چربی شکم یا چربی احشایی، چربی ذخیره شده در اندام‌های شکمی و اطراف آن است. می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، فشار خون بالا، سکته مغزی، زوال عقل، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. برای سالم‌تر ماندن، شما باید این چربی‌های اضافه را از بین ببرید. علاوه بر سلامتی، قطعاً چربی سوزی و کاهش وزن برای داشتن یک اندام ایده‌آل‌تر هم مهم است. برای از بین بردن این چربی‌ها، متدهای زیادی وجود دارد. با یک رژیم غذایی سالم، افزایش مصرف فیبر و سبزیجات تازه، ورزش کردن و تغییر سبک زندگی می‌توان به یک کاهش وزن مناسب و پایدار دست یافت. این در حالی است که شاید برخی از منابع به شما بگویند که می‌توانید در عرض یک هفته وزن زیادی را کم کنید. اما آیا این روش چربی سوزی استاندارد است و نتایج آن پایدار می‌ماند؟
فهرست مطالب
چربی سوزی چیست؟
بدن ما شامل مجموعه‌ای از چربی‌های اضافه یا اشباع شده و چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم آن دسته از چربی‌هایی هستند که بدن به آنها نیاز دارد و انرژی و عملکرد بدن را تامین می‌کنند. با این حال چربی‌های اضافه، چربی‌های خطرناک و غیرمفیدی هستند که به صورت اضافه در بدن ذخیره شده‌اند. با این که اکثر چربی‌های اضافه در ناحیه شکم، معده و باسن ذخیره می‌شود، اما می‌توان آنها را در هر قسمتی از بدن حتی دور قلب هم دید. چربی سوزی به متدها و کارهایی اشاره دارد که موجب حذف و مصرف این چربی‌های اضافه از بدن می‌شود.
از ورزش و حرکات تمرینی چربی سوز گرفته تا رژیم غذایی یا مصرف داروها و قرص های چربی سوز، همگی استراتژی‌های مختلفی هستند که می‌توان با آنها چربی‌های اضافه بدن را سوزاند. اما واقعاً کدام روش موثرتر است و می‌توان از آن برای سوزاندن چربی‌های بیشتر و پایدارتر استفاده کرد؟
انواع روش های چربی سوزی
روش‌های مختلفی برای چربی سوزی وجود دارد که برخی از آنها به تنهایی و برخی به صورت ترکیبی با دیگر روش‌ها بهترین نتیجه را خواهد داشت. با این حال مهم است که در انتخاب هر روش به شرایط بدنی هر فرد و بهترین گزینه‌ها برای او توجه کرد.
اول از همه باید یک برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کرد. رویکرد مهم و موثر بعدی در چربی سوزی، تداوم داشتن برنامه‌های تمرینی و افزایش تدریجی آن است. متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن بهتر و بیشتر، به تدریج روزهایی که ورزش می‌کنید و مدت زمان آن را افزایش دهید. برخی از ورزش‌ها و تمرینات اختصاصی‌تر هم وجود دارد که به صورت متمرکز روی سوزاندن چربی‌های یک بخش خاص از بدن تمرکز می‌کند.
راهکار بعدی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است. هر چقدر چربی اضافه کمتری وارد بدن شما شود، قطعاً میزان ذخایر چربی بد کاهش می‌یابد و از آن طرف، چربی‌های بیشتری در بدن مصرف می‌شود.
چربی سوزی با تغذیه (بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی)
تغذیه ورزشی چیست؟ برخی از افراد، روش‌های چربی سوزی با تغذیه را انتخاب می‌کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها می‌توانند متابولیسم را تسریع کنند. برای مثال برخی از محققان چینی ثابت کرده‌اند که کپسینوئیدهای مشتق شده از فلفل چیلی می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد. انتخاب منبع غذایی که بتواند موجب افزایش چربی سوزی شود ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ بنابراین قطعاً در انتخاب رژیم غذایی برای سوزاندن چربی‌ها، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
موضوع بعدی داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی کم کالری است. به همان میزان که مصرف غذاهای چرب و فست‌فودی را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، قطعاً روند چربی سوزی شما هم افزایش می‌یابد. زمانی که سرعت ورود چربی‌ها به بدن بالاست، میزان آب‌شدن چربی‌های اضافی هم کمتر است.
