دوران نوجوانی یکی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان محسوب می شود. در این دوران بلوغ اتفاق می افتد، بلوغ فرآیند فیزیکی تبدیل کودک به بزرگسال می باشد و با تغییرات فیزیکی که شامل رشد کل بدن است شروع می شود. به دلیل وسعت تغییرات فیزیکی و رفتاری در این دوران، وضعیت تغذیه ای نوجوان تحت تاثیر قرار می گیرد. فرد در حدود 20 % از قد و 50 % از وزن در دوران بزرگسالی را در این دوره بدست می آورد.
تغذیه مناسب برای نوجوانان بسیار حائز اهمیت است چرا که سرعت رشد افزایش می یابد. در مطلب زیر به معرفی اصول تغذیه سالم برای نوجوانان و نیازهای تغذیه ای آن ها می پردازیم .
فهرست مطالب
راهنمای تغذیه مناسب در دوران بلوغ
انرژی مورد نیاز نوجوانان
نوجوانان برای تامین سوخت مورد نیاز بدن شان در دوران رشد و نمو به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارند. مقدار این انرژی با توجه به سن، جنس، قد، وزن و شدت فعالیت بدنی متفاوت است. معمولا دختران نوجوان به 2200 کیلو کالری و پسرها به 3000- 2500 کیلوکالری انرژی نیاز دارند. بهتر است این انرژی از غذاهایی با ارزش غذایی بالا تامین شود و از مصرف مواد غذایی ناسالم که مقدار زیادی شکر، روغن، نمک دارد خودداری شود.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی برای نوجوانان هستند بهتر است 50 الی 60 % از کالری مورد نیاز روزانه یک نوجوان از کربوهیدرات های سالم نظیر غلات سبوس دار، سیب زمینی، انواع نان های سبوس دار، برنج، پاستا، ماکارونی و …. تامین شود.
پروتئین
نوجوانان برای رشد و افزایش توده عضلانی بدن خود به پروتئین ها نیاز دارند. بهتر است در این دوران 20 -15 %از کالری روزانه به پروتئین ها اختصاص داده شود. بهترین منابع غذایی پروتئین ها برای نوجوانان عبارتند از گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات ، حبوبات، مغزها می باشد.
چربی ها
استفاده از چربی های سالم در دوران نوجوانی از اهمیت بالایی برخوردار است. بهتر است 30 % از کالری مورد نیاز روزانه نوجوانان از چربی های سالم و مفید تامین شود. بهترین منبع چربی های سالم عبارتند از روغن های گیاهی، مغزها ، آواکادو و … می باشد.
ویتامین ها و املاح مورد نیاز نوجوانان
ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B در تغذیه نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین B1، ویتامین B2 و ویتامین B3 در متابولیسم تولید انرژی شرکت می کنند و تقریبا نیاز به این ویتامین ها در نوجوانان مشابه بزرگسالان است. مهم ترین منابع این ویتامین ها عبارتند از حبوبات، جوانه ها، مغزها ، تخم مرغ، جگر و ….
ویتامین B6 به طور عمده کوآنزیم متابولیکی انتقال آمینواسیدها است و با افزایش دریافت پروتئین نیاز به این ویتامین افزایش می یابد. منابع مهم ویتامین شامل غذاهایی است که در بین نوجوانان خیلی مصرف نمی شود مانند غلات کامل، لوبیاها، مغزها و برخی از میوه ها
اسید فولیک یکی دیگر از ویتامین های گروه B است که دریافت آن در دوران نوجوانانی از اهمیت زیادی برخوردار است. معمولا در نتیجه افزایش رشد و بلوغ جنسی نیاز به این ویتامین افزایش می یابد. منابع غذایی این ویتامین سبزیجات و میوه های تازه است و بایستی فرهنگ مصرف میوه و سبزی جهت بهبود وضعیت دریافت فولات در بین نوجوانان رواج یابد.
