کاهش وزن بعد از بارداری و در دوران شیردهی یکی از دغدغه‌های بسیاری از مادران است. تغییرات هورمونی، تغذیه برای شیردهی و عدم زمان کافی برای ورزش و شرایط متفاوت این دوران می‌توانند کاهش وزن را چالش‌برانگیزتر از معمول کنند.
فهرست مطالب
اضافه وزن ناشی از بارداری و شیردهی؛ چرا در این دوران سخت‌تر لاغر می‌شویم؟
افزایش وزن در دوران بارداری یک پاسخ طبیعی بدن برای حمایت از رشد جنین و آمادگی برای شیردهی است. ذخایر چربی اضافی به عنوان منبع انرژی برای تولید شیر مادر استفاده میشوند و نقش مهمی در تأمین نیازهای تغذیه‌ای نوزاد پس از زایمان دارند.
اما تغییرات مختلفی می‌توانند کاهش وزن بعد از زایمان را دشوارتر کنند:
- کمبود خواب: بی‌خوابی می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم پایه و افزایش سطح کورتیزول شود، که ممکن است ذخیره چربی را افزایش دهد. همچنین، کمبود خواب می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند گرلین و لپتین تأثیر بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش اشتها و مصرف کالری شود.
- استرس: استرس می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که ذخیره چربی شکمی را تقویت می‌کند. به علاوه، کورتیزول بالا می‌تواند باعث افزایش اشتها، به‌ویژه تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین شود.
- مصرف بیشتر کالری: شیردهی باعث افزایش نیاز کالری روزانه مادر به میزان حدود ۵۰۰ کالری در روز میشود. در این شرایط، برخی مادران ممکن است بیش از نیاز واقعی کالری مصرف کنند.
- تغییرات هورمونی: هورمون‌هایی مثل پرولاکتین که برای تولید شیر ضروری هستند، ممکن است روند چربی‌سوزی را کند کنند (از نظر علمی اثبات نشده است). اما به طور کلی تغییرات هورمونی پس از زایمان می‌تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
آیا شیردهی به کاهش وزن پس از بارداری کمک می‌کند؟
شیردهی خود به خود ممکن است به کاهش وزن پس از بارداری کمک کند، اما میزان وزنی که هر فرد کم می‌کند، متفاوت است.
بدن در دوران شیردهی معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند.
برای کاهش وزن و لاغری ایمن در دوران شیردهی، حتما توصیه‌های پزشک خود را درباره میزان کالری مصرفی روزانه دنبال کنید. همچنین، باید برای شروع ورزش پس از زایمان از پزشک خود اجازه بگیرید.
قرص لاغری در دوران شیردهی؛ آیا مصرف این قرص ها در شیردهی مجاز است؟
کاهش وزن در دوران شیردهی باید با احتیاط انجام شود، زیرا بسیاری از داروها و مکمل‌ها ممکن است بر تولید شیر یا کیفیت آن تأثیر بگذارند و به سلامت نوزاد آسیب برسانند.
به طور کلی، اکثر داروهای لاغری و کاهش وزن به دلیل عدم وجود اطلاعات کافی در مورد ایمنی آن‌ها در دوران شیردهی، توصیه نمیشوند.
از جمله خطراتی که استفاده از انواع محتلف قرص لاغری در دوران شیردهی می‌تواند به همراه داشته باشد، عبارتند از:
- انتقال مواد به شیر مادر: برخی قرص‌ها حاوی محرک‌ها یا ترکیبات شیمیایی هستند که ممکن است وارد شیر شوند و به نوزاد آسیب برسانند.
- کاهش کیفیت یا تولید شیر: بعضی قرص‌های لاغری ممکن است تولید شیر را کاهش دهند.
- عوارض جانبی برای مادر: عوارضی مانند سرگیجه، تپش قلب یا مشکلات گوارشی می‌توانند بر توانایی مادر در مراقبت از نوزاد تأثیر بگذارند.
با این‌حال در ادامه تاثیر مصرف چند نمونه از قرص های لاغری در شیردهی را دقیقتر بررسی میکنیم و ضمناً به مواردی اشاره می‌‌نماییم که ممکن است در این دوران به نسبت ایمن باشند.
