بدنسازی نچرال چیست ؟ + نکات تغذیه | فیزیک نچرال

بدنسازی نچرال (طبیعی) به تمرینات بدنسازی بدون استفاده از داروها و مکمل‌های استروئیدی یا هرگونه مواد شیمیایی تقویتی گفته می‌شود. در این روش، افزایش عضلات و بهبود عملکرد بدنی از طریق تغذیه مناسب، برنامه‌های تمرینی منظم و استراحت کافی حاصل می‌شود.

استفاده از مولتی ویتامین ها و مکمل های غذایی برای افزایش سطح مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، کلسیم و ویتامین های کمپلکس B بخشی توصیه شده از رژیم غذایی هر بدنساز با فیزیک طبیعی است. افراد با بدن نچرال که در مسابقات شرکت می کنند از مکمل هایی استفاده می کنند که توسط انجمن بدنسازی تأیید شده است.

در واقع بدنسازی نچرال حرفه ای یک ورزش رقابتی است که هم ظاهر بدنی و هم ویژگی های ورزشی شرکت کنندگان را ارزیابی می کند.

انواع بدنسازی نچرال

انواع اصلی بدنسازی نچرال شامل بدنسازی قدرتی، بدنسازی استقامتی و بدنسازی زیبایی‌ اندام است. بدنسازی قدرتی بر افزایش توان و قدرت عضلات تمرکز دارد، بدنسازی استقامتی برای بهبود تحمل و استقامت قلبی-عروقی است، و بدنسازی زیبایی اندام بر رشد و تناسب عضلات جهت داشتن بدنی متناسب و خوش‌فرم تأکید دارد.

بدنسازی نچرال به چندین دسته تقسیم می‌شود، هرکدام با تمرکز خاصی بر روی اهداف و روش‌های تمرینی:

1. بدنسازی قدرتی (Powerlifting): تمرکز بر افزایش حداکثر توان و قدرت در حرکات اصلی مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت.
2. بدنسازی استقامتی (Endurance Training): هدف افزایش استقامت قلبی-عروقی و عضلانی از طریق تمرینات طولانی‌مدت و با شدت کمتر.
3. بدنسازی زیبایی‌اندام (Bodybuilding): تمرکز بر رشد و تقارن عضلات برای داشتن بدنی متناسب و خوش‌فرم از طریق تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب.
4. بدنسازی عملکردی (Functional Training): افزایش عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی با استفاده از تمرینات ترکیبی و چند‌مفصلی.
5. بدنسازی کالستنیکس (Calisthenics): تمرینات بدنی با وزن بدن برای افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری، شامل حرکاتی مانند بارفیکس و دیپ.

این انواع بدون استفاده از داروهای تقویتی یا استروئیدی انجام می‌شوند، با تمرکز بر تغذیه سالم و تمرینات منظم.

 نحوه آموزش بدنسازی نچرال

آموزش بدنسازی نچرال شامل طراحی برنامه تمرینی مناسب با هدف فرد، تمرینات مقاومتی منظم برای افزایش عضلات، استراحت کافی برای بهبود و ریکاوری، و تغذیه سالم و متعادل سرشار از پروتئین و مواد مغذی است. تأکید بر تکنیک صحیح اجرای حرکات و پایبندی به اصول پیشرفت تدریجی از اصول کلیدی در این روش است.

در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه یک بدنساز نچرال که از PED برای رقابت استفاده نمی کند باید آموزش ببیند. به عنوان اولین قدم، ما باید تصمیم بگیریم که چه میزان آموزش را برای رسیدن به هدف خود انجام دهیم.

حجم آموزش برنامه ریزی شده

حجم آموزش میزان فعالیتی است که ما قادر به انجام آن هستیم. با فعالیت بیش از ظرفیت بدن را دچار خستگی می کنیم که رفع آن بسیار مشکل است. فوری ترین اثر آن کاهش میزان بهبود تمرینات است. در مورد بدنسازان طبیعی، باید یک خط تمرین کم سابقه داشته باشند.

فراوانی آموزش

فرکانس تعداد دفعاتی است که ما به موقع محرک را روی بدن اعمال می کنیم. در نتیجه، آموزش به یک بدنساز با فیزیک طبیعی امکان می دهد تا تمام جلسات آموزشی و تمریناتی را که در طول هفته انجام می شود را سازماندهی کند و ماهیچه ها یا نواحی مورد نظر را تغییر دهد.