ویتامین A
برای بینایی، رشد، تفکیک سلول ها و تمایز سلولی، تولید مثل و عملکرد سیستم ایمنی دریافت منابع غذایی این ویتامین ضروری است. معمولا شیوع بالای کمبود دریافت ویتامین A در میان نوجوانان وجود دارد. دریافت کم ویتامین A و بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان در آینده وجود دارد .
بهترین منابع غذایی ویتامین A گوشت بوقلمون، سیب زمینی شیرین، هویج خام، اسفناج پخته، کدو حلوایی، انواع کلم، زردآلو، گرمک و …..است. نوجوانان 13-9 سال به 600 میکروگرم در روز و نوجوانان پسر 14 سال به بالا به 900 و دختر 14 سال به بالا به 700 میکروگرم در روز ویتامین A نیاز دارند.
ویتامین D
یکی دیگر از ویتامین هایی که در دوران نوجوانی از اهمیت زیادی برخوردار است ویتامین D می باشد. نوجوانان برای جذب کلسیم و عملکرد فیبرهای ماهیچه ای – عصبی و ساخت مواد معدنی استخوان به ویتامین D نیاز دارند. مهم ترین منبع این ویتامین نور خورشید است و نوجوانان به 600 واحد ویتامین D در طول روز نیاز دارند.
کلسیم
مقدار مورد نیاز کلسیم در زمان جهش رشد دو برابر می شود و نوجوانان روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم برای بهبود توده استخوانی خود نیاز دارند. مطالعات نشان داده است که درصد بالایی از دختران نوجوان کمتر از حد نیازشان از منابع کلسیم در برنامه غذایی خود استفاده می کردند .توصیه می شود نوجوانان از منابع کلسیم نظیر لبنیات، کلم، کنجد و …… در برنامه غذایی خود استفاده نمایند.
روی
روی برای رشد جسمی و جنسی نوجوانان ضروری است و در هنگام جهش رشد، میزان نیاز بالا می رود. توصیه می شود نوجوانان در برنامه غذایی خود از منابع این ماده معدنی مهم نظیر گوشت قرمز، گوشت ماکیان و………. استفاده نمایند.
نوجوانان 13- 9 سال به 8 میلی گرم روی و نوجوانان پسر 14 سال به بالا به 11 میلی گرم و دختران نوجوان 14 سال به بالا به 9 میلی گرم روی نیاز دارند.
آهن
پسران و دختران نوجوان نیاز بیشتری به آهن دارند. در پسران ساخت توده ماهیچه ای که همراه با حجم بیشتر خون می باشد و در دختران آهن از دست رفته به علت عادت ماهیانه، منجر به افزایش نیاز به آن در دوران نوجوانی می شود.
| راهنمای غذایی روزانه برای نوجوانان | |
| شیر و لینبات | 4- 3 لیوان شیر کم چرب یا ماست جهت تامین کلسیم، ویتامین D، ویتامین B2 |
| میوه ها و سبزیجات | 5 واحد یا بیشتر میوه های تازه، خشک و نیز سبزیجات با برگ سبز تیره، نارنجی، زرد یا قرمز |
| انواع گوشت و حبوبات | 2 واحد یا 60 گرم غذاهای پروتئینی کم چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت گوساله کم چرب |
| نان و مواد نشاسته ای | 6 تا 11 واحد نان های سبوس دار، برنج، ماکارونی، پاستا، سیب زمینی |
| مصرف کم مواد حاوی چربی و قند بالا مانند دسرها، شکلات، کیک و کلوچه ها که دارای ارزش تغذیه ای پایینی هستند |
اگر نوجوان شما بی اشتها و لاغر است و یا خوب غذا نمی خورد برای تامین نیازهای تغذیه او می توانید از مکمل های افزایش وزن نوجوانان استفاده نمایید. این مکمل ها با افزایش کالری و بهبود اشتها به افزایش وزن نوجوانان لاغر کمک می کند و نیازهای تغذیه ای نوجوانان را تامین می نماید.