر است. یوگا برای لاغری نیز می‌تواند تاثیر کاهش وزن بین ۳ تا ۶ کیلویی داشته باشد.
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
تمرینات پیلاتس برای سفت کردن عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن بهترین گزینه است. پیلاتس نه تنها به صاف شدن شکم شما کمک می‌کند، بلکه عضلات را قوی‌تر می‌کند تا فعالیت‌های بدنی بیشتری انجام دهید.
۵ تمرین پیلاتس برای شکم صاف شامل حرکت پلانک، کشش هر پا به تنهایی، دایره زدن با پا، ورزش پل و کوهنوردی هستند.
چربي سوزي حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
شاید به نظر نرسد اما حرکات یوگا برای لاغری نقش موثری دارند. اگرچه تمرکز اصلی آن روی آرامش ذهن و ارتباط جسم و روح است اما تمریناتی مانند حالت قایق، حالت صندلی، بوجانگاسانا و وضعیت پل یا ستو بانداسانا آن برای کاهش چربی شکم و پهلو موثر هستند.
رقص و ورزش زومبا برای لاغری شکم و پهلو
برای افرادی که به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می‌دهند، ورزش زومبا مفید است. حرکات رقص آن عضلات شکم را درگیر می‌کند و با شرکت مداوم در کلاس‌های زومبا می‌توانید به سمت کاهش چربی شکم و رسیدن به شکم صاف‌تر حرکت کنید.
آیا طناب زدن باعث لاغری شکم و پهلو میشود؟
طناب زدن یکی از ورزش‌هایی است که عضلات پشت، باسن، زانو، مچ پا و پا را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به آب كردن پهلو و شکم کمک کند. البته دقت داشته باشید اگر آرتروز یا کمردرد دارید از پریدن با طناب خودداری کنید.
ورزش ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو
ایروبیک یا تمرینات اصلاحی گزینه مناسبی برای لاغر كردن شكم و پهلو به خصوص برای بزرگسالان است. تمرینات لانژ، حرکت کوهنوردی و زانو بلند آن به کاهش چربی شکم، ران و پهلو کمک می‌کند.
حرکات بدنسازی و فیتنس برای لاغری شکم و پهلو
بدنسازی و فیتنس نوعی ورزش تخصصی است که بیشترین تمرکز را روی عضله سازی بدون وسیله یا با وسیله و دستگاه دارد. برای لاغری شکم و پهلو از حرکات دراز نشست، پلانک و دوچرخه زدن استفاده کنید.
برای لاغری شکم و پهلو تردمیل بهتره یا دوچرخه ثابت؟
از آنجا که تمرین تردمیل یک نوع تمرین تحمل وزن است، در هر دقیقه کالری و چربی شکم بیشتری نسبت به دوچرخه ثابت می‌سوزاند. البته قبل از ورزش با دستگاه، اگر کمردرد یا زانو درد دارید حتما با متخصص یا پزشکتان صحبت کنید.
آیا پیاده روی باعث لاغری شکم و پهلو میشود؟
پیاده‌روی به عنوان یک ورزش هوازی می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های شکم کمک کند. همچنین فواید دیگری از جمله کاهش خطر بیماری و بهبود خلق‌وخو را به همراه خواهد داشت. درواقع، تنها یک مایل پیاده‌روی می‌تواند چیزی حدود ۱۰۰ کالری را بسوزاند.
آیا حلقه زدن باعث لاغری شکم و پهلو میشود؟
حلقه زدن روش خوبی برای کالری سوزی است که تمرکز زیادی روی چربی شکم و پهلو دارد. اما به تنهایی به لاغری کمک نمی‌کند و بهتر است آن را با تمرینات دیگری مانند پیاده روی یا دویدن ترکیب کنید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
کرانچ معکوس، دراز نشست، اسکوات، پلانک، پلانک چرخشی و حرکت دوچرخه از بهترین حرکات ورزشی بدون دستگاه در خانه هستند. این حرکات به کاهش وزن محسوس در یک هفته کمک می‌کنند اما برای دیدن نتایج آنها بهتر است حداقل ۱ ماه صبر کنید.
رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
بهترین رژیم لاغری که به کاهش چربی شکم کمک کند شامل رعایت مواد زیر است:
- مصرف غذاهای حاوی فیبر محلول مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات
- غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات
- ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون
- غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی
- مصرف چای سبز
برای مصرف مواد غذایی، سعی کنید زمان بندی مناسبی داشته باشید:
- وعده صبحانه: ۶ تا ۹ صبح
- میان وعده: ۹ تا ۱۲ ظهر
- ناهار: ۱۲ تا ۳ بعد از ظهر
- میان وعده: ۳ تا ۶ عصر
- شام: ۶ تا ۹ شب
استفاده از روغن های سالم برای لاغری شکم و پهلو
بهترین و سالم‌ترین روغن‌ها برای کاهش وزن عبارت‌اند از:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- روغن بذر کتان
- روغن کنجد
عدم مصرف الکل برای لاغری شکم
اگر مصرف الکل را کنار بگذارید، میل شما به مصرف غذاهای ناسالم کاهش می‌یابد و در عین حال منجر به کاهش وزن میشود. مصرف الکل بیش از حد می‌تواند قند خون را کاهش دهد. این اتفاق باعث افزایش اشتها و مصرف قند و کربوهیدرات میشود.