بررسی ایمنی قرص های لاغری در شیردهی
همانطور که در بخش قبلی گفتیم، عموماً استفاده از داروهای لاغری در دوران شیردهی توصیه نمیشوند. در این بخش تاثیر و امنیت مصرف قرص های لاغری رایج را در شیردهی بررسی میکنیم تا به طور دقیقتر با این موارد آشنا شوید. ابتدا دو مورد از قرص های شیمیایی با نسخه را بررسی کرده و سپس به قرص های گیاهی که بدون نسخه پزشک قابل تهیه هستند، می‌پردازیم.
اورلیستات (Orlistat)
اورلیستات با مهار آنزیم‌های لیپاز معده و پانکراس، باعث کاهش جذب چربی‌های غذایی میشود. به عبارتی دیگر، با مصرف قرص ارلیستات، مقداری از چربی غذایی که فرد می‌خورد، بدون استفاده از بدن دفع میشود.
درباره قرص لاغری ارلیستات در دوران شیردهی باید گفت که این دارو جذب سیستمیک کمی دارد و انتظار نمی‌رود به مقدار قابل توجهی وارد شیر مادر شود. بنابراین به نظر می‌رسد برای استفاده در دوران شیردهی ایمن باشد؛ اما داده‌های بالینی محدودی در این رابطه موجود است. به همین دلیل حتما باید با مشورت پزشک مصرف شود.
بوپروپیون+نالتروکسون (Bupropion/Naltrexone)
داروی ترکیبی بوپروپیون+نالتروکسون برای کمک به لاغری و کاهش وزن تجویز میشود. بوپروپیون مهارکننده بازجذب نوراپی‌نفرین و دوپامین و نالتروکسان آنتاگونیست گیرنده‌های اوپیوئیدی است. یعنی بوپروپیون با افزایش سطح نوراپی‌نفرین و دوپامین در مغز، به تنظیم خلق و خو و کاهش ولع غذایی کمک می‌کند. نالتروکسان نیز با مسدود کردن گیرنده‌های اوپیوئیدی، اثرات لذت‌بخشی که ممکن است از خوردن غذاهای پرکالری ایجاد شود را کاهش داده و از این طریق می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند.
از لحاظ تاثیر مصرف این قرص لاغری در شیردهی، لازم به ذکر است که بوپروپیون به شیر مادر منتقل میشود و گزارش‌هایی از تشنج در نوزادان وجود دارد. نالتروکسان به مقدار کمی به شیر منتقل میشود و عوارض جدی گزارش نشده است.
نهایتاً به دلیل خطرات بالقوه، مصرف این ترکیب در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود.
قرص لاغری چای سبز
داروهای گیاهی برای لاغری و کاهش وزن، از ترکیبات مختلفی استفاده می‌کنند که یکی از رایج‌ترین این ترکیبات، عصاره چای سبز است. چای سبز به خاطر داشتن کافئین و کاتچین، به کاهش وزن کمک می‌کند.
مکمل‌های چای سبز اغلب غلیظ‌تر از چای دم‌شده هستند و کافئین و کاتچین بیشتری دارند. مصرف مقادیر زیاد کاتچین می‌تواند جذب آهن را مختل کند و بر کیفیت تغذیه‌ای شیر مادر تأثیر بگذارد. به علاوه، از آنجایی که مصرف کافئین در زمان شیردهی باید کنترل‌شده باشد، در مصرف قرص های لاغری چای سبز باید احتیاط کرد.
بنابراین در دوران شیردهی از مکمل‌های چای سبز اجتناب کنید مگر اینکه پزشک دارو را تجویز کند.
با این‌حال مصرف چای سبز به صورت دمنوش ممکن است متابولیسم را تقویت کرده و به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. اما لازم است به میزان کافئین و اثرات احتمالی آن بر نوزاد توجه شود. در نظر داشته باشید که در هر فنجان چای سبز ۲۰-۵۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد و بر این اساس توصیه میشود مصرف این نوشیدنی را به نهایتاً ۱-۲ فنجان در روز محدود کنید.
