بعد از ورزش، بدن برای ترمیم عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. تغذیه بدن از یک پروتئین با کیفیت (مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، یا پودر پروتئین) باعث تسریع در بازسازی عضلات می‌شود. کربوهیدرات‌ها (مثل برنج، سیب‌زمینی، یا نان کامل) انرژی لازم را تأمین میکنند. مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، بهترین زمان برای بهبود ریکاوری بدن و عضله سازی است.
همچنین مصرف مایعات کافی برای حفظ هیدراتاسیون بسیار مهم است، زیرا بدن در طول ورزش مقدار زیادی آب و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها می‌تواند به تعادل مجدد بدن کمک کند. علاوه بر این، مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو یا مغزها می‌تواند به جذب بهتر ویتامین‌ها و حمایت از عملکرد کلی بدن در روند عضله سازی کمک کند.
فهرست مطالب
تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی
تغذیه پس از ورزش اهمیت بالایی در بهبود عضلات و بازیابی انرژی دارد. مصرف پروتئین به ترمیم و تقویت بافت‌های عضلانی کمک میکند، در حالی که کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را بازسازی میکنند. این مواد مغذی مناسب باعث تسریع روند ریکاوری و افزایش کارایی تمرینات می‌شوند. همچنین نوشیدن آب و جایگزینی الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از خستگی ضروری است، که به بهبود عملکرد کلی کمک میکند.
در محیط‌های ورزشی، گاهی افراد غیر متخصص توصیه‌هایی ارائه می‌دهند که چندان علمی نیست. برخی ورزشکاران، به جای پیروی از اصول تغذیه صحیح بعد از ورزش، از پروتئین‌های بسیار زیاد استفاده میکنند و دیگر گروه‌های غذایی را نادیده می‌گیرند.
بعضی دیگر به اشتباه به مکمل‌ها یا حتی هورمون های استروئیدی روی می‌آورند، در حالی که این روش‌ها نه تنها سودی ندارند بلکه می‌توانند به سلامت شما آسیب بزنند.
بهتر است به جای استفاده از روش‌های غیر اصولی، از راهنمایی متخصصان تغذیه و ورزش بهره بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا ترکیبی متعادل از مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و دیگر گروه‌های غذایی در برنامه خود داشته باشید و بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرید.
غذاهای طبیعی و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی نظیر ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات بهترین گزینه‌ها برای تأمین انرژی و بهبود عملکرد عضلات هستند.
بعد از باشگاه چه بخوریم؟
بعد از باشگاه باید غذاهایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، یا پودر پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات مفیدند. کربوهیدرات‌هایی مثل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی یا نان کامل، ذخایر انرژی را بازسازی میکنند. همچنین نوشیدن آب و مصرف میوه‌هایی مثل موز یا توت‌ها برای تأمین ویتامین‌ها و الکترولیت‌های از دست‌رفته در حین ورزش، ضروری است.
توصیه می شود که در طی یک ساعت بعد از تمرین، وعده بعد از تمرین خود را مصرف کنید. در این وعده، بهتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم را دریافت کنید. پروتئین ها برای ترمیم و بازسازی عضلات بسیار مهم هستند، در حالی که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای ماهیچه ها عمل می کنند. و اینجاست که نقش مهم تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی آشکار می شود.
در صورتی که در زمان مربوطه، غذایی با مقادیر مورد نیاز در دسترس شما نباشد، میتوانید هر ساعتی که توانستید آن را تهیه و مصرف کنید تا برای بدنتان منابع لازم را فراهم کنید.
به علاوه، مواد غذایی که در وعده پس از تمرین می خورید، باید حاوی درشت مغذی ها باشد. درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید است. همچنین، می توانید به غذای خود مقداری سبزیجات و ادویه جات اضافه کنید تا طعم و عطر بهتری برای غذایتان ایجاد شود.
اینکه غذاهایتان حاوی مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات باشند، به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای تمرینات بعدی خود را داشته باشید و عضلاتتان به درستی ترمیم شوند.
هیدراته ماندن بعد از تمرین
هیدراته ماندن بعد از تمرین برای بازیابی انرژی و حفظ عملکرد بدن ضروری است. در طول ورزش، بدن از طریق تعریق مقدار زیادی آب و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد که می‌تواند منجر به کم‌آبی و کاهش کارایی شود. نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت بعد از تمرین به بازگرداندن تعادل مایعات بدن کمک میکند و خستگی را کاهش می‌دهد، همچنین فرایند ریکاوری عضلات را تسریع می‌بخشد.
