۳۰ راه حل برای کاهش وزن بدن
- مجموعه: رژیم درمانی
راه های کاهش وزن
بیشتر آنچه توصیه می شود، ممکن است جای سوال داشته باشد و مبتنی بر هیچ علم واقعی نیست. با این وجود چندین روش طبیعی وجود دارد که در واقع اثبات شده است.
در اینجا ۳۰ روش آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی ارائه شده است.
۱٫ پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید :
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در روز تقویت کند.
همچنین رژیم با پروتئین بالا می تواند احساس سیری بیشتری داشته و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مردم بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز در رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند.
حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
۲٫ غذاهای کامل و تک ماده بخورید :
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و یک ماده تشکیل دهید.
با این کار اکثریت قند اضافه شده ، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را از بین می برید. اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار پر هستند ، نگه داشتن آن در محدوده کالری سالم بسیار ساده تر می شود.
علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی اساسی لازم برای عملکرد صحیح بدن را نیز در اختیار شما قرار می دهد.
کاهش وزن اغلب به عنوان یک “اثر جانبی” طبیعی در خوردن غذاهای کامل دنبال می شود.
۳٫ از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه شده ، چربی ها و کالری اضافی هستند.
علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما را در حد امکان غذا بخورد. آنها بسیار بیشتر از غذاهای غیر فرآوری شده باعث خوردن اعتیاد آور می شوند.
۴٫ غذاهای سالم و میان وعده ها را ذخیره کنید :
مطالعات نشان داده اند غذایی که در خانه نگه می دارید، بر وزن و رفتار غذا تأثیر می گذارد. با داشتن غذای سالم ، شانس شما یا سایر اعضای خانواده را برای خوردن غذاهای ناسالم کاهش می دهید. همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که تهیه آن به راحتی امکان پذیر است.
اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ پخته است.
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است
۵- مصرف شکر خود را محدود کنید :
خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است. به طور متوسط ، آمریکایی ها هر روز حدود ۱۵ قاشق غذاخوری شکر اضافه شده می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان است ، بنابراین ممکن است مقدار زیادی قند را مصرف کنید حتی بدون آنکه متوجه شوید.
از آنجا که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده محصولات زیادی می رود ، می توان تشخیص داد که در واقع چه مقدار قند در یک محصول است. به حداقل رساندن مقدار مصرف قند ، راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.
۶٫ آب بنوشید :
در واقع این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن ۰٫۵ لیتر (۱۷ اونس) آب کالری هایی را که می سوزانید ۲۴ تا ۳۰ درصد پس از یک ساعت افزایش می دهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری ، به ویژه برای افراد میانسال و سالخورده شود.
آب به ویژه برای جایگزینی نوشیدنی هایی که کالری و قند زیادی دارند جایگزین کاهش وزن می شود.
۷٫ قهوه بنوشید :
خوشبختانه مردم متوجه شده اند که قهوه نوشیدنی سالم است که با آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید بارگیری می شود. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید ، می تواند از کاهش وزن حمایت کند.
قهوه ممکن است متابولیسم شما را با ۳ تا ۱۱٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰٪ کاهش دهد. علاوه بر این ، قهوه سیاه از نظر لاغری بسیار مفید است.
۸٫ مکمل گلوکومانان :
گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که به اثبات رسیده است.
این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنیاک ، می آید. گلوکومانان از نظر کالری کم است، فضای معده را می گیرد و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین باعث کاهش جذب پروتئین و چربی می شود و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.
اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب باعث می شود تا این امر در کاهش وزن موثر باشد. یک کپسول قادر است کل لیوان آب را به ژل تبدیل کند.
۹٫ از کالری های مایع خودداری کنید :
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.
این نوشیدنی ها از طرق مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی بد هستند. همچنین لازم به ذکر است که مغز شما کالری مایع را به همان روشی که کالری جامد انجام می دهد ، ثبت نمی کند.
