گرسنگی یکی از نیازهای اساسی بدن است اما آیا تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید که چرا در زمان‌های خاصی از روز احساس گرسنگی دارید؟ و چه عاملی باعث ایجاد این احساس قوی می‌شود؟ در پشت پرده این حالت‌ها هورمونی به نام هورمون گرسنگی وجود دارد؛ این هورمون نقش مهمی در کنترل اشتهای ما دارد.
فهرست مطالب
هورمون گرسنگی چیست؟
هورمون گرسنگی که با اسم‌هایی مثل گرلین و لنومورلین هم شناخته می‌شود، در معده و بخشی از روده شما تولید می‌شود. مهم‌ترین عملکرد این هورمون افزایش اشتها است که با ارسال پیغام به مغز دستور ایجاد حس گرسنگی را به مغز می‌دهد.
انتظار می‌رود که سطح هورمون گرلین در زمان کم‌خوری و گرسنگی زیاد شود و در صورت پرخوری سطح آن کاهش پیدا کند. علاوه بر این موارد، سطح هورمون گرسنگی در کودکان مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی افزایش پیدا می‌کند و در کودکان چاق سطح آن کمتر است.
هورمون گرسنگی چه کارهایی انجام می‌دهد؟
گرلین یک هورمون یا تنظیم کننده برای شروع غذا خوردن و افزایش دهنده اشتها است. در ادامه به کارهایی که هورمون گرسنگی انجام می‌دهد اشاره می‌کنیم:
- تنظیم مقدار گلوکز ورودی به خون به روش مهار ترشح انسولین؛
- تنظیم سطح انرژی بدن؛
- کاهش فعالیت عصب سمپاتیک و جلوگیری از بروز سکته قلبی؛
- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات؛
- حفظ توده استخوانی و تشکیل استخوان؛
- و کمک به غده هیپوفیز در تولید هورمون رشد.
هورمون سیری چیست؟
هورمون سیری یا لپتین، توسط بافت چربی ترشح می‌شود و به بدن شما کمک می‌کند که در درازمدت دچار افزایش وزن بی‌اندازه نشوید. مهم‌ترین عملکرد لپتین برقراری تعادل بین مقدار ماده غذایی ورودی و مصرف انرژی بدن است. هورمون سیری با مهار گرسنگی و تنظیم تعادل انرژی کمک می‌کند تا بدن شما زمانی که به انرژی و غذا نیاز ندارد واکنش گرسنگی ایجاد نکند.
تاثیر هورمون گرلین بر چاقی و لاغری چیست؟
هورمون اشتها اثرات مختلفی بر بدن شما دارد؛ هورمون گرسنگی یکی از بی‌شمار هورمون‌های بدن است که اشتها و سیری شما را کنترل می‌کند. این هورمون با شبکه‌های پیچیده‌ای که در بدن دارد، به تنظیم وزن بدن‌تان کمک می‌کند و نقش مهمی در افزایش اشتها دارد.
تاثیری که هورمون گرسنگی بر چاقی و لاغری دارد به صورت زیر است:
تاثیر هورمون گرسنگی بر افزایش وزن
نامتعادل بودن سطح گرلین در بدن‌تان باعث ایجاد اختلال در احساس سیری شده و ممکن است باعث احساس گرسنگی مداوم شود. اگر سطح گرلین در بدن‌تان به مقدار زیادی افزایش پیدا کند باعث زیاد شدن اشتهای کاذب می‌شود و شما تمایل دارید که مدام غذا بخورید این مسئله باعث افزایش تجمع چربی‌ها در بدن شده و باعث چاقی می‌شود.
تاثیر هورمون گرسنگی بر لاغری
بدن همه افراد به مقدار مناسبی از هورمون‌های اشتها نیاز دارد که آن را در مقابل گرسنگی محافظت کرده و عملکردش را بهبود ببخشد. وجود گرلین نقش مهمی در احساس گرسنگی و سیری دارد و کاهش سطح آن باعث می‌شود که شما اشتهای کمتری داشته باشید و در نتیجه دچار کاهش وزن شوید.
به این نکته توجه داشته باشید که اگر به طور ناگهانی وزن زیادی کم کنید یا تحت تاثیر رژیم‌های مد روز اقدام به کم کردن وزن‌تان کنید، سطح هورمون گرسنگی افزایش زیادی پیدا می‌کند و شما تمایل زیادی نسبت به غذا خوردن دارید.
