انواع پروتئین وی | تفاوت آنها + بهترین زمان مصرف

انواع پروتئین وی به سه نوع اصلی تقسیم می‌شود، کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه. کنسانتره دارای ۷۰-۸۰% پروتئین است و مقداری چربی و لاکتوز دارد. ایزوله خالص‌تر بوده و بیش از ۹۰% پروتئین دارد، با چربی و لاکتوز کمتر، مناسب برای افرادی با حساسیت به لاکتوز. هیدرولیزه فرآوری‌شده‌تر است و سریع‌تر جذب می‌شود، که برای ریکاوری بدن پس از تمرینات شدید ایده‌آل است.

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی است که به طور گسترده در جامعه ورزشکاران و افرادی که به دنبال تقویت عضلات یا بهبود تغذیه هستند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. انواع مختلف پروتئین وی از آب پنیر به دست می‌آید و به دلیل ارزش غذایی بالا و سرعت جذب زیاد، به عنوان یک منبع پروتئینی با کیفیت شناخته می‌شود. با این حال، پروتئین وی خود به چندین نوع مختلف تقسیم می‌شود که هر کدام ویژگی‌ها و کاربردهای خاصی دارند.

سه نوع اصلی پروتئین وی

پروتئین وی به سه نوع اصلی تقسیم می‌شود: وی کنسانتره، وی ایزوله و وی هیدرولیزه. وی کنسانتره حاوی ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین است و مقدار کمی چربی و لاکتوز دارد. وی ایزوله پروتئین خالص‌تری است که حدود ۹۰ درصد پروتئین دارد و چربی و لاکتوز کمتری دارد، به همین دلیل سریع‌تر جذب می‌شود. وی هیدرولیزه به دلیل پیش‌هضم شدن به پپتیدهای کوچک‌تر، سریع‌ترین جذب را دارد و برای کسانی که حساسیت گوارشی دارند، مناسب‌تر است.

پروتئین وی کنسانتره (Whey Protein Concentrate)

پروتئین وی کنسانتره، یکی از انواع پروتئین وی است که حدود ۷۰-۸۰% پروتئین خالص دارد و شامل مقادیر بیشتری چربی و لاکتوز نسبت به ایزوله و هیدرولیزه است. این نوع پروتئین برای افزایش حجم عضلانی مناسب است و از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه‌تر است. پروتئین وی کنسانتره به دلیل ترکیب کامل اسیدهای آمینه و مزایایش در تقویت عضلات و ریکاوری پس از تمرین محبوب است.

مزایا:

• قیمت مناسب‌تر: وی کنسانتره در مقایسه با انواع دیگر ارزان‌تر است، زیرا فرآیند فرآوری کمتری روی آن صورت می‌گیرد.
• حفظ ترکیبات مفید: به دلیل فرآوری کمتر، برخی از ترکیبات زیستی مفید مانند ایمونوگلوبولین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و پپتیدهای مختلف در این نوع حفظ می‌شوند که می‌توانند برای سیستم ایمنی بدن مفید باشند.
• مناسب برای افزایش حجم عضلانی: به دلیل وجود برخی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، پروتئین وی کنسانتره برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا حجم عضلانی هستند، مناسب‌تر است.

معایب:

• محتوای لاکتوز: به دلیل حضور لاکتوز، این نوع برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند.
• چربی و کربوهیدرات بیشتر: نسبت به پروتئین وی ایزوله و هیدرولیزه، مقدار بیشتری چربی و کربوهیدرات در وی کنسانتره وجود دارد که ممکن است برای افرادی که رژیم‌های کم کالری یا کم چربی دارند، مناسب نباشد.

پروتئین وی ایزوله (Whey Protein Isolate)

پروتئین وی ایزوله یک نوع پروتئین با خلوص بالا است که بیش از ۹۰% پروتئین خالص را ارائه می‌دهد. این نوع پروتئین به دلیل فرآیند تصفیه بیشتر، دارای مقدار کمی چربی و لاکتوز است، بنابراین برای افرادی با حساسیت به لاکتوز یا کسانی که به دنبال پروتئین کم‌چرب هستند، مناسب است. ایزوله سریعاً جذب می‌شود و به بهبود ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند.

مزایا:

• پروتئین خالص‌تر: با حداقل ۹۰ درصد پروتئین، وی ایزوله برای افرادی که نیاز به پروتئین بالاتر و خلوص بیشتر دارند، ایده‌آل است.
• بدون لاکتوز یا لاکتوز بسیار کم: این نوع پروتئین برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا دستگاه گوارش آنها لاکتوز را تحمل نمی‌کند، مناسب‌تر است.
• چربی و کربوهیدرات کمتر: با داشتن مقادیر بسیار کمی چربی و کربوهیدرات، پروتئین وی ایزوله برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن یا رعایت رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند، گزینه بهتری محسوب می‌شود.
• جذب سریع‌تر: وی ایزوله به سرعت جذب می‌شود و برای بازیابی سریع عضلات پس از تمرینات سنگین بسیار مؤثر است.

