پرخوری عصبی (Emotional Eating) یک الگوی رفتاری است که هنگام تجربه استرس، اضطراب، ناراحتی یا احساسات منفی دیگر، فرد به طعام روی می‌آورد به منظور ارامش یا کاهش این احساسات ناخوشایند. در واقع، این روند معمولاً براساس احساسات و افکار ذهنی فرد انجام می‌شود و نه بر اساس گرسنگی واقعی.
پرخوری عصبی ممکن است منجر به مصرف غذاهای با کالری بالا، ناسالم و بیش از حد شود که به دنبال آن افزایش وزن و چاقی ممکن است رخ دهد. این الگوی رفتاری ممکن است در دوره‌هایی از زندگی که با استرس و فشار زیاد همراه هستند (مانند مواجهه با مشکلات روزمره، مسائل کاری، مشکلات خانوادگی و غیره)، به ویژه شدت بیشتری داشته باشد.
فهرست مطالب
روابط میان استرس و چاقی
1. افزایش روی آوردن به طعمه: تحت استرس، بسیاری از افراد به تسلط بر احساسات خود نمی‌پردازند و برای تسلط به استرس خود به غذا می‌پردازند. این ممکن است منجر به خوردن اغذیه ناسالم با کالری بالا شود.
2. تأثیر بر هورمون‌ها: استرس می‌تواند هورمون‌هایی را که بر تنظیم اشتها و متابولیسم تأثیر دارند، تغییر دهد. به عنوان مثال، استرس می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد که به دلیل افزایش اشتها و انرژی ذخیره شده در بدن، ممکن است به چاقی منجر شود.
3. خواب نامناسب: استرس می‌تواند به مشکلات خواب منجر شود و نقص خواب می‌تواند بر تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها و تنبلی متابولیسم تأثیر بگذارد.
4. مشغولیت‌های روزمره: هنگامی که فرد تحت استرس قرار دارد، ممکن است وقت کافی برای تغذیه سالم، پخت و پز و ورزش نداشته باشد و به جای آن به غذاهای ناسالم و سریع روی آورد. مدیریت استرس و به‌کارگیری راهکارهای مقابله با آن می‌تواند به کاهش خطر چاقی کمک کند. ورزش، تمرینات آرامشی مثل یوگا، روش‌های تنفسی، مشاوره روانشناختی و پشتیبانی اجتماعی می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند و در نتیجه به حفظ وزن بدن بهینه کمک می‌کنند.
کنترل و مدیریت
برای کنترل و مدیریت پرخوری عصبی، می‌توان از راهکارهای زیر استفاده کرد:
1. افزایش آگاهی از روند پرخوری عصبی: شناخت علل و مکانیسم‌های پرخوری عصبی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با آن مقابله کنید.
2. تشخیص احساسات و مشاعره: سعی کنید احساسات و افکار خود را بشناسید و به جای به خوردن پرداختن به احساسات منفی، از راه‌های دیگر برای مقابله با آن‌ها استفاده کنید (مانند تمرین، مکالمه با دوستان، نوشیدن چای یا کاهش تنش).
3. پیدا کردن روش‌های بدلیل: موقع استرس، راه‌های دیگری برای ارامش یافتن پیدا کنید، مانند تمرین، مدیتیشن، یوگا، نوشیدن آب، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه و غیره.
4. ساختن برنامه‌های تغذیه منظم: مصرف غذاها با ارزش غذایی مناسب و تنظیم وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند از پرخوری عصبی جلوگیری کند.
5. مراجعه به متخصص: در صورتی که مشکل پرخوری عصبی به شدت زیادی در زندگی شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است با متخصص تغذیه یا روانشناس مشورت کنید.
افزایش آگاهی از روند پرخوری عصبی
افزایش آگاهی از روند پرخوری عصبی می‌تواند به شما کمک کند تا این الگوی رفتاری را بهتر درک کنید و راهکارهایی برای مدیریت آن پیدا کنید. در ادامه چند نکته برای افزایش آگاهی از پرخوری عصبی آورده شده است:
1. توجه به الگوهای خود: توجه به زمان‌ها و شرایطی که به خوردن پرداخته‌اید و احساسات و افکاری که پیش از خوردن در ذهنتان پیش می‌آیند می‌تواند به شناخت الگوهای خود کمک کند.