قرص های لاغری گیاهی دیگر
باید اضافه کنیم که قرص های لاغری گیاهی دیگر مانند قرص های حاوی زردچوبه، زنجبیل و گارسینیا کامبوجیا نیز می‌توانند اثرات جانبی برای مادر یا از طریق شیر، برای فرزند داشته باشند و گیاهی بودن آن‌ها دلیلی بر بی ضرر و مجاز بودنِ مصرفشان نخواهد بود. در رابطه با تاثیر بسیاری از این داروهای گیاهی بر شیردهی، اطلاعات کافی در دسترس نیست، بنابراین باید از مصرف آن‌ها بدون تجویز پزشک خودداری کرد.
نکات کلیدی درباره مصرف گیاهان در دوران شیردهی
- قبل از مصرف هر نوع مکمل گیاهی یا قرص لاغری در دوران شیردهی، با پزشک خود مشورت کنید.
- گیاهان در مقادیر طبیعی (مانند ادویه یا چای) معمولاً ایمن هستند، اما مکمل‌های غلیظ آن‌ها می‌توانند اثرات متفاوتی داشته باشند.
- در صورت مشاهده هر گونه علائم غیرمعمول در نوزاد (مانند تحریک‌پذیری، خواب ضعیف یا مشکلات گوارشی)، مصرف گیاهان را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- قرص‌هایی که حاوی محرک‌هایی مانند کافئین بالا یا داروهای ضد اشتها هستند، ممکن است برای نوزاد مضر باشند و باید از مصرف آن‌ها در دوران شیردهی پرهیز شود.
نتیجه‌گیری درباره قرص های لاغری در شیردهی
می‌توان نتیجه گرفت که در بین گزینه های قرص لاغری، قرص اورلیستات ممکن است گزینه‌ای نسبتاً ایمن در دوران شیردهی برای کمک به کاهش وزن باشد؛ اما همچنان مصرف آن نیاز به مشورت پزشک دارد. بنابراین همیشه پیش از مصرف هر مکمل یا قرص لاغری، با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت نیاز ضروری به دارو و قرص برای کمک به لاغری در دوران شیردهی، باید منافع و مضرات آن به دقت سنجیده شده و تحت نظر پزشک متخصص مصرف شود.
در بخش بعدی ترکیبات طبیعی و روش های سالم برای کاهش وزن ناشی از بارداری در دوران شیردهی معرفی میکنیم که با کمک آن‌ها می‌توانید مسیر کاهش وزن را به طور ایمن‌تری طی کنید.
معرفی مواد طبیعی و سالم برای کاهش وزن دوران بارداری
مواد طبیعی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن در دوران شیردهی کمک کنند بدون اینکه به شیر مادر آسیب بزنند:
فیبرهای طبیعی
مصرف فیبرهای طبیعی مانند پوسته اسفرزه (Psyllium Husk) یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش اشتها و بهبود عملکرد گوارش در دوران شیردهی است. این مکمل‌ها حس سیری ایجاد کرده و با کاهش اشتها به مدیریت وزن کمک می‌کنند. همچنین، فیبرها به ترکیب شیر مادر آسیبی نمی‌رسانند و استفاده از آن‌ها بی‌خطر است.
بهتر است مصرف را با دوزهای پایین شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا بدن به فیبر اضافی عادت کند.
پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها با بهبود سلامت روده و تنظیم میکروبیوم بدن، می‌توانند به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کنند. مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق مواد غذایی مانند ماست و کفیر، روشی طبیعی و ایمن برای مادران شیرده است.
گیاهان دارویی ایمن
برخی از گیاهان دارویی مانند زنجبیل و زردچوبه می‌توانند به کاهش وزن در دوران شیردهی کمک کنند. زنجبیل با افزایش متابولیسم و کمک به هضم غذا و زردچوبه با خواص ضدالتهابی خود، گزینه‌هایی مناسب و ایمن برای مادران شیرده هستند. مصرف این مواد در قالب غذا یا نوشیدنی‌های طبیعی توصیه میشود.
