روش‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. بدون در نظر گرفتن این که از کدام روش برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، برای کم کردن وزن و چربی‌سوزی باید کالری کمتری به نسبت کالری که مصرف می‌کنید وارد بدن شما شود. کالری معیار سنجش انرژی است و زمانی که کالری بیشتری نسبت به آن چه مصرف می‌کنید وارد بدن شما می‌شود، وزن اضافه می‌کنید. یکی از متدهایی که بر اساس همین نظریه ایجاد شده، متد رژیم کالری شماری است. اما دقیقا در رژیم کالری شماری چه مواردی در نظر گرفته می‌شود و چطور این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
فهرست مطالب
رژیم کالری شماری چیست؟
همان‌طور که گفته شد، کالری واحد سنجش انرژی است؛ بنابراین رژیم کالری شماری در واقع بر اساس سنجش میزان انرژی مصرفی به نسبت میزان انرژی ورودی است. با کمک این رژیم شما می‌توانید ارزیابی کنید که به میزان کالری که می‌سوزانید چه مقدار کالری وارد بدنتان می‌شود و به این ترتیب با مدیریت میزان کالری که در طول یک روز مصرف می‌کنید، وزن خود را کنترل کنید. این رژیم غذایی برای لاغری امروزه طرفداران زیادی دارد.
مقدار دقیق کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت روزانه بستگی دارد. در رژیم کالری شماری با در نظر گرفتن تمامی این موارد میتوان میزان کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کرد. در این رژیم میزان کالری موجود در هر غذا یا نوشیدنی اندازه‌گیری می‌شود تا شما بتوانید تصمیم بگیرید که بر اساس شرایط بدنیتان و میزان کالری مورد نیاز در طول روز، چه گزینه‌هایی را باید در رژیم غذایی خود جای داده و کدام گزینه‌ها را حذف کنید.
چگونه رژیم کالری شماری به لاغری کمک می کند؟
نظریه‌های مختلفی برای تاثیر رژیم کالری شماری در لاغری مطرح می‌شود. برخی معتقدند که تنها کالری‌ها مهم‌اند و آنها می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. در مقابل برخی این عقیده را ندارند و معتقدند درشت‌مغذی‌ها برای کاهش وزن و لاغری اهمیت دارند. درشت‌مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شوند. از نظر انرژی دریافتی و خروجی، کالری همه چیز است. در مورد سلامت و تغذیه، درشت‌مغذی‌ها اهمیت دارند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کالری‌ها به حساب می‌آیند و برای لاغری مهم‌اند و بسته به ساختار بدن شما – نسبت درشت‌مغذی‌ها نیز بر موفقیت برنامه کاهش چربی تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که برخی از افراد به رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر پاسخ می‌دهند سریع‌تر لاغر می‌شوند و برخی دیگر به رژیم‌های کم‌چربی پاسخ بهتری می‌دهند.
شما باید میزان کالری مصرفی روزانه را به شکلی تنظیم کنید که میزان آن کمتر از میزان انرژی مصرفی در طول روز باشد. به این ترتیب با کاهش میزان کالری که وارد بدن می‌شود، شما می‌توانید میزان چربی سوزی را افزایش داده و لاغر شوید. البته که قطعاً نحوه اثرگذاری رژیم کالری شماری برای لاغری در هر فرد متفاوت است. نکته مهم دیگری که باید برای مدیریت وزن به آن توجه کرد این است که تمامی کالری‌ها با هم برابر نیستند و شما باید به تک‌تک چیزهایی که می‌خورید دقت کنید.
با رژیم کالری شماری چند کیلو وزن میتوان کم کرد؟
رژیم کالری شماری برای لاغری برای همه افراد به صورت یکسان جواب نمی‌دهد و بسته به شرایطی که هر فرد دارد، ممکن است روند کاهش وزن آنها متفاوت باشد. اما به عنوان یک قاعده کلی، اگر میزان کالری دریافتی شما ۵۰۰ کالری کمتر از میزان نیاز یا مصرف روزانه باشد، تقریباً در ماه دو کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
با دو برابر شدن این عدد، وزن کاهش‌یافته می‌تواند به ۴ کیلوگرم در ماه افزایش یابد. از طرفی از آن جایی که تمامی کالری‌ها با هم برابر نیستند، مشخص نیست که بر اساس نوع رژیم کالری شماری که دارید دقیقا کاهش وزن ناشی از، از دست دادن چربی است یا از دست دادن کربوهیدرات و آب.