2. ردیابی و ثبت: یک دفتر یادداشت را برای ردیابی خوردن عاطفی ایجاد کنید. هر بار که به خوردن به دلیل احساسات ناخوشایند می‌پردازید، آن را ثبت کنید. این کمک می‌کند الگوها و عوامل محرکه بیشتری را شناسایی کنید.
3. شناخت علل: سعی کنید دلیل احساسات ناخوشایندی که باعث می‌شود به خوردن روی آورید، را تشخیص دهید. آیا این احساسات به دلیل استرس، اضطراب، یا احساسات ناراحتی دیگر است؟
4. تحلیل موقعیت‌های خاص: تحلیل کنید که در موقعیت‌های خاص چه چیزی باعث می‌شود به خوردن روی آورید. مثلاً آیا موقعیت‌های اجتماعی، محیط کار، یا ساعات خاص روز بیشترین تمایل به پرخوری عصبی را دارند؟
5. جایگزینی رفتارهای سالم: به جای اینکه به خوردن روی آورید، رفتارهای سالم‌تری مثل ورزش، مدیتیشن، خواندن کتاب یا گفتگو با دوستان را جایگزین کنید.
6. حمایت از خود: اگر به خودتان به خاطر پرخوری عصبی سخت می‌گیرید، تذکر دهید که این یک الگوی رفتاری است و نیاز به تنبیه خود ندارید. به جای آن، به خود بگویید که این یک فرصت است تا از این تجربه‌ها یاد بگیرید و روش‌های بهتری برای مدیریت احساساتتان پیدا کنید. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه یا روانشناس می‌تواند به شما در افزایش آگاهی از پرخوری عصبی و مدیریت آن کمک کند. آن‌ها می‌توانند به شما راهکارهای موثرتری برای مقابله با استرس و احساسات منفی ارائه دهند تا بهتر با پرخوری عصبی مقابله کنید.
پیدا کردن روش‌های بدلیل
پیدا کردن روش‌های بدلیل (alternative coping strategies) می‌تواند به شما کمک کند تا در مواجهه با استرس و احساسات منفی، به جای پرخوری عصبی، از راه‌های سالم‌تری برای مقابله با آن‌ها استفاده کنید. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهبود چشمگیری در مدیریت پرخوری عصبی و بهبود سلامتی خود تجربه کنید. برخی از روش‌های بدلیل شامل موارد زیر می‌شود:
1. مدیتیشن و تمرین ذهنی: مدیتیشن، تمرین ذهنی و تمرکز بر تنفس می‌توانند به کاهش استرس و احساسات منفی کمک کنند.
2. فعالیت‌های بدنی: انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم می‌توانند به افزایش هورمون‌های خوشحالی (اِندورفین) کمک کنند و احساس رضایت و آرامش را به شما برگردانند.
3. پیدا کردن هواشناسی: بیرون رفتن و پیدا کردن هواشناسی می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکزتان از مصرف غذا به محیط اطراف منتقل شود.
4. هنر و خلاقیت: انجام فعالیت‌های هنری و خلاقیت، مانند نقاشی، نوشتن یا موسیقی گوش کردن، می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بیان کنید و استرس را کاهش دهید.
5. مراقبت از خود: مراقبت از خود و به خود ارزش‌گذاری کردن می‌تواند به شما کمک کند تا به جای پرخوری عصبی به فعالیت‌های مثبتی از جمله خواندن، استراحت یا وقت گذرانی با عزیزان بپردازید.
6. تلاش برای حل مسئله: به جای پرخوری عصبی، به حل مسائل خود بپردازید و راه‌حل‌های بهتری برای مواجهه با چالش‌ها پیدا کنید.
7. مراجعه به پشتیبانی: اگر مشکل پرخوری عصبی به شدت زیادی در زندگی شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است با متخصص تغذیه یا روانشناس مشورت کنید و از پشتیبانی‌های مربوطه بهره‌مند شوید. با امتحان و پیاده‌سازی این روش‌ها، می‌توانید به تدریج پرخوری عصبی را کنترل کنید و راهی سالم‌تر به سمت بهبودی و بهترین نتیجه برای خود انتخاب کنید.