چه ویتامینی باعث کوچک شدن شکم میشود؟ (مصرف ویتامین D و ویتامین C)
ویتامین D به فرآیند متابولیک بدن شما کمک می‌کند. این ویتامین باعث کاهش سایز دور کمر، BMI و سوخت و ساز مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی میشود. در حالی که کاهش وزن نیاز به تلاش، نظم و انضباط مداوم دارد، برخی از تکنیک‌ها می‌توانند به این روند کمک کنند.
ویتامین C نقشی اساسی در فرایند متابولیسم چربی‌های بدن ایفا کرده و مصرف آن به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. البته ویتامین C به عنوان یک درمان جادویی برای کاهش وزن عمل نمی‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان مکمل ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن در کنار برنامه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم کمک کند.
نوشیدن آب کافی برای لاغری شکم و پهلو
در حالی که نمی‌توانید چربی شکم را با نوشیدن آب هدف قرار دهید، اما می‌توانید از آب برای کاهش وزن کلی بدن خود استفاده کنید. نوشیدن آب کافی به صورت روزانه می‌تواند به کاهش وزن دائمی کمک کند، اما هیچ میانبر سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.
درمان بزرگی شکم با حذف شکر
به نظر می‌رسد که مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم است. مصرف زیاد قند ممکن است با تقویت مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن، سطح چربی احشایی را افزایش دهد. مصرف سطوح بالای قند با مصرف نوشیدنی‌ها می‌تواند آسان باشد.
قند نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، چای شیرین و قهوه را بررسی کنید. کاهش میزان قند موجود در نوشیدنی‌های گرم مصرفی و حذف مصرف نوشابه می‌تواند قند مصرفی شما را کاهش دهد.
کنار گذاشتن غذاهای حاوی نشاسته برای لاغری سریع
غذاهای نشاسته‌دار رایج‌ترین انواع کربوهیدرات و منابع خوبی برای انرژی هستند. اما برای مدیریت بهتر وزن، باید از مصرف این غذاها اجتناب کنید. غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان، منابع مهم انرژی هستند و مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند.
مصرف پروتئین و پروبیوتیک از راه های لاغر شدن سریع
افزایش میزان پروتئینی مصرفی می‌تواند به کاهش تجمع چربی‌های مضر در بدن، به ویژه در اطراف شکم کمک کند. پروتئین برای عضله‌سازی استفاده میشود، بنابراین می‌تواند مانع از دست دادن عضله با کاهش وزن شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را مدنظر داشته باشید. ورزشکاران هم باید ۲.۲ تا ۳.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن برای کاهش وزن مصرف کنند.
مطالعات صورت گرفته اخیر در رابطه با پروبیوتیک‌ها و کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش وزن و درصد چربی بدن کمک کنند. برای مثال مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست می‌تواند باعث کاهش چربی شکم و پهلوها شود.
برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو
دستیابی به کمر باریک و کاهش چربی اطراف شکم نیاز به یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کالری دارد. برنامه غذایی هفتگی زیر، مصرف متعادل ۳ وعده غذا در هر روز را مشخص می‌کند و با تمرکز بر مواد ساده و ارزان قیمت که برای اکثر افراد در دسترس است، تهیه شده است.
| روزهای هفته | برنامه غذایی برای لاغری شکم پهلو |
|---|---|
| شنبه | صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج و گوجه فرنگی ناهار: سینه مرغ کباب شده (۱۰۰ گرم) با یک طرف سالاد سبز مخلوط (کاهو، خیار و هویج) شام: ماهی پخته شده (۱۵۰ گرم) با سبزیجات |
| یکشنبه | صبحانه: ماست یونانی (۲۰۰ گرم) با یک مشت توت ناهار: عدسی (۱ کاسه) + هویج خرد شده و کرفس شام: فیله مرغ گریل شده (۱۵۰ گرم) با فلفل و پیاز |
| دوشنبه | صبحانه: بلغور جو دوسر (۱.۵ فنجان) و یک موز برش خورده ناهار: تکه‌های سینه بوقلمون (۱۰۰ گرم) و لوبیا سبز بخار شده شام: ران مرغ پخته شده (۱۵۰ گرم) با گل کلم کباب شده |
| سه شنبه | صبحانه: پنیر (۲۰۰ گرم) با گردو ناهار: سالاد نخود (۱ فنجان) با گوجه فرنگی، خیار و آبلیمو شام: میگو کباب شده (۱۰۰ گرم) با سبزیجات |
| چهارشنبه | صبحانه: فرنی ناهار: تخم مرغ پخته (۲ عدد) با یک طرف هویج شام: سالاد لوبيا سیاه با فیله مرغ |
| پنجشنبه | صبحانه: نان تست با کره بادام زمینی ناهار: سالمون کباب شده (۱۰۰ گرم) با سبزیجات شام: سبزیجات سرخ شده مانند کدو |
| جمعه | صبحانه: پنکیک پروتئینی تهیه شده از بلغور جو دوسر و سفیده تخم مرغ ناهار: اسفناج و املت (۲ تخم مرغ) با یک تکه نان شام: سینه مرغ پخته شده (۱۵۰ گرم) با سبزیجات |