فواید رژیم کالری شماری
در رژیم کالری شماری شما باید دقیقا به چیزی که می‌خورید دقت کنید؛ بنابراین بیشتر مراقب نوع تغذیه خود هستید و بیشتر سعی می‌کنید که رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. این سالم بودن خود می‌تواند یک فاکتور موثر در کاهش وزن شما باشد. با کاهش کالری‌های مصرفی، روند کاهش وزن هم ایده‌آل‌تر و سریع‌تر پیش می‌رود. این رژیم غذایی جلوی پرخوری را می‌گیرد و به این ترتیب شما می‌توانید وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید. در نهایت تمامی این رفتارها به ما می‌کند تا رفتار غذایی سالم‌تری داشته باشیم و در کل از یک سبک زندگی سالم‌تر پیروی کنیم. در این سیستم شما به صورت ناخواسته برچسب غذاهایی که خریداری می‌کنید را مطالعه کرده و حواستان به میزان مواد مغذی که می‌خورید هست.
| ویژگی | رژیم کالری شماری | رژیم‌های کم کربوهیدرات (مثل کتوژنیک) | رژیم‌های مدیترانه‌ای | رژیم‌های گیاهخواری و وگان |
|---|---|---|---|---|
| اصل اساسی | کنترل دقیق میزان کالری دریافتی | محدود کردن کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌ها | تمرکز بر غذاهای گیاهی، روغن زیتون و غلات کامل | حذف کامل یا محدود کردن محصولات حیوانی |
| غذاهای مجاز | همه گروه‌های غذایی با محدودیت کالری | گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آووکادو، روغن‌های سالم | میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، آجیل | میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها، آجیل |
| غذاهای ممنوع | هیچ محدودیت خاصی به جز میزان کالری | غلات، شکر، میوه‌ها (به مقدار محدود) | غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ترانس | گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (در رژیم وگان) |
| مزایا | انعطاف‌پذیری بالا، امکان شخصی‌سازی، درک آسان | کاهش وزن سریع، بهبود کنترل قند خون | کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش التهاب | کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر برخی سرطان‌ها |
| معایب | نیاز به محاسبات دقیق، ممکن است خسته‌کننده باشد. | ممکن است در طولانی‌مدت پایدار نباشد، نیاز به مکمل‌ها | ممکن است برای همه مناسب نباشد، نیاز به دانش تغذیه‌ای | ممکن است نیاز به برنامه‌ریزی دقیق داشته باشد، ممکن است کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد شود. |
| مناسب برای | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع و کنترل‌شده هستند. | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع و بهبود شاخص‌های سلامتی هستند. | افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و پایدار هستند. | افرادی که به دلایل اخلاقی یا سلامتی از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند. |
این رژیم برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم غذایی برای کسانی که هم‌زمان از یک برنامه تمرینی پیروی می‌کنند مناسب است و به آنها کمک می‌کند تا هم‌زمان با ورزشی که انجام می‌دهند، تغذیه مناسب‌تری هم داشته باشند. افرادی که اضافه‌وزن دارند یا عادات غذایی آنها ناسالم است، می‌توانند به کمک رژیم کالری شماری، عادات غذایی سالم‌تری داشته باشند.