ساختن برنامه‌های تغذیه منظم
ساختن برنامه‌های تغذیه منظم می‌تواند به شما در مدیریت پرخوری عصبی کمک کند. با ایجاد یک برنامه تغذیه منظم، شما می‌توانید بهترین راه‌حل‌ها را برای کنترل پرخوری عصبی خود پیدا کنید و به سمت مصرف غذاهای سالم و متعادل حرکت کنید. در اینجا چند راهنمایی برای ساختن برنامه‌های تغذیه منظم در پرخوری عصبی آورده شده است:
1. تعیین وعده‌های غذایی منظم: ایجاد وعده‌های غذایی منظم و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به کاهش پرخوری عصبی کمک کند. مطمئن شوید که وعده‌های غذایی مناسبی از جمله صبحانه، ناهار، شام و وعده‌های بین‌وعده دارید.
2. انتخاب غذاهای متنوع و مغذی: تغذیه مناسب با انتخاب میوه‌ها، سبزیجات، محصولات کامل‌کننده‌های محتوای غذایی، انواع مغزها و مواد خوراکی با پروتئین کمک می‌کند که تنوع و انرژی مورد نیاز برای روزهای استرس‌آور و پر از چالش را تامین کنید.
3. ایجاد وعده‌های غذایی قابل حمل: ایجاد وعده‌های غذایی قابل حمل و مواد غذایی مثل میوه‌ها، میوه‌خشک‌ها، میوه‌های خشک شده، بارهای غذایی سالم و مواد خوراکی کوچک دیگر می‌تواند به کاهش نیاز به خوردن در شرایط استرس کمک کند.
4. از غذاخوری بدون محتوای غذایی بپرهیزید: ممکن است تمایل داشته باشید به غذاخوری بدون محتوای غذایی مثل تنقلات، چیپس و شکلات. در عوض، تلاش کنید انواع سوپ‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، مواد خوراکی کامل‌کننده‌ها و بسته‌های میوه‌خشک را به عنوان جایگزینی سالم انتخاب کنید.
5. مطالعه مطالب آموزشی: با مطالعه مطالب آموزشی درباره‌ی تغذیه سالم و کنترل پرخوری عصبی، می‌توانید راهکارهای جدیدی برای مدیریت بهتر پرخوری عصبی خود پیدا کنید. توجه داشته باشید که این برنامه‌ها باید به متناسب با نیازها و ویژگی‌های فردی شما باشد. همچنین، مهم است که تغذیه منظم را با مراقبت از خود، مدیتیشن، ورزش منظم و مطالعه در مورد تکنیک‌های مدیریت استرس ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را در مدیریت پرخوری عصبی خود ببینید.
مراجعه به متخصص
مراجعه به متخصص برای پرخوری عصبی یک اقدام مفید و موثر است، زیرا متخصصان مجرب در این زمینه می‌توانند به شما کمک کنند تا این مشکل را بهبود بخشیده و به شما راهنمایی کنند که چگونه بهترین روش‌ها را برای مدیریت و تغییر رفتارهایتان انتخاب کنید. متخصصانی که می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند عبارتند از:
1. روانشناس یا مشاور روانشناختی: این افراد می‌توانند به شما درک عمیق‌تری از علت پرخوری عصبی شما بدهند و به شما راهکارهای مؤثری برای مدیریت استرس و احساسات منفی ارائه کنند.
2.متخصص تغذیه: افراد متخصص در این حوزه می‌توانند برنامه تغذیه مناسبی برای شما تنظیم کنند که به کاهش پرخوری عصبی کمک کند و همچنین به تغییر الگوهای تغذیه‌ای غیرسالم کمک کند.
3. متخصص روان‌درمانی یا روان‌پزشک: اگر پرخوری عصبی شما با اضطراب یا اختلالات روانی دیگر همراه است، مراجعه به متخصص روان‌درمانی یا روان‌پزشک می‌تواند مناسب باشد.
4. متخصص ورزشی: اگر مشکلات وزنی همچنان مداوم است، مشاوره از متخصص ورزشی می‌تواند به شما در نحوه تمرین مناسب و بهبود فعالیت‌های جسمانی کمک کند. همچنین، مهم است به انتخاب یک متخصص با تجربه و شایستگی توجه کنید. از ایجاد یک رابطه با او کمک خواهید گرفت و با کمک او می‌توانید به مسیری موثر برای بهبود و بهره‌مندی از بهترین تکنیک‌ها برای مدیریت پرخوری عصبی بپردازید.