معمولاً، ورزشکاران در طول تمرین حدود نیم لیتر عرق می کنند. بنابراین، پس از تمرین، اگر وزن خود را بلافاصله بعد از تمرین اندازه گیری کنید و بیش از ۲٪ وزن را از دست داده باشید، به این معنی است که عرق بیش از حدی را از دست داده اید و ممکن است علاوه بر خطر کم آبی، در معرض خطر گرمازدگی قرار بگیرید. بنابراین، توصیه می شود که در طول و بعد از تمرین، ۲ تا ۳ فنجان آب بنوشید. به طور کلی، باید به یاد داشته باشید که هر چند تغذیه ورزشی اهمیت زیادی دارد، اما نوشیدن آب به میزان کافی نیز بسیار حائز اهمیت است و نباید آن را نادیده بگیرید.
تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی و حجم
برای عضله‌سازی و افزایش حجم پس از ورزش، مصرف پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بسیار مهم است. پروتئین‌هایی مانند گوشت مرغ، تخم‌مرغ، یا پروتئین وی به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنند. کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، سیب‌زمینی و جو دوسر، انرژی از دست‌رفته را بازسازی میکنند. همچنین مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو یا آجیل می‌تواند جذب مواد مغذی را بهبود دهد و به بدن در فرایند عضله‌سازی کمک کند.
تمام غذاها می‌توانند برای اهداف مختلفی نظیر کاهش وزن یا افزایش عضله به کار روند و شما میتوانید آنها را در برنامه غذایی بعد از ورزش خود برای ساخت عضله و افزایش حجم بگنجانید. با این حال، برای هر هدف، تغییر در مقدار و نسبت مواد مغذی مصرفی اهمیت زیادی دارد.
اگر هدف شما افزایش وزن و عضله سازی است، معمولاً نیاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات و پروتئین در برنامه غذایی بعد از ورزش خواهید داشت. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات شما را تأمین میکنند، در حالی که پروتئین‌ها به رشد و ترمیم عضلات کمک میکنند.
مقدار پروتئین مورد نیاز شما بعد از تمرین به وزن بدنتان بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می‌شود که پس از تمرین، بین ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. نسبت کربوهیدرات به پروتئین نیز بسته به نوع تمرین ممکن است تغییر کند.
برای مثال، بعد از تمرینات قدرتی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید ۲ به ۱ باشد، به این معنی که باید ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. در تمرینات استقامتی مثل دویدن، این نسبت ممکن است به ۳ به ۱ تغییر کند، یعنی مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین.
برای مشاهده قیمت و خرید محصولات پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
یکی از مؤلفه های کلیدی در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، شدت و مدت زمان تمرین است. بسته به این موارد، ممکن است نیاز به میان وعده های غذایی با مقدار کالری و مواد مغذی بیشتر باشد.
مثلاً، اگر شما ورزشکاری تفریحی هستید و ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش میکنید، میتوانید با یک وعده غذایی متعادل معمولی که حاوی کربوهیدرات (برای سوختگیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم عضلات) مثل بلغور جو دوسر و تخم مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر، یا مرغ و برنج به بدنتان سوخت می دهید.
در مقابل، اگر به طور جدی ورزش می کنید (مثلاً تمرینات بسکتبال یا فوتبال را تا ۴ ساعت در روز انجام میدهید)، شما نیاز به یک میانوعده با کالری بسیار بالا، حاوی کربوهیدرات و پروتئین بیشتر دارید.
برخی از انتخاب های خوب برای تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی
برای تغذیه مؤثر بعد از ورزش، انتخاب‌های خوب شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. گزینه‌های مفید شامل سینه مرغ با برنج قهوه‌ای، شیرکاکائو، میوه خشک و آجیل، یا اسموتی پروتئینی با میوه و جو دوسر هستند. همچنین، مصرف تخم‌مرغ آبپز با نان کامل یا ماست یونانی با عسل و میوه نیز برای تأمین پروتئین و کربوهیدرات‌های ضروری مناسب است.
- شیرکاکائو: کولینگ وود تأکید میکند که شیر شکلات تمامی عناصری که بعد از تمرین نیاز دارید، شامل کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت ها را داراست. براساس بررسی های صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ در یک مجله علمی ورزشی اروپایی، مصرف شیر بعد از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضله ها و تجدید آبیاری مجدد می شود، ذخایر گلیکوژن را مجدداً تأمین می کند و درد عضلانی پس از تمرین را کاهش می دهد.