بدنسازان نچرال چقدر تمرین میکنند؟

بدنسازان نچرال معمولاً ۴ تا ۶ روز در هفته تمرین می‌کنند، هر جلسه حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. تمرینات شامل تمرینات مقاومتی برای گروه‌های عضلانی مختلف و تمرینات هوازی برای افزایش استقامت است. تمرکز بر تعادل بین تمرین و استراحت برای بهبود و رشد عضلات اهمیت دارد.

بدنسازی نچرال بدون مکمل

بدنسازی نچرال برای اهداف رقابتی، بدون مکمل ممکن نیست.باید بگوییم که اگر هدف شما در از بدنسازی شرکت در مسابقات مختلف بدنسازی و کسب مدال و غیره است شما ناچارید برای رقابت با حریفانتان از مکمل و دارو ها استفاده کنید.

اما اگر این چنین هدفی ندارید باید بگوییم بله؛ بدنسازی نچرال بدون مکمل و دارو کاملا انجام پذیر است و شما برای داشتن بدنی زیبا، سلامت و خوش فرم اصلا نیازی به مکمل ها ندارید.

مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تکمیل کننده رژیم غذایی اند.

در ادامه به ما میگوییم که “برای داشتن بدن خوب در بدنسازی بدون مکمل چه کار کنیم؟”.

در بدنسازی بدون مکمل، می‌توانید از جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌ها استفاده کنید:

۱٫ کافئین:

به جای مکمل‌های پمپ و کافئین، می‌توانید از منابع طبیعی کافئین مانند قهوه یا چای قبل از تمرین استفاده کنید تا انرژی و تمرکز خود را افزایش دهید.

۲٫ کراتین:

در بدنسازی نچرال بدون مکمل؛برای تامین کراتین به جای مکمل‌ها، می‌توانید به مصرف مواد غذایی غنی از کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی فکر کنید. این مواد طبیعی حاوی کراتین هستند.

۳٫ آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA):

به جای مکمل BCAA، می‌توانید از منابع طبیعی آمینو اسیدهای شاخه دار مانند مرغ، ماهی، و سایر منابع پروتئینی استفاده کنید.

۴٫ پروتئین طبیعی:

برای تامین پروتئین‌های مورد نیاز بدن، می‌توانید به مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، داشته ها، لبنیات و حبوبات توجه کنید.

۵٫ ویتامین‌ها و مواد معدنی:

می‌توانید از میوه‌ها، سبزیجات، و مواد غذایی دیگری که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، برای تقویت سلامتی خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید که تغذیه مناسب و تمرین منظم نقش مهمی در بدنسازی ایفا می‌کنند. همچنین، قبل از تغییر در رژیم تمرینی یا تغذیه‌ای خود، مشورت با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مفید خواهد بود.

بهترین بدنسازان نچرال جهان

بهترین بدنسازان نچرال جهان شامل افرادی هستند که بدون استفاده از هرگونه داروهای تقویتی یا استروئیدی، توانسته‌اند به ابعاد بزرگی از عضلات، تعادل بین اندام‌ها و تعریف بالایی از ظاهر فیزیکی برسند. مثال‌ها از جمله فیل هیت، گرگ پل و مایک اوهرن می‌توانند به عنوان برخی از بهترین بدنسازان نچرال در نظر گرفته شوند.

در ادامه بهترین بدنسازان نچرال جهان را معرفی میکنیم. به بدن زیبا و تراش خورده این بدنسازان نگاهی بیاندازید تا متوجه شوید بدنساز نچرال تا چه حد میتواند بدنی زیبا داشته باشد.

• Paul Krueger:

  پل کروگر با برنده شدن در مسابقات آمریکایی بدن‌سازی “ناتورال اولمپیا” در سال ۲۰۲۱، تنها چند هفته پس از کسب کارت حرفه‌ای خود، دنیای بدن‌سازی را تکان داد. او پس از برنده شدن در یک مسابقه حرفه‌ای بدن‌سازی در دسته‌ی‌ اول خود، به قدرتی قابل توجه در این صنعت تبدیل شده است.