چه افرادی نمی توانند از رژیم کالری شماری استفاده کنند؟
از آن جایی که در رژیم کالری شماری تمرکز روی کمیت غذاست و نه کیفیت آن، این رژیم غذایی برای کسانی که از نظر منابع پروتئین یا ویتامین کمبود دارند یا با مشکلات سوءتغذیه مواجه‌اند، ممکن است گزینه ایده‌آلی نباشد. حتی در مواردی ممکن است در این رژیم غذایی به آن چیزی که بدن ما واقعاً نیاز دارد بی‌توجه شویم که در نتیجه یک سری مشکلات سلامتی را به وجود می‌آورد. کسانی که در حال حاضر مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دارند، نباید بدون مشورت با یک پزشک از این نوع رژیم غذایی پیروی کنند.
کالری شماری، ثبت غذا و مصرف مقادیر اندازه‌گیری شده می‌تواند بسیار وقت‌گیر، از نظر احساسی، استرس‌زا و خسته‌کننده باشد. علاوه بر این، فشار مداوم شمارش کالری در بیشتر مواقع ناپایدار است. در نتیجه اگر وقت کافی برای انجام این کار را ندارید، شاید این نوع رژیم غذایی گزینه مناسبی برای شما نباشد.
اصول رژیم کالری شماری (برای رژیم چند کالری در روز مصرف کنیم؟)
رژیم غذایی کالری شماری بر اساس جنسیت، سن، شاخص توده بدنی و مواردی از این دست متفاوت است. در ابتدا باید مشخص کرد که به صورت میانگین چه مقدار کالری در روز دریافت می‌کنید. بر اساس یک میانگین کلی، زنان باید در طول روز ۱۴۰۰ کیلوکالری دریافت کنند. این میزان کالری را میتوان به صورت زیر دریافت کرد:
- صبحانه: ۲۸۰ کیلو کالری
- ناهار: ۴۲۰ کیلو کالری
- شام: ۴۲۰ کیلو کالری
- تنقلات و نوشیدنی‌ها: ۲۸۰ کیلو کالری
در مردان بر اساس میانگین در نظر گرفته شده، باید ۱۹۰۰ کیلوکالری در روز دریافت کنند که میتوان این میزان کالری را به صورت زیر دریافت کرد:
- صبحانه: ۳۸۰ کیلو کالری
- ناهار: ۵۷۰ کیلو کالری
- شام: ۵۷۰ کیلو کالری
- تنقلات و نوشیدنی‌ها: ۳۸۰ کیلو کالری
چگونگی محاسبه کالری های مصرفی و مورد نیاز بدن
دقیق بودن در خصوص شمارش کالری‌ها ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد. اما برخی از دستورالعمل‌های کلی وجود دارد که میتوان با کمک آنها، ایده بهتری در مورد میزان کالری دریافتی در روز به دست آورد. توجه به برچسب روی مواد غذایی که خریداری می‌کنید یکی از این راهکارهاست. علاوه بر این شما می‌توانید از منابع مختلف برای داشتن یک برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.
۱. استفاده از اپلیکیشن ها و ابزارهای دیجیتال
برنامه‌ها و ابزارهای مختلفی وجود دارد که به شما کمک می‌کند میزان کالری دریافتی روزانه و میزان کالری مصرفی را اندازه‌گیری کنید. به این ترتیب شما می‌توانید مشخص کنید که چطور باید کالری شماری را انجام دهید و برنامه غذایی‌تان را به نحوی تنظیم کنید که بتوانید با استفاده از آن وزن کم کنید. این برنامه را میتوان روی گوشی نصب کرد یا این که از ابزارهای هوشمند مانند ساعت هوشمند برای کالری شماری روزانه استفاده کرد.
۲. یادداشت روزانه مصرف غذایی
شما باید برای پیروی از یک رژیم کالری شماری یک دفتر برنامه غذایی داشته باشید و در آن مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید را یادداشت کنید. داشتن یک رکورد روزانه از هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند پیگیری کالری دریافتی را بسیار آسان‌تر کند. این کار را به مدت یک یا ۲ هفته امتحان کنید تا به خوبی از میزان کالری مصرفی خود مطلع شوید و در صورت مفید بودن، به یادداشت روزانه خود ادامه دهید.