مثال دیگری که در بخش قبل نیز به آن اشاره کردیم، چای سبز است. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاتچین است که به بهبود متابولیسم کمک می‌کند و برای مدیریت وزن فوایدی به همراه دارد.
توجه کنید که چای سبز حاوی کافئین است که می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود و باعث تحریک‌پذیری یا اختلال خواب در او شود. مصرف زیاد چای سبز ممکن است جذب آهن را نیز مختل کند. پس نهایتاً ۱-۲ فنجان چای سبز در روز مصرف کنید.
روش‌های ایمن و موثر دیگر برای لاغری در دوران شیردهی
مهمترین اقدام برای لاغری برای عموم افراد و نیز در دوران شیردهی، اصلاح فاکتورهای مربوط به سبک زندگی از جمله رژیم غذایی مناسب، فعالیت کافی و خواب باکیفیت است. در ادامه به طور خلاصه می‌خوانید که علاوه بر مواد طبیعی سالم و ایمن که در بخش قبل معرفی کردیم، چه اقدامات دیگری در کاهش وزن و لاغری در شیردهی موثر است.
رژیم غذایی متعادل
چند نکته مفید و کاربردی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای لاغری در دوران شیردهی:
- برای حمایت از سلامت و تولید شیر، پروتئین کافی (مانند تخم‌مرغ، مرغ و ماهی و منابع گیاهی مانند حبوبات و مغزیجات) مصرف کنید.
- جهت کاهش اشتها و بهبود گوارش، فیبر کافی در رژیم خود بگنجانید.
- سعی کنید از مصرف از غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های سرشار از قند پرهیز کنید.
- محدود کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند وزن اضافی دوران بارداری را سریع‌تر کم کنید. اما اطمینان حاصل کنید که همچنان مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید. حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز کالری مصرف کنید و همیشه قبل از شروع هر رژیم جدیدی برای لاغری در دوران شیردهی، با پزشک خود مشورت کنید.
- حتی اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، در دوران شیردهی وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند متابولیسم شما را کند کرده و باعث کاهش انرژی شود، که فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر می‌کند. علاوه بر این، مصرف کالری بسیار کم در روز ممکن است باعث توقف یا کندی روند کاهش وزن شما شود.
ورزش مناسب
پس از اینکه پزشک به شما اجازه داد که ورزش را شروع کنید، به تدریج به برنامه ورزشی خود برگردید. تمرکز خود را بر تمرینات ایمن پس از زایمان مانند یوگا و پیاده روی همراه با کودکتان قرار دهید.
می‌توانید با روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش شروع کنید و به تدریج تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته برسید.
سعی کنید قبل از ورزش، به کودکتان شیر دهید تا از احتقان سینه جلوگیری کنید.
نکته مهم: قبل از شروع ورزش در دوران شیردهی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نوشیدن آب برای هیدراته ماندن
شاید شنیده باشید که هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار مهم است. در شیردهی این وضعیت ادامه دارد. هنگام شیردهی، شما نه تنها بدن خودتان را هیدراته می‌کنید بلکه مایعات مورد نیاز کودک را نیز تأمین می‌کنید، بنابراین نوشیدن آب کافی مهم است. متخصصان توصیه می‌کنند که مادران شیرده روزانه حدود ۱۶ لیوان آب (مایعات) مصرف کنند.
از آنجا که نوزادان معمولاً روزانه حدود ۸ تا ۱۲ بار شیر می‌خورند، نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل یا بعد از هر بار شیردهی، روشی مناسب برای تأمین نیاز روزانه به آب بدون نیاز به فکر کردن زیاد به این موضوع است.
به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد مایعات (یا داشتن ادرار کاملاً بی‌رنگ) می‌تواند به تولید شیر شما آسیب برساند. آب بیش از حد ممکن است باعث عدم تعادل الکترولیت‌ها شود که گاهی منجر به خستگی یا گرفتگی عضلات میشود.
مدیریت استرس
از آنجایی که استرس، به خصوص استرس مزمن، با ترشح هورمون کورتیزول می‌تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود، تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا این مسئله را مدیریت کنید.