معایب:

• قیمت بالاتر: به دلیل فرآیند فرآوری پیشرفته‌تر، این نوع پروتئین وی نسبت به وی کنسانتره گران‌تر است.
• از دست رفتن برخی مواد مغذی: در فرآیند حذف چربی و لاکتوز، برخی از ترکیبات مفید و زیستی که در وی کنسانتره وجود دارند، از بین می‌روند.

پروتئین وی هیدرولیزه (Whey Protein Hydrolysate)

پروتئین وی هیدرولیزه نوعی پروتئین وی است که تحت فرآیند هیدرولیز قرار گرفته و به قطعات کوچک‌تر از پروتئین (پپتیدها) تجزیه شده است. این فرآیند جذب پروتئین را سرعت می‌بخشد و هضم آن را آسان‌تر می‌کند. به دلیل جذب سریع و کاهش احتمال واکنش‌های آلرژیک، این نوع پروتئین برای ریکاوری سریع پس از تمرینات شدید یا برای افرادی با مشکلات گوارشی مناسب است.

مزایا:

• جذب سریع‌تر از همه انواع: به دلیل پیش‌هضم شدن پروتئین‌ها، وی هیدرولیزه به سرعت توسط بدن جذب می‌شود. این ویژگی آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای بعد از تمرینات سنگین تبدیل می‌کند.
• کمترین احتمال تحریکات گوارشی: به دلیل پیش‌هضم بودن، احتمال تحریک دستگاه گوارش در این نوع پروتئین وی به حداقل می‌رسد. برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، این نوع بهترین انتخاب است.
• مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای: به دلیل جذب سریع و محتوای پروتئین بسیار بالا، این نوع پروتئین وی برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به سرعت بازیابی عضلات نیاز دارند، مناسب‌تر است.

معایب:

• قیمت بسیار بالا: فرآیند هیدرولیز بسیار پیچیده و پرهزینه است که این نوع پروتئین را به یکی از گران‌ترین انواع وی تبدیل می‌کند.
• طعم تلخ‌تر: به دلیل فرآیند هیدرولیز، وی هیدرولیزه اغلب طعمی تلخ‌تر نسبت به سایر انواع دارد و ممکن است نیاز به طعم‌دهنده‌های بیشتری داشته باشد.

در جدول زیر می توانید این سه نوع پروتئین وی را به راحتی مقایسه کنید:

• مصرف پروتئین وی در صبح ها

مصرف پروتئین وی در صبح یکی از بهترین زمان‌ها برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن است، به‌ویژه پس از خواب شبانه که بدن برای چندین ساعت بدون مواد مغذی بوده است. در این زمان، بدن به شدت به پروتئین نیاز دارد تا عضلات را تغذیه کند و فرآیندهای ترمیمی را آغاز کند. پروتئین وی به دلیل جذب سریع، به تأمین سریع اسیدهای آمینه و حفظ و رشد عضلات کمک می‌کند.

بدن برای متابولیسم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها مصرف می کند. به همین دلیل، فقط شروع روز با انواع پروتئین وی می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا اشتهای شما را کاهش می دهد و در نتیجه نیاز شما به میان وعده های غیر ضروری را کاهش می دهد.

از نظر علمی ثابت شده است که شروع روز با یک صبحانه پر پروتئین، اشتها و هوس خوردن میان وعده ها را در طول روز کاهش می دهد. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. محققان معتقدند صبحانه دارای پروتئین، هورمونی را که باعث احساس گرسنگی می شود کاهش می دهد در حالی که هورمون دیگری را تحریک می کند که باعث احساس سیری می شود.

• بعد از تمرین برای عضله سازی و ریکاوری سریعتر

بهترین زمان مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین است، زیرا در این زمان عضلات به شدت نیازمند ترمیم و رشد هستند. پس از تمرین، بدن در وضعیت آنابولیک قرار دارد و پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا، سریعاً اسیدهای آمینه مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کند. این فرآیند باعث افزایش ریکاوری، جلوگیری از تجزیه عضلات و تقویت رشد عضلانی می‌شود، به‌ویژه در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین.

مصرف انواع پروتئین وی قبل یا بعد از تمرین یک سوال بحث برانگیز است. در طول تمرینات، بدن شما گلیکوژن و پروتئین را استفاده می کند تا انرژی کافی فعالیت بدنی را تامین کند. حتی ورزشکاران برتر نیز تجزیه پروتئین عضلانی را در اثر تمرینات تجربه خواهند کرد.

این باعث می شود پروتئین بدن شما خالی شود. شما باید پروتئین را دوباره پر کنید زیرا چیزی که به دنبال آن هستید فرآیند ساختن و بازسازی عضله است. هدف این است که بدن خود را با پروتئین کافی و اسیدهای آمینه آزاد برای تسهیل سنتز پروتئین ماهیچه پس از تمرین تامین کنید. یک مکمل پروتئینی بعد از تمرین این امکان را برای بدن شما فراهم می کند تا عضله مورد نظر خود را بسازد.