۳. برچسب های تغذیه ای و نحوه خواندن آنها
شما می‌توانید اطلاعات کالری مصرفی خود را در برچسب‌های مواد غذایی که خریداری می‌کنید هم پیدا کنید. معمولا در اکثر آنها، میزان کالری دریافتی در هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفته شده که شما می‌توانید آن را به نسبت میزانی که در روز می‌خورید محاسبه کنید.
نکات مهم در رژیم کالری شماری
برای این که رژیم کالری شماری به بهترین شکل اجرا شود، باید به چند نکته مهم زیر توجه کنید:
- شما باید بر اساس شرایط بدنی که دارید، میزان انرژی مورد نیاز خود را تعیین کنید.
- مراقب وزن خود باشید و مدام آن را چک کنید.
- مطمئن شوید که در رژیم غذایی‌تان مواد مغذی ضروری، خصوصا درشت‌مغذی‌ها را در نظر می‌گیرید.
- سعی کنید مواد غذایی غیرضروری و پرکالری را حذف کنید، برای مثال با حذف شکلات‌ها، نوشابه‌های گازدار یا غذاهای فست‌فودی شروع کنید.
- به این فکر کنید که هر روز چه می‌خورید و می‌نوشید و چیزهایی را که می‌توانید حذف کنید پیدا کنید.
- به دنبال انتخاب‌های سالم‌تر باشید.
چالش ها و راه حل ها در رژیم کالری شماری
در رژیم غذایی کالری شماری یک سری چالش‌ها وجود دارد و ممکن است با اشتباهات رایج کاهش وزن دچار عوارض شوید. اول از همه اندازه‌گیری میزان کالری مصرفی ممکن است سخت باشد و از همه مهم‌تر پایبند بودن به این برنامه و پیگیری مداوم آن گاهی خسته‌کننده می‌شود. از طرفی گاهی اوقات به دلیل عدم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی، ممکن است در این رژیم غذایی افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای یا حتی سوءتغذیه هم شوند؛ بنابراین باید حتما از یک پزشک یا متخصص تغذیه برای گرفتن این نوع رژیم مشورت گرفت.
نمونه برنامه غذایی در رژیم کالری شماری
با وجودی که بهتر است برنامه رژیم کالری شماری را بر اساس شرایط متفاوت هر فرد انتخاب کرد، اما یک سری نمونه برنامه‌های غذایی وجود دارد که میتوان از آنها پیروی کرد. از جمله آنها میتوان به رژیم ۱۲۰۰ کالری یا رژیم ۱۵۰۰ کالری اشاره کرد.
نمونه رژیم ۱۲۰۰ کالری
یکی از انواع رژیم‌های کالری شماری پیشنهادی، رژیم کالری شماری ۱۲۰۰ کالری است، به این معنا که باید میزان کالری دریافتی در طول روز ۱۲۰۰ باشد. البته این نوع رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نیست، و باید بر اساس وزن فرد، شرایط جسمانی و میزان فعالیتی که دارد، آن را انتخاب کرد.
برنامه غذایی یک روزه با ۱۵۰۰ کالری
در برنامه غذایی یک روزه با رژیم کالری شماری ۱۵۰۰ کالری، شما باید وعده‌های غذایی خود را به نحوی تقسیم‌بندی کنید که در طول روز ۱۵۰۰ کالری وارد بدن شما شود. برای مثال می‌توانید برای صبحانه تنها یک‌کف‌دست نان را با مقداری پنیر و گردو میل کنید و سپس برای میان‌وعده یک میوه بخورید. ناهار هم باید ترکیبی از سبزیجات به همراه مقداری برنج باشد. برای شام می‌توانید یک سالاد با میوه را در برنامه خود داشته باشید.
برنامه غذایی یک روزه با ۲۰۰۰ کالری
یکی دیگر از گزینه‌های رژیم کالری شماری، برنامه غذایی یک روزه با ۲۰۰۰ کالری است که قطعاً برای کسانی ایده‌آل‌تر است که انرژی بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند. برای مثال از آن جایی که آقایان به صورت میانگین به روزانه ۱۹۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند، شاید این رژیم غذایی برای آنها ایده‌آل‌تر باشد.