۱۰٫ میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید:
کربوهیدراتهای تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها از بین رفته است. فرآیند پالایش چیزی جز کربوهیدراتهای که به راحتی هضم نمی شوند ، می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. منابع اصلی مواد غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، سدیم ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر است.
نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند
۱۱٫ روزه داری متناوب :
روزه داری متناوب یک الگوی خوردن است که بین دوره های روزه گرفتن و خوردن می چرخد. چند روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم ۵: ۲ ، روش ۱۶: ۸ و روش خوردن – توقف – خوردن.
به طور کلی ، این روش ها باعث می شود در کل کالری کمتری بخورید ، بدون آنکه در دوره های غذا خوردن آگاهی کافی از کالری داشته باشید. این روش باعث کاهش وزن می شود و همچنین بسیاری از مزایای سلامتی دیگر دارد.
۱۲٫ چای سبز بنوشید :
چای سبز نوشیدنی طبیعی است که حاوی آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید بسیاری از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است. چای سبز ممکن است انرژی را ۴٪ افزایش داده و چربی سوزی را تا ۱۷٪ افزایش دهد ، خصوصاً چربی مضر شکم.
چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر است که حتی از چای سبز معمولی نیز می تواند مزایای سلامتی بسیار قدرتمندتری داشته باشد.
۱۳٫ میوه و سبزیجات بیشتری بخورید :
میوه ها و سبزیجات غذاهای بسیار سالمی هستند. آنها علاوه بر داشتن آب ، مواد مغذی و فیبر زیاد ، چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این امر باعث می شود بدون مصرف کالری زیاد، وعده های بزرگ مصرف کنید. مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند وزن کمتری دارند.
۱۴٫ کالری را حساب کنید :
هنگام تلاش برای کاهش وزن آگاهی از آنچه می خورید بسیار مفید است . چندین روش موثر برای این کار وجود دارد ، از جمله شمارش کالری ، نوشتن در دفتر خاطرات غذایی یا گرفتن عکس از آنچه می خورید.
استفاده از برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی می تواند از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی سودمندتر باشد.
۱۵٫ از بشقاب کوچکتر استفاده کنید:
برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا این باعث می شود اندازه سهم شما را تغییر دهد.
به نظر می رسد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب خود را به همان اندازه پر می کنند. استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذای شما را کم می کند ، در حالی که درک بیشتری از غذا خوردن را به شما می دهد.
استفاده از بشقاب کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید
۱۶٫ رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید. این می تواند منجر به کاهش وزن شود.
رژیم دارای غذاهای کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطرساز بیماری را بهبود بخشد.
۱۷٫ آهسته تر بخورید :
اگر خیلی سریع غذا بخورید ، ممکن است خیلی از کالری ها را بخورید قبل از اینکه بدن شما حتی متوجه شود که سیر هستید. در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خورند ، کسانی که سریع تر غذا میخورند چاق تر می شوند.
آهسته غذا خوردن می تواند کمک کند شما کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن در ارتباط هستند افزایش دهد.
۱۸٫ برخی از روغن ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید :
روغن نارگیل دارای چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متفاوت از سایر چربی ها متابولیزه می شوند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم شما را کمی تقویت کنند ، در حالی که به شما کمک می کنند کالری کمتری بخورید. روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد.
توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، بلکه کافی است برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل
۱۹٫ تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید :
تخم مرغ غذایی نهایی برای کاهش وزن است. آنها ارزان ، کالری کم ، پروتئین بالا و پر از انواع مواد مغذی هستند. نشان داده شده است که غذاهای حاوی پروتئین بالا در مقایسه با غذاهایی که حاوی پروتئین کمتری هستند ، اشتها را کاهش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد.
علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن بیش از ۶۵% در ۸ هفته شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند که در طول بقیه روز کالری کمتری بخورید .