- تخم مرغ و نان تست غلات کامل: تخم مرغ ها، بگونه ای که آبپز، همزده یا در املت سبزیجات استفاده شوند، منبعی غنی از پروتئین هستند. هر تخم مرغ بزرگ به طور متوسط حاوی نزدیک به ۱۱ گرم پروتئین است. همچنین، نان نیز یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا است که می تواند فراهم کننده انرژی مورد نیاز باشد.
- اسموتی (ساخته شده با پودر پروتئین وی، آب نارگیل، میوه و سبزیجات): صحبت کالینگ وود درباره میوه و سبزیجات بسیار کارآمد است. میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند در محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش نقش مهمی ایفا کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری کنند و فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن را تقویت کنند.
- میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس ترش: بله، بونچی درباره اهمیت میوه و مغزها صحبت می کند. میوه ها حاوی کربوهیدرات طبیعی هستند که به عنوان منبع انرژی برای بدن عمل می کنند. همچنین، میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها و مواد دارای اکسیدان هستند که برای سلامت عمومی بدن حائز اهمیتند.
- مغزها: مغزها نیز یک منبع غنی از پروتئین و چربی های سالم هستند. پروتئین موجود در مغزها می تواند به عنوان سوخت برای بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرین عمل کند و نقش مهمی در ساختار و نمو عضلات دارد. همچنین، چربی های سالم موجود در مغزها، مثل اسیدهای چرب امگا-۳، می توانند به سلامت قلب و عملکرد مغز کمک کنند.
- ماست، انواع توت ها و پاشیدن گرانولا: درست است، کولینگ وود درباره ترکیب ماست و توت ها صحبت می کند. ماست یک منبع عالی از پروتئین است و برای ترمیم و رشد عضلات کمک کننده است. پروتئین موجود در ماست، اسیدهای آمینه لازم برای ساخت و تعمیر عضلات را فراهم می کند و از این روی یک گزینه عالی برای تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی می باشد.
همچنین، توت ها به عنوان یک منبع کربوهیدرات طبیعی حاوی آنتی اکسیدان های مفید هستند. آنتی اکسیدان ها به سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش کمک می کنند و فرآیند ریکاوری عضلات را تسریع میکنند. همچنین، توت ها می توانند به پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها کمک کنند. گلیکوژن یک منبع انرژی مهم برای عضلات است و پر کردن ذخایر گلیکوژن پس از تمرین می تواند به ریکاوری بهتر عضلات کمک کند.
عدسی بعد از باشگاه
عدسی بعد از باشگاه یک وعده عالی برای بازیابی انرژی و تامین مواد مغذی است. عدس سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند. همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است که به افزایش انرژی و ریکاوری بدن پس از ورزش کمک میکند. می‌توان آن را با سبزیجات و روغن زیتون ترکیب کرد تا طعمی خوشمزه داشته باشد.
فواید عدسی بعد از باشگاه:
- پروتئین و کربوهیدرات: عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و فیبر است. این ترکیبات می‌توانند به تأمین انرژی برای بدن بپردازند و به بازسازی عضلات کمک کنند.
- نوع‌های مختلف عدس: وجود نوع‌های مختلف عدس مانند عدس سیاه، سبز و نارنجی می‌تواند متنوعیت رژیم غذایی و عضله‌سازی را تقویت کند.
- فیبر: فیبر موجود در عدس می‌تواند کمک به سلامت دستگاه گوارش کند و از سرعت جذب کربوهیدرات کمک کند.
- آهن: حضور آهن در عدس می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی-عروقی و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها کمک کند.
بهترین زمان مصرف عدس در ورزش نیم ساعت قبل و بعد از تمرین است. مصرف پیش از تمرین ممکن است به تأمین انرژی برای تمرین کمک کند، و مصرف پس از تمرین می‌تواند در بازسازی عضلات و بهبودی پس از تمرین مفید باشد.
با این وجود، هر شخص باید مقدار مصرف عدس را به میزان نیازهای شخصی خود و هدف‌های بدنسازی خود تنظیم کند. همچنین، مهم است که در تنظیم رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا به بهترین نتیجه برسید.
بعد از تمرین، از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟
بعد از تمرین باید از خوردن غذاهای سرشار از چربی‌های ناسالم مانند فست‌فود، غذاهای سرخ‌شده و تنقلات شیرین خودداری کرد. این غذاها هضم سنگینی دارند و باعث کاهش سرعت بازیابی عضلات می‌شوند. همچنین از نوشیدنی‌های پرشکر، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنید؛ زیرا قند بالا باعث افزایش ناگهانی و سپس افت سریع انرژی می‌شود و فرآیند ریکاوری را مختل میکند.
