هر دو پروتئین کازئین و وی به عنوان مکمل‌های پروتئینی تولید می‌شوند و به صورت پودری در دسترس قرار دارند. افراد اغلب این پودرها را با نوشیدنی‌ها ترکیب یا به غذاهای مختلف اضافه می‌کنند. پروتئین به عنوان یک عنصر اساسی برای تأمین نیازهای مختلف بدن ضروری است و مصرف مناسب آن در روزانه مهم می‌باشد. مصرف پروتئین به اندازه و کافی، می‌تواند به کاهش مصرف اضافی کالری کمک کند. اگرچه راهکار اصلی برای تأمین پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی است، اما برای ورزشکاران که به دنبال افزایش حجم عضلات، تقویت عضلات و افزایش سوخت کالری هستند، مکمل‌های پروتئینی نیز ممکن است ضروری باشند. ما در این مقاله به مقایسه پودر کازئین و وی می‌پردازیم و تفاوت و شباهت‌های این دو پروتئین فوق‌العاده را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
فهرست مطالب
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین یک نوع پروتئین است که در شیر حضور دارد و تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را شامل می‌شود. میزان پروتئین کازئین در شیر تقریباً ۸۰٪ است. بعد از مصرف، کازئین به آرامی هضم می‌شود و جذب آن نیز با آهستگی انجام می‌شود. به همین دلیل، کازئین به عنوان پروتئین آهسته یا پروتئین با جذب کند و پایدار شناخته می‌شود. این فرآیند جذب کند به تدریج اسیدهای آمینه را آزاد کرده و آنها را به مدت ۳-۴ ساعت در دسترس قرار می‌دهد.
گاها، پروتئین کازئین به عنوان مکمل قبل از تمرین هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. ناگفته نماند، مواد غذایی دارای میزان بالایی از پروتئین، قدرت ایجاد اشباع و احساس سیری را به مدت طولانی‌تر ارائه می‌دهند. با این حال، برخی افراد به ویژه بدنسازان و ورزشکاران، تصمیم به خرید مکمل‌های کازئین یا سایر مکمل‌های پروتئینی می‌گیرند تا پروتئین ضروری بدن خود را تامین کنند.
پروتئین وی چیست؟
این نوع پروتئین از شیر به دست می‌آید و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود جای داده است. در مقایسه با کازئین که حدود ۸۰ درصد از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد، پروتئین وی بخشی در حدود ۲۰ درصد دیگر از آن را تشکیل می‌دهد. پروتئین وی به سرعت بیشتری توسط بدن جذب می‌شود و به عنوان “پروتئین سریع” یا “سریع جذب” شناخته می‌شود. این ترکیب تا ۹۰ دقیقه در جریان خون شما باقی می‌ماند.
کنسانتره پروتئین وی یک نوع مکمل پروتئینی سریع اثر است، زیرا بدن شما قادر به جذب اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین‌های لبنی در حدود بیست دقیقه است. مخلوط کردن پروتئین وی همراه با مایعات نسبت به پروتئین کازئین به راحتی انجام می‌شود و افراد معمولاً به میزان بیشتری از پروتئین وی نسبت به کازئین مصرف می‌کنند، زیرا بافت و طعم بهتری دارد.
تفاوت‌ها و شباهت‌های پروتئین کازئین و پروتئین وی
۱٫ کازئین و وی هر دو از شیر به دست می‌آیند.
پودر پروئتین کازئین و وی هر دو پروتئین موجود در شیر گاو می‌باشند که به ترتیب ۸۰% و ۲۰% از مجموع پروتئین‌های شیر را فراهم می‌کنند. این دو نوع پروتئین از کیفیت بسیار بالایی برخوردارند، زیرا تمامی اسیدهای آمینه ضروری را که باید از طریق تغذیه به بدن تأمین کنیم و از طریق ساخت داخلی تولید نمی‌شوند، در خود دارند. به علاوه، فرآیند هضم و جذب آنها بسیار آسان است. هر دو پودر کازئین و وی به عنوان تولیدات فرعی در فرآیند تهیه پنیر به وجود می‌آیند.
در فرآیند تولید پنیر، آنزیم‌ها یا اسیدهای خاصی در شیر گرم ترکیب می‌شوند. این آنزیم‌ها یا اسیدها باعث اختصاص کازئین به صورت ژل‌مانند و تثبیت آن می‌شوند، در حالی که بخش مایع از شیر باقی می‌ماند. این بخش مایع، پروتئین وی می‌باشد که پس از فرآیند شستشو، با خشک کردن به صورت پودری تبدیل می‌شود و در محصولات غذایی یا مکمل‌های غذایی به کار می‌رود.
۲٫ پروتئین کازئین نسبت به پروتئین وی آهسته‌تر جذب می‌شود.