| نوع چربی سوز | مکانیسم عمل | مزایا | معایب | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| محرک‌های بتا-آدرنرژیک (مانند کافئین) | افزایش ضربان قلب و متابولیسم | افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی | اضطراب، بی‌خوابی، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال افزایش انرژی و عملکرد ورزشی هستند. |
| مهارکننده‌های لیپاز (مانند اورلیستات) | کاهش جذب چربی از روده | کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول | اسهال، نفخ، کاهش جذب برخی ویتامین‌ها | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند. |
| محرک‌های گیرنده‌های آدرنرژیک آلفا-۲ (مانند یوهیمبین) | افزایش جریان خون به بافت چربی، افزایش چربی سوزی | افزایش چربی سوزی موضعی، بهبود عملکرد جنسی | اضطراب، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال چربی سوزی موضعی هستند. |
| محرک‌های تیروئید (مانند ترییودوتیرونین) | افزایش متابولیسم پایه بدن | افزایش وزن کم کردن | تپش قلب، عرق کردن، بی خوابی | استفاده تحت نظر پزشک و برای موارد خاص |
| ترکیبات گیاهی (مانند چای سبز، زنجبیل، کپسایسین) | افزایش متابولیسم، کاهش اشتها | افزایش انرژی، اثرات آنتی‌اکسیدانی | ممکن است برای برخی افراد حساسیت‌زا باشد. | افرادی که به دنبال روش‌های طبیعی برای کاهش وزن هستند. |
۱. مواد غذایی چربی سوز
منابع غذایی مختلفی از طرف محققان سراسر دنیا به عنوان غذاهای چربی سوز معرفی شده‌اند. برای مثال برخی از محققان در مورد نقش غذاهای لبنی در مدیریت وزن و سوزاندن چربی صحبت کرده‌اند. به گفته آنها، رژیم‌های غذایی با حداقل سه وعده لبنیات (کم‌چرب) کاهش وزن و کاهش چربی بدن را در افراد چاق در مقایسه با رژیم غذایی با لبنیات کم سرعت می‌بخشد.
سعی کنید در هر وعده‌غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذایی، وعده‌های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها گزینه‌های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
۲. چربی سوز ترین نوشیدنی ها
نوشیدنی‌هایی هم هستند که می‌توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند. اولین و بهترین نوشیدنی، آب است. نوشیدن مقداری زیادی آب می‌تواند به کاهش چربی‌ها کمک کند. در واقع، تحقیقات در Frontiers in Nutrition نشان داد که افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز (تجزیه چربی) و کاهش رشد چربی جدید می‌شود. چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی‌هایی است که می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. قهوه نیز به دلیل کافئینی که دارد نقش مهمی در افزایش حذف چربی‌ها خواهد داشت. سرکه سیب، اسموتی کرفس و خیار و لیمو، دم‌نوش زنجبیل، آب گریپ‌فروت و نوشیدنی‌های حاوی دانه چیا از دیگر نوشیدنی‌های چربی سوز هستند.
طریقه مصرف سرکه سیب برای چربی سوزی
برای استفاده از سرکه سیب جهت سوزاندن چربی‌ها، باید مقداری از آن را (در حد یک فنجان) در یک بطری آب حل کرد و در طول روز آن را در دفعات مختلف مصرف کرد. بهتر است این ترکیب را قبل از غذا خورد.
۳. چربی سوزترین میوه ها
میوه‌های مختلفی هم وجود دارد که می‌توانند در چربی سوزی نقش داشته باشند. بهترین آنها شامل موارد زیر هستند:
- هندوانه
- گریپ‌فروت
- لیمو
- خیار
- پرتقال
- سیب
- بری‌ها
- ملون‌ها
- موز
- آووکادو
بهترین زمان خوردن گریپ فروت برای چربی سوزی
بهترین زمان خوردن گریپ‌فروت، قبل از وعده‌های غذایی اصلی است. این کار کمک می‌کند تا میزان غذایی که می‌خورید را کمتر کنید.
۴. سبزیجات چربی سوز
سبزیجات هم می‌توانند به عنوان منابع غذایی موثر در چربی سوزی باشند. گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، لوبیاسبز، کلم‌بروکلی و ذرت از جمله سبزیجاتی هستند که می‌توان آنها در رژیم غذایی مناسب برای سوزاندن چربی جای داد. خصوصاً سبزیجات و غلات حاوی فیبر می‌توانند بیشترین تاثیر را در کاهش چربی‌ها داشته باشند.
۵. ادویه های چربی سوز
برخی از ادویه‌ها هم به عنوان ادویه‌های چربی سوز در نظر گرفته می‌شوند. دارچین و فلفل سیاه از جمله ادویه‌هایی هستند که می‌توانند در سوزاندن چربی‌ها نقش داشته باشند. زنجبیل و جینسینگ هم به عنوان ادویه‌های چربی سوز معرفی می‌شوند. فلفل چیلی یکی از چربی سوزترین ادویه‌هاست.
چربی سوزی با ورزش
در اولین قدم، داشتن یک برنامه تمرینی خوب برای چربی سوزی بسیار مهم است. ورزش می‌تواند به صورت موثری روی سوزاندن و از بین بردن چربی‌های اضافه اثر بگذارد. انتخاب تمرینات بدنی برای چربی سوزی یکی از مهم‌ترین مراحل است.
۱. تمرینات قدرتی برای چربی سوزی
تمرینات قدرتی هم می‌توانند در کنار عضله‌سازی به سوزاندن چربی‌ها هم کمک کنند. کالری سوزی بدنسازی بانوان و آقایان بالا است. این تمرینات شامل وزنه‌برداری، اسکات، تمرین با دستگاه و مواردی از این دست همگی می‌توانند به کاهش چربی‌های اضافه بدن کمک کند.