در ادامه، تعدادی از غذاهایی که باید پس از تمرین از خوردن آنها پرهیز کرد ذکر می کنم:
- پروتئین خالص: خوردن پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین ممکن است موجب مصرف آن به عنوان منبع انرژی شود. به جای آن، ترجیحاً برنامه غذایی مناسب با میزان مناسب پروتئین را در طول روز برای تأمین نیازهای پروتئینی خود پیش بگیرید.
- غذاهای شکری: از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند مانند کوکی ها، آب نبات ها و شیرینی ها بعد از تمرین اجتناب کنید. مصرف زیاد شکر ممکن است به عملکرد انسولین و سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
- چربیها: در مصرف غذاهایی که بیشتر چربی دارند مانند آجیل ها (بدون ماست یا میوه) یا غذاهای سرخ شده، محدودیت قرار دهید جای این چربی ها در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی نیست. چربی ها می توانند پروسه هضم را کند کنند و روده شما را تحریک کنند، که ممکن است تأثیر منفی بر ریکاوری داشته باشد.
تأکید می شود که تعادل مناسب میان کربوهیدرات، پروتئین و مایعات بسیار مهم است برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین. بهتر است برنامه غذایی سازگار با نیازهای شخصی خودتان داشته باشید و مطمئن شوید که ترکیب درستی از مواد غذایی را دریافت می کنید.
بعد ورزش چه میوه ای بخوریم؟
بعد از ورزش، میوه‌هایی مانند موز، پرتقال، و سیب انتخاب‌های عالی هستند. موز سرشار از پتاسیم است که به تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. پرتقال و دیگر مرکبات با ویتامین C بالا به بهبود سیستم ایمنی و کاهش التهاب پس از ورزش کمک میکنند. سیب نیز سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که انرژی پایدار فراهم میکند و به ریکاوری بدن کمک میکند.
در ادامه دقیق تر با مزایا هر میوه آشنا می شویم:
- موز:
موز منبع عالی پتاسیم است که به تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. همچنین حاوی کربوهیدرات‌های ساده است که انرژی سریع فراهم میکند و برای ریکاوری عضلات مفید است. ویتامین B6 موجود در آن نیز به تولید انرژی و متابولیسم پروتئین کمک میکند. - پرتقال:
پرتقال سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و افزایش تولید کلاژن برای ترمیم بافت‌ها کمک میکند. همچنین آب پرتقال به آبرسانی بدن کمک میکند و آنتی‌اکسیدان‌های آن به کاهش استرس اکسیداتیو پس از ورزش کمک میکنند. - سیب:
سیب حاوی فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به هضم بهتر و مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک میکند. فیبر موجود در سیب انرژی پایدار را فراهم کرده و به حفظ قند خون کمک میکند. علاوه بر این، سیب ویتامین C و پتاسیم نیز دارد که به بهبود ریکاوری بدن کمک میکند.
چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟
بعد از تمرین، بهترین زمان برای غذا خوردن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است. در این زمان، بدن به جذب بهتر مواد مغذی نیاز دارد تا عضلات را ترمیم کند و انرژی از دست رفته را بازیابی کند. مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مهم است. این بازه زمانی به بهبود سریع‌تر بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک میکند.
بهترین زمان برای مصرف تغذیه بعد از ورزش به منظور عضله‌سازی، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین است. در این بازه، آنزیم‌هایی که مسئول بازسازی عضلات و ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن هستند، به اوج فعالیت خود می‌رسند. مصرف یک میان وعده سبک یا شیره شکلات در این زمان می‌تواند مفید باشد.
همچنین، خوردن یک وعده غذایی کامل‌تر چند ساعت پس از تمرین به بهبود و ریکاوری بدن کمک میکند. در این مرحله، غذاهایی مانند املت سبزیجات با پنیر و نان گندم کامل، ساندویچ بوقلمون با گوجه‌فرنگی و آووکادو، شیرینی سبوس‌دار با موز، یا کاسه عدسی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
در وعده‌های پس از تمرین، بهتر است ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا کینوآ مصرف کنید. این ترکیب مواد غذایی حاوی درشت مغذی‌ها، بهبودی و ریکاوری بدن را تسریع میکند.
چند تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی
تغذیه مناسب بعد از ورزش برای عضله‌سازی باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین نقش کلیدی در ترمیم و رشد عضلات دارد؛ منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا سویا گزینه‌های مناسبی هستند. کربوهیدرات نیز با بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات، انرژی مورد نیاز را تامین میکند. غذاهایی مثل برنج، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و میوه‌ها منابع خوبی از کربوهیدرات هستند و به بهبود سریع‌تر بدن کمک میکنند.