تفاوت پودر پروتئین کازئین و پروتئین وی در عملکرد جذب بدن به آنها مشهود است. بدن پروتئین‌ها را به واحدهای کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند که در سیستم خونی به گردش درآمده و تا زمان جذب شدن در خون باقی می‌مانند. مقدار اسیدهای آمینه در خون شما پس از مصرف پروتئین کازئین به مدت چهار تا پنج ساعت حاضر می‌ماند، در حالی که پس از مصرف پروتئین وی تنها پس از ۹۰ دقیقه افزایش می‌یابد.
این ویژگی به دلیل نحوه هضم و جذب متفاوت این دو نوع پروتئین است. به همین دلیل، پروتئین کازئین به طور آهسته اسیدهای آمینه را به بدن فراهم می‌کند، از این رو مصرف آن در زمان قبل از خواب بسیار موثر است. از طرفی، به دلیل هضم و جذب سریع‌تر پروتئین وی در بدن، مصرف آن در زمان تمرین‌ها موثرتر می‌باشد.
۳٫ پروتئین وی در عضله سازی به سرعت‌تر از کازئین تأثیر می‌گذارد.
استفاده از پروتئین وی در طول تمرینات به مراتب مؤثرتر از کازئین است. این به دلیل سرعت بالاتر جذب آن و تامین بیشتر اسیدهای آمینه از جمله لوسین، ایزولوسین و والین، که از اسیدهای آمینه مهم و شاخه‌دارBCAAs) ) هستند، می‌باشد. در مقابل، کازئین دارای مقادیر بیشتری از اسیدهای آمینه هیستیدین، متیونین و فنیل‌آلانین است. هرچند تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلات اهمیت دارند، اما لوسین به ویژه به افزایش این فرآیند کمک می‌کند. با توجه به اینکه سطح آمینواسید لوسین در پروتئین وی نسبت به کازئین بالاتر است، پروتئین وی باعث افزایش فرآیند سنتز پروتئین عضلانی می‌شود که در آن به ویژه در زمان تمرینات، عضلات رشد می‌کنند.
۴٫ هر دو پروتئین کازئین و پروتئین وی دارای ترکیبات مفیدی هستند.
هر دو پروتئین کازئین و پروتئین وی شامل پپتیدهای فعال زیستی مختلفی هستند که به بدن فواید متعددی ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، کازئین تعدادی پپتید فعال زیستی دارد که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود فرآیند گوارش کمک می‌کنند. برخی از این پپتیدها به عنوان بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسینACE) ) فعالیت می‌کنند که اغلب در داروهای کنترل فشار خون استفاده می‌شوند. این پپتیدها همچنین به مواد معدنی از جمله کلسیم و فسفر وابسته می‌شوند و به هضم آنها کمک شایانی می‌کنند که در نهایت به بهبود عملکرد دستگاه گوارش منجر می‌شود.
پروتئین وی نیز به تعدادی از پروتئین‌های فعال به نام ایمونوگلوبولین‌ها مجهز است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. این ایمونوگلوبولین‌ها خواص ضد میکروبی داشته و می‌توانند باکتری‌ها و ویروس‌های مضر را از بین ببرند یا رشد آنها را مهار کنند. برخی از این پروتئین‌ها همچنین در حمل و انتقال مواد مغذی مثل ویتامین A نقش دارند و می‌توانند جذب موادی مانند آهن را افزایش دهند. پروتئین وی اثرات ضد اکسیدانی نیز دارد و در جلوگیری از رشد تومورها و بروز هرگونه سرطان بسیار موثر است. پروتئین وی و کازئین از لحاظ ترکیبات فعال زیستی با یکدیگر تفاوت دارند اما در زمینه ارزش تغذیه‌ای، تفاوت قابل توجهی بین آنها وجود ندارد.
در هر پیمانه استاندارد (۳۱ گرم یا ۱٫۱ اونس) پروتئین وی، مقادیر زیر وجود دارد:
- کالری: ۱۱۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۰٪ از مصرف روزانه مرجع RDI))
- کلسیم: ۸٪ از RDI
همچنین، در هر پیمانه استاندارد (۳۴ گرم یا ۱٫۲ اونس) پروتئین کازئین، مقادیر زیر وجود دارد:
- کالری: ۱۲۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۴٪ از RDI
- کلسیم: ۵۰٪ از RDI
البته توجه داشته باشید که اطلاعات تغذیه‌ای ممکن است بسته به نوع محصولی که خریداری می‌کنید، متفاوت باشد. بنابراین، بهتر است قبل از خرید، برچسب محصول مکمل خود را با دقت مطالعه کنید.