۲۰٫ به غذاهای خود ادویه بزنید:
فلفل تند و جلاپنو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سوزاندن چربی را افزایش دهد. کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری را کاهش دهد . (مطلب پیشنهادی: استفاده از زیره برای لاغری )
آهسته غذا خوردن می تواند کمک کند شما کالری کمتری بخورید
۲۱٫ از پروبیوتیک استفاده کنید :
پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که هنگام خوردن از خواص سلامتی برخوردار هستند. آنها می توانند سلامت گوارشی و سلامت قلب را بهبود بخشند ، و حتی ممکن است در کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق تمایل به باکتری های روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که این امر می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.
پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های روده سالم کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی در رژیم غذایی را مسدود کنند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند. از بین همه باکتری های پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار کننده ترین تأثیر را در کاهش وزن نشان می دهد.
۲۲٫ به اندازه کافی بخوابید :
خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار باورنکردنی است. مطالعات نشان داده است که افراد محروم از خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند ، ۵۵ درصد بیشتر چاق هستند. این تعداد برای کودکان حتی بیشتر است.
این امر تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمونهای اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود .
۲۳- فیبر بیشتری بخورید
غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به ویژه کمک کننده باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است خالی شدن معده را به تأخیر اندازد و باعث آزاد شدن هورمونهای سیری شود.
درنهایت ، این مسئله باعث می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم. فقط حتماً برای جلوگیری از ناراحتی در شکم مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال ، میزان فیبر خود را به تدریج افزایش دهید .
۲۴٫ دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید :
بسیاری از افراد بعد از غذا دندان های خود را مسواک زده و نخ دندان می کنند که این امر به محدود کردن تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک می کند. دلیل این امر این است که بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دندان خود تمایل ندارند که غذا بخورند. به علاوه ، این می تواند طعم غذا را بد کند.
بنابراین ، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کردید ، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری را بگیرید.
۲۵٫ با اعتیاد به مواد غذایی خود مبارزه کنید
اعتیاد به مواد غذایی شامل غلبه بر میل و تحولات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند.
این دلیل عمده پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد.
تمرینات هوازی در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام شما ایجاد می شود مؤثر است
۲۶٫ تمرینات هوازی انجام دهید
انجام تمرینات هوازی – آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی با قدرت یا پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.
نشان داده شده است که تمرینات هوازی بسیاری از عوامل خطرساز بیماری های قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
به نظر می رسد تمرینات هوازی در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام شما ایجاد می شود و باعث بیماری متابولیک می شود ، مؤثر است .
۲۷٫ تمرین های مقاومتی را اضافه کنید
از دست دادن توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج در رژیم های غذایی است. اگر ماهیچه زیادی از دست بدهید ، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به گذشته خواهد کرد. با بلند کردن وزنه ها به طور مرتب ، می توانید از این کاهش وزن در عضله جلوگیری کنید.
۲۸٫ از پروتئین آب پنیر استفاده کنید
بیشتر افراد تنها پروتئین را از رژیم دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که این کار را انجام نمی دهند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر راهی مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین است. یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در عین حال باعث افزایش حجم عضلات لاغر نیز می شود. فقط حتماً لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، زیرا برخی از گونه ها همراه با شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی ناسالم هستند.
۲۹٫ تکنیک های ذهن آگاهانه خوردن :
خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی هنگام غذا استفاده می شود. این به شما کمک می کند تا انتخاب آگاهانه غذایی داشته باشید و آگاهی از گرسنگی و نشانه های سیری خود را پرورش دهید. سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به آن نکات سالم غذا بخورید. نشان داده شده است که ذهن تأثیر قابل توجهی بر وزن ، خوردن و استرس در افراد چاق دارد. به ویژه در برابر پرخوری.
با انجام انتخاب های غذایی آگاهانه ، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن ، کاهش وزن باید به صورت طبیعی و آسان دنبال شود.
۳۰٫ بر تغییر سبک زندگی خود متمرکز شوید :
رژیم غذایی برای کاهش وزن یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در دراز مدت از بین می رود. در واقع ، افرادی که “رژیم غذایی” دارند با گذشت زمان تمایل به افزایش وزن بیشتری دارند. به جای اینکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید ، هدف اصلی تغذیه بدن با مواد غذایی و مواد مغذی سالم باشد.