  علاوه بر شرکت در مسابقات بدن‌سازی نچرال، کروگر مربی شیوه زندگی و آمادگی بدنی است و یک کانال YouTube دارد که روش‌های نچرال برای تغییر فیزیک خود را آموزش می‌دهد.

• Brandon Lirio:

یکی دیگر از بهترین بدنسازان نچرال آقای brandon است.

براندون لیریو سه بار برنده مسابقات “آمریکایی نچرال اولمپیا” (Mr. Natural Olympia) و دو بار برنده مسابقات “جهان آقایان” (Mr. Universe) است. او همچنین عضو متنالیت PNBA و عضو تالار مشهورهای حرفه‌ای PNBA (PNBA Pro Hall of Famer) است. براندون در سال ۲۰۰۶ به عنوان سرباز وارد نیروی نظامی شد و برای مقابله با اختلال اضطراب خود شروع به وزنه‌برداری کرد.

• Meshack Ochieng:

مشاک اوچیینگ:

قد: ۵ فوت و ۲ اینچ (حدود ۱۵۷ سانتیمتر)
وزن: ۱۷۰ تا ۱۸۵ پوند (حدود ۷۷ تا ۸۴ کیلوگرم)

ممکن است که کسی مشاک اوچیینگ را به عنوان یک ورزشکار بااستفاده از مکمل‌های عضلانی اشتباه بگیرد. عجیب نیست که او به لقب “رونی کلمن طبیعی” را داده اند.

او در کنیا به دنیا آمده و با استفاده از دمبل‌ها و هالترهای سنگی در حیاط خانه‌اش شروع به تمرین کرد. او بلافاصله پس از آغاز تمرینات شروع به شرکت در مسابقات کرد و در هر مسابقه‌ای که شرکت کرد، برنده شد.

مشاک در هر دو اتحادیه‌ی INBA و NANBF (اتحادیه‌های ۱۰۰% نچرال) شرکت می‌کند. این اتحادیه‌ها در مورد استفاده از استروئید بسیار سختگیرانه هستند و به صورت تصادفی تست‌های دوپینگ انجام می‌دهند تا هر کسی که مشکوک به مصرف مواد استروئیدی باشد را شناسایی کنند.

رژیم غذایی در بدنسازی نچرال

رژیم غذایی در بدنسازی نچرال باید شامل مواد غذایی با پروتئین بالا مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا، کربوهیدرات پایین مانند نان سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌های تازه، و چربی‌های سالم از منابع مانند آووکادو و روغن‌های نباتی باشد. اهمیت مصرف مواد غذایی تقویتی و مکمل طبیعی نیز قابل توجه است.

همانطور که نیازهای کالری شما تغییر می کند، تقسیم درشت مغذی های شما هم تغییر می یابد تا در مقایسه با میزان انرژی که مصرف می کنید مقدار غذای مصرفی شما را برآورده کند. اکثر بدنسازان طبیعی معمولا مصرف کربوهیدرات خود را در طول زمان کاهش می دهند؛ در حالی که پروتئین را تا حد ممکن برای حمایت از عضلات حفظ می کنند.

پروتئین

دریافت پروتئین برای بدن نچرال بسیار حیاتی است؛ زیرا به تقویت ماهیچه ها کمک می کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که کل کالری خود را کاهش می دهند، می توانند با خوردن بیش از ۲٫۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، توده عضلانی از دست رفته را کاهش دهند.

همچنین پروتئین سیرکننده ترین عنصر درشت مغذی است که برای افرادی که کالری را کاهش می دهند و سعی می کنند از خوردن میان وعده نیمه شب اجتناب کنند، بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند؛ اما آن ها همچنین به یک درشت مغذی تبدیل شده اند. با این حال، بسیاری از مردم کربوهیدرات های ساده (شیرینی، آب نبات و ماکارونی و نان گندم سفید) مصرف می کنند که در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل و سبزیجات) ارزش غذایی ندارند.

در ابتدای آماده سازی بدنسازی نچرال باید مصرف کربوهیدرات خود را نیز بالا نگه دارید. مطالعات بر روی بدنسازان دارویی آزمایش شده نشان می دهد که این استراتژی به راحتی می تواند به اهداف کالری شما در طول آمادگی برسد.