۲. چربی سوزی با تمرینات هوازی
ورزش‌های هوازی می‌توانند بهترین گزینه برای چربی سوزی موثر و پایدار باشند. پیاده‌روی عالی است و با یک برنامه پیاده‌روی نسبتاً سریع و مداوم، می‌توان چربی‌های اضافه شکم و پهلو را آب کرد. ایروبیک، شنا و دوچرخه‌سواری از دیگر تمرینات هوازی موثر برای سوزاندن چربی‌ها است.
۳. چربی سوزی سریع با تمرینات پر فشار هوازی
اگر به دنبال افزایش سرعت چربی سوزی هستید، می‌توان از تمرینات پرفشار هوازی هم استفاده کرد. طناب زدن سریع، تمرینات کاردیو با شدت بالا، استفاده از حلقه هولاهوپ و لانچ پرشی همگی می‌توانند سرعت سوزاندن چربی‌ها را افزایش دهند.
۴. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات اینتروال (هیت)
یک سری از تمرینات متناوب با شدت بالا وجود دارد که به آنها تمرینات اینتروال گفته می‌شود. این تمرینات می‌توانند میزان کالری‌سوزی بسیار بالایی داشته باشند. برای افزایش اثر این تمرینات، بهتر است آنها را به همراه تمرینات هوازی به صورت ترکیبی انجام داد.
چند دقیقه بعد از ورزش چربی سوزی شروع می شود؟
شروع چربی سوزی ممکن است در هر فرد با توجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهد متفاوت باشد. با این حال معمولا زمانی که نیم ساعت از ورزش کردن می‌گذرد و شروع به تعریق شدید می‌کنید، چربی سوزی شروع می‌شود.
چربی سوزی با مکمل
برخی مصرف قرص‌ها یا مکمل‌های چربی سوزی را به عنوان راحت‌ترین و سریعترین گزینه برای سوزاندن چربی‌ها انتخاب می‌کنند. استفاده از این روش‌ها باید با نظر یک متخصص صورت بگیرد تا خطری برای سلامتی به دنبال نداشته باشد.
بهترین آمینو برای چربی سوزی و عضله سازی
مکمل‌های آمینواسیدی می‌توانند به عنوان یک ترکیب ایده‌آل برای چربی سوزی باشند. بهترین آمینو برای چربی سوزی بهتر است حاوی آمینواسیدهای والین، لوسین و ایزولوسین باشد. آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA هم نقش مهمی در افزایش سوزاندن چربی و کاهش وزن دارند.
قرص چربی سوزی
قرص‌های چربی سوزی یکی دیگر از روش‌هایی است که برخی از افراد برای سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن از آنها استفاده می‌کنند. این قرص‌ها هم شامل قرص‌های گیاهی و هم قرص‌های شیمیایی می‌شوند. قرص‌های مختلفی در بازار وجود دارد که برخی از آنها مورد تایید متخصصان تغذیه هستند. این قرص‌ها معمولا با افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها عمل می‌کنند.
چربی سوزی با دستگاه های لاغری
دستگاه‌های مخصوص لاغری هم وجود دارد که برخی از آنها را می‌توان برای آب کردن چربی شکم و پهلو یا دیگر قسمت‌ها به کاربرد. مراکز و کلینیک‌هایی وجود دارد که به صورت اختصاصی در زمینه چربی سوزی با دستگاه کار می‌کنند.
خواب کافی برای کاهش چربی
خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه‌ها مرتبط باشد. ازاین‌رو در کنار سایر روش‌ها، داشتن خواب کافی هم می‌تواند به سوزاندن موثرتر چربی‌ها کمک کند.
چه مواردی از چربی سوزی جلوگیری می کنند؟
برخی از شرایط می‌توانند روند چربی سوزی را متوقف کنند که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شود:
- مصرف بیشتر غذاهای پرکالری و چرب
- کاهش مصرف میوه و سبزیجات تازه
- کم‌کاری و پرکاری تیروئید
- نداشتن خواب کافی یا داشتن اختلالات خواب
- نداشتن فعالیت بدنی کافی و ورزش نکردن
- نداشتن منابع کافی پروتئین در رژیم غذایی
- بیش از اندازه ورزش کردن
- دریافت‌نکردن کالری مورد نیاز
- دریافت کالری یکنواخت و استپ وزنی
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
اگر به دنبال یک روش موثر برای کاهش وزن و چربی سوزی هستید، اول از همه باید در نظر بگیرید که هیچ راه‌حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه نیازمند تلاش، تعهد و پشتکار است. ورزش کردن همیشه بهترین و مؤثرترین راهکار برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌های اضافی است. برای مثال پیاده‌روی روزانه و مداوم یا تمرینات هوازی و قدرتی همیشه می‌توانند میزان سوزاندن چربی را افزایش دهند. با این حال می‌توان در کنار داشتن یک برنامه تمرینی مناسب، از یک رژیم غذایی سالم و مناسب چربی سوزی هم پیروی کرد تا روند چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع بخشید.