۵٫ روش مصرف پروتئین کازئین و پروتئین وی چیست؟
شما می‌توانید هر دو نوع پروتئین کازئین و وی را با آب یا شیر ترکیب کنید. شیک‌های پروتئینی به ویژه آن‌هایی که حاوی کازئین هستند، به تقویت عضلات شما کمک می‌کنند. بهتر است پودر پروتئین و مایع را با استفاده از میکسر ترکیب کنید و به جای استفاده از قاشق، از میکسر استفاده کنید. این کار باعث می‌شود تا پروتئین به صورت یکدست‌تری مخلوط شده و قوام نرم‌تری به آن داده شود. همیشه بهتر است ابتدا مایع و سپس یک قاشق پودر پروتئین را اضافه کنید. این روش جلوی چسبیدن پروتئین به کف ظرف را می‌گیرد. بنابراین می‌توان گفت هر دو پروتئین کازئین و پروتئین وی ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند. هنگام انتخاب بین این دو، ممکن است به مواردی مانند قیمت، قابلیت مخلوط‌پذیری و طعم نیز توجه کنید.
۶٫ قیمت مکمل وی و کازئین چه قدر است؟
عموما پروتئین وی با قیمت کمتری نسبت به مکمل کازئین عرضه می‌شود. شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌های پروتئینی برای تولید محصولات با قیمت مناسب با مشکلاتی مواجه هستند. اندازه صنایع تولیدکننده محصولات لبنی و مواد غذایی کودک به طور کلی بزرگتر از تولیدکنندگان پودر پروتئین است. در واقع، این صنایع به طور مستقیم تاثیرگذار بر تعیین قیمت واقعی مکمل‌ها هستند. زمانی که مشکل کمبود تولید شیر پدید می‌آید، تولیدکنندگان مکمل‌ها معمولا در انتهای دسته قرار می‌گیرند.
بنابراین، تشخیص اینکه پروتئین وی از نظر قیمت ارزان‌تر است یا کازئین، چالشی پیچیده نیست. این به این دلیل است که مکمل پروتئین وی از تصفیه باقی‌مانده پنیر تولید می‌شود، در حالی که کازئین مستقیما از شیر به دست می‌آید. همچنین، اگر تصفیه و فراوری مکمل کازئین را در نظر بگیرید، هزینه تولید آن نیز افزایش می‌یابد.
۷٫ زمان‌های مناسب مصرف پروتئین وی و کازئین چه موقع است؟
با توجه به اینکه سرعت هضم پودر پروتئین وی بسیار بالا است، بهترین زمان برای مصرف آن شامل قبل از تمرین، هنگام تمرین و فورا پس از تمرین می‌باشد. همچنین، به دلیل اینکه اسیدهای آمینه آزاد شده از کازئین تقریبا بیشتر از ۴ ساعت در جریان خون می‌مانند، این پودر پروتئین می‌تواند به طور آهسته منبع پروتئین فراهم کننده انرژی برای بدن شما در طول چند ساعت باشد. در نتیجه، استفاده از پروتئین کازئین مناسب برای قبل از خواب، زمان‌های ناشتایی، بین وعده‌های غذایی بلند مدت و در روزهای استراحت است.
راهنمای انتخاب پودر کازئین و وی برای افراد مختلف
اکنون که دانش خود را درباره تفاوت‌های پروتئین وی و کازئین تکمیل کرده‌ایم، در ادامه با توجه به نوع ورزشی که شما انجام می‌دهید، تصمیم می‌گیریم که کدام گزینه بهتر است.
برای بدنسازان
با توجه به نیازهای دقیق تغذیه‌ای بدنسازان، محدود کردن پیشنهاد ما جهت استفاده از این دو نوع پودر پروتئین، کمی ساده‌بینانه است. با این حال، بدنسازان می‌بایست زمان میل غذا و پودر پروتئین خود را چه بلافاصله پس از تمرین و چه در هنگام شب، با جزئیات بیشتری تنظیم کنند؛ بنابراین، اگر شما یک بدنساز هستید، پیشنهاد می‌کنیم که هر دو نوع پروتئین وی و کازئین در دسترس شما باشند.
برای ورزشکاران قدرتی
در صورتی که به عنوان یک ورزشکار قدرتی فعالیت می‌کنید، هر دو پروتئین وی و کازئین ممکن است برای شما مفید باشند. با توجه به اهمیت تامین تغذیه مناسب پس از تمرین برای همه ورزشکاران قدرتی، بدون توجه به رشته ورزشی، پروتئین وی اولویت دارد.
برای ورزشکاران در حال حرکت و سفر
برخی از ورزشکاران به دلیل نوع فعالیت‌هایشان ممکن است مداوما در حرکت و سفر باشند و به‌دست آوردن یک رژیم غذایی مناسب یا حفظ آن برای آنها دشوار باشد. جالب است بدانید که استفاده از پودر پروتئین مناسب می‌تواند به طور قابل توجهی در برابر برنامه‌های پرتنش نقش مهمی ایفا کند. بنابراین اگر قادر به رعایت یک رژیم غذایی دقیق نیستید و به مدت طولانی در حرکت و سفر قرار دارید، استفاده از کازئین با قابلیت هضم طولانی می‌تواند شما را برای مدت طولانی اشباع کند و تامین سوخت مناسب را تسهیل کند.