چه کارهایی باعث تنظیم سطح هورمون گرسنگی می‌شود؟
به دلیل اینکه گرلین ماهیت هورمونی دارد، کارهایی مثل استفاده از داروها، رژیم‌های غذایی مختلف یا مکمل‌ها نمی‌توانند اثر ویژه‌ای بر تنظیم سطح آن در بدن داشته باشند. با همه این موارد شما می‌توانید با رعایت نکات زیر سطح هورمون گرسنگی را در شرایط سالمی نگه دارید:
حفظ وزن متوسط
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سخت و پیچیده می‌توانند باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی شوند. بهتر است که در کنار داشتن تغذیه سالم، فعالیت ورزشی منظم داشته باشید و وزن بدن‌تان را در حد متوسط نگه دارید تا سطح گرلین در وضعیت مناسبی باشد.
خواب را در اولویت قرار دهید
خواب نامناسب باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی می‌شود که این مسئله ارتباط مستقیمی با افزایش وزن دارد. روتین منظم خواب و بیداری کمک زیادی می‌کند تا بدن‌تان دچار بر هم خوردن تعادل هورمونی نشود.
حجم عضلات خود را افزایش دهید
هر چقدر که حجم عضلات غیر چربی شما بیشتر باشد باعث کمتر شدن سطح هورمون گرلین می‌شود. البته در این مورد هم باید تعادل را رعایت کنید تا در درازمدت دچار عوارضی مثل تحلیل عضلات نشوید.
پروتئین‌های بیشتری مصرف کنید
رژیم‌های غذایی پر پروتئین باعث ایجاد احساس سیری و تنظیم شدن هورمون گرسنگی می‌شوند.
به وزن‌تان در دوران مونوپاز (یائسگی) دقت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن ناگهانی یا داشتن رژیم‌های غذایی متغیر در دوران مونوپاز باعث ایجاد اختلال در هورمون‌هایی مثل گرلین می‌شود.
استرس‌تان را مدیریت کنید
شاید از بین بردن کامل استرس در دنیای امروز غیر ممکن به نظر برسد اما می‌توانید با کم کردن استرس‌های مزمن، به عملکرد بهتر هورمون گرسنگی و تنظیم سطح آن در بدن‌تان کمک کنید.
رژیم غذایی و تغذیه سالم داشته باشید
این موضوع به این معنی است که هیچ وقت شکم‌تان را گرسنه نگه ندارید و سعی کنید تا جای ممکن از غذاهای سالم و مغذی در برنامه غذایی خود استفاده کنید. طبق دستورالعمل‌های غذایی بین‌المللی، عناصر کلیدی داشتن یک رژیم غذایی کامل و سالم موارد زیر است:
- تنوع در مصرف سبزیجات؛
- خوردن میوه‌های کامل؛
- استفاده از دانه‌ها و غلات کامل؛
- مصرف لبنیات کم چرب؛
- مصرف روغن‌هایی مثل روغن زیتون و روغن‌های موجود در انواع آجیل‌ها و ماهی؛
- و مصرف به اندازه گوشت.
آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی و خوردن میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای آب بیشتری هستند کمک می‌کنند که بدن شما هیدراته شده و به این ترتیب سطح هورمون گرسنگی در حد متعادل قرار می‌گیرد.
چه غذاهایی به تنظیم هورمون گرلین کمک می‌کنند؟
سطح هورمون گرلین با توجه به مقدار غذایی که می‌خورید کم یا زیاد می‌شود. باید اضافه کنیم که هیدراته بودن هم نقش مهمی در متعادل شدن سطح هورمون گرسنگی دارد.
غذاهای زیر می‌توانند در تنظیم سطح هورمون گرسنگی به شما کمک کنند:
- غذاهای غنی از پروتئین‌ها؛
- کربوهیدرات‌های سالم مثل انواع کربوهیدرات‌های موجود در حبوبات و غلات کامل؛
- غذاها و چربی‌های سالم شامل انواع اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3؛
- آووکادو، نارگیل، تخم مرغ، ماهی سالمون، دانه چیا، تخم کدو تخم کتان؛
- غذاهای تهیه شده از دانه سویا مثل توفو، تمپه و ادمامی؛
- غذاهای دارای فیبر بالا مثل انواع موارد زیر:
بادام، سیب، کنگر فرنگی، حبوبات، کینوا و برنج قهوه‌ای.
این غذاها به دلیل داشتن اندیس گلایسمیک پایین و کمک به حفظ قند خون در وضعیت نرمال، باعث می‌شوند که شما احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید و سطح انرژی بدن‌تان دیرتر افت می‌کند به این ترتیب می‌توانید در تنظیم سطح هورمون گرسنگی به بدن‌تان کمک کنید.