اگر چه کاهش کربوهیدرات ها می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی شود. متأسفانه، برای جلوگیری از این امر، کار زیادی نمی توانید انجام دهید. بدن شما در طول دوره های تمرینی طولانی مدت به کربوهیدرات احتیاج دارید.

چربی ها

اهمیت چربی را در بدنسازی را نمی توان نادیده گرفت. برای شروع، چربی به عملکرد هورمونی کمک می کند. بهتر است به جای خوردن غذاهایی که فقط چربی دارند ، از طریق غذاهای دیگر – مانند غلات و گوشت؛ چربی دریافت کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که فقط با خوردن غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و عدس به سرعت به چربی لازم برای بدن خود می رسید.

ریز مغذی های بدنسازی نچرال

ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها هستند که به عملکرد بدن کمک می کنند؛ از هماهنگی چشم و دست گرفته تا کاهش خستگی ماهیچه ها. بدنسازان نچرال ممکن است در چند مورد اصلی – یعنی آهن و ویتامین D  که به بهبود عملکرد در ورزشگاه کمک می کنند – دچار کمبود باشند.

مولتی ویتامین ها ممکن است یک راه عالی برای جبران هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما باشند . اما باید مناسب ترین نیاز خود را بیابید. به عنوان مثال، شما ممکن است نیاز به ویتامین A بیشتری در مقایسه با فرد دیگر داشته باشید.

شواهد متفاوتی در مورد اثربخشی مولتی ویتامین ها وجود دارد؛ اما اکثر شواهد نشان می دهد که شما باید بیشتر ویتامین ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

مهمترین مواد مغذی در بدنسازی نچرال کدامند؟

• اولین مورد آهن است. آهن از عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند؛ اما همچنین ماده مغذی مورد نیاز برای ایجاد گلبول های قرمز خون جدید است. همچنین کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود مواد مغذی شود که در کنار کاهش عملکرد، ممکن است منجر به مشکلات قلبی، تنگی نفس و رنگ پریدگی/زردی پوست شود.
  ورزشکاران در معرض خطر کم خونی هستند؛ زیرا تمرینات ورزشی بسیاری از ذخایر آهن فرد را مصرف می کند. مردان باید حداقل ۸٫۷ میلی گرم آهن در روز و زنان ۱۴٫۸ میلی گرم آهن مصرف کنند.

• دو مورد دیگر ویتامین D و روی هستند، زیرا این دو ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای افزایش تولید تستوسترون است. اگر از نظر این دو ماده مغذی کمبود دارید، بدن شما نمی تواند میزان تستوسترون مورد نیاز خود را برای بالا بردن وزنه و انجام سایر وظایف، تولید کند .

مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال

در بدنسازی نچرال، مکمل‌های مجاز شامل موادی مانند پروتئین‌های وی مانند پودر پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین D و روی است. این مکمل‌ها می‌توانند کمک کننده در بهبود عملکرد و ترمیم عضلات، تناسب اندام و سلامتی کلی بدن باشند بدون اثرات مخرب مواد شیمیایی.

از آنجا که بسیاری از لیگ های بدنسازی نچرال دارای لیست مواد ممنوعه متفاوتی هستند، باید اطمینان حاصل کنید که مکمل هایی مصرف می کنید که استفاده از آن ها شما را از مسابقات محروم نمی کند.

با توجه به این نکته، بسیاری از توصیه های مکمل برای بدنسازان حرفه ای برای کسانی که مسیر طبیعی را انتخاب می کنند یکسان است.

نکات آموزشی برای بدنسازان نچرال

مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی مقاله ای را منتشر کرد که برخی از بهترین توصیه های تمرینات مقاومتی برای ورزشکاران را نشان می دهد. در ادامه به برخی از آن ها اشاره می شود:

• گروه های عضلانی باید دو بار یا بیشتر در هفته آموزش ببینند.
• اکثر تکرارها باید در محدوده شش تا ۱۲ نگه داشته شوند.
• بین ست ها یک تا سه دقیقه استراحت کنید.
• حرکات متحدالمرکز (فشار بر عضلات ) را یک تا دو ثانیه نگه دارید.
• حرکات غیر عادی ( طولانی شدن عضله) را دو تا سه ثانیه نگه دارید.
• از هر گونه روزه داری متناوب خودداری کنید تا کاهش وزن بیش از حد به حداقل برسد.