انواع پروتئین وی بعد از تمرین، اسیدهای آمینه و پروتئین های رایگان را برای سنتز پروتئین ماهیچه ها فراهم می کنند. مصرف انواع پروتئین وی ۱۵ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، زمان مناسبی برای مصرف مکمل پروتئین است. این دوره “پنجره آنابولیک” نامیده می شود. این دوره زمانی است که سنتز پروتئین ماهیچه در اوج خود است.

 برای مشاهده قیمت و خرید محصولات پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

چه مقدار پروتئین وی باید مصرف کنم؟

دوز پایه مصرف انواع پروتئین وی ۱-۲ قاشق یا ۲۵-۵۰ گرم در روز است. ورزشکارانی که برنامه های تمرینی بسیار سخت و طاقت فرسا دارند، بدیهی است که باید دوز  مصرفی خود را بالا ببرند تا نیاز پروتئینی این تمرینات را برآورده کنند. برای ورزشکاران بسیار فعال، قانون کلی دوز ۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر ۲ کیلوگرم وزن بدن است. یعنی ۰.۷-۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن.

یک فرد فعال که می خواهدعضلات و حجم بدون چربی را حفظ کند و چربی بدن را از دست بدهد، دوز ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۵-۷ گرم بر پوند وزن بدن)  برای او مناسب است.

نگرانی هایی در مورد مکمل های پروتئین بالا و ارتباط با پوکی استخوان و مشکلات کبدی وجود دارد. این نگرانی ها کاملاً بی اساس است. در حقیقت، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که انواع پروتئین وی ممکن است به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک کند و تأثیر منفی بر عملکرد کبد نداشته باشد.

برخی افراد با مصرف انواع پروتئین وی حالت تهوع یا گاز معده را تجربه می کنند. اگر با این مشکل مواجه شدید، سعی کنید نوع دیگری از انواع پروتئین وی را مصرف کنید. اگر کنسانتره مشکلات روده ای ایجاد کرد، هیدرولیز یا ایزوله را امتحان کنید.

معقول ترین کار هنگام تلاش برای تعیین دوز پروتئین وی، پیروی از دستورالعمل های برچسب محصول است. از آنجایی که انواع پروتئین وی می توانند غلظت های متفاوتی از پروتئین واقعی داشته باشند، معمولاً برچسب محصول بهترین راهنمای شما است.

دوز پروتئین وی برای کاهش وزن

دوز مناسب پروتئین وی برای کاهش وزن بستگی به وزن، سطح فعالیت و نیازهای پروتئینی فرد دارد. به طور معمول، مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی در هر وعده، به‌ویژه بعد از تمرین یا به عنوان میان‌وعده، توصیه می‌شود. پروتئین وی باعث احساس سیری می‌شود و با حفظ توده عضلانی، متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارد. همچنین، مصرف آن باید همراه با یک رژیم غذایی متعادل و کالری کنترل‌شده باشد.

انواع پروتئین وی به دو روش اصلی در کاهش وزن مؤثر هستند. نخست، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به طور کلی باعث کاهش احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند، و دوم، این رژیم‌ها به کاهش میل به خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم کمک می‌کنند.

با توجه به این که پروتئین به کاهش گرسنگی و هوس کمک می‌کند، مصرف یک صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند تأثیر بیشتری در کاهش وزن داشته باشد. مکمل‌های پروتئین وی نیز می‌توانند در دستیابی به این نوع رژیم غذایی مفید باشند.

همچنین، ترکیب مصرف پروتئین با ورزش منظم به افراد کمک می‌کند هم وزن خود را کاهش دهند و هم عضله بدون چربی بسازند، که این امر به حفظ اندامی متناسب و ورزیده منجر می‌شود.

احساس گرسنگی به وسیله هورمون‌های خاصی که از مغز ترشح می‌شوند، کنترل می‌شود. پروتئین وی با کاهش تولید این هورمون‌های گرسنگی، به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.

دوز انواع پروتئین وی برای عضله سازی

دوز مناسب انواع پروتئین وی برای عضله‌سازی به نیازهای فرد بستگی دارد، اما به طور کلی ۲۰ تا ۵۰ گرم در هر وعده توصیه می‌شود. کنسانتره برای افزایش حجم مناسب است و می‌توان ۲۵-۳۰ گرم بعد از تمرین مصرف کرد. ایزوله با خلوص بالا، دوز مشابهی دارد اما برای افرادی با حساسیت به لاکتوز مناسب‌تر است. هیدرولیزه به دلیل جذب سریع‌تر، ۲۰-۳۰ گرم پس از تمرین برای بهبود ریکاوری عضلانی توصیه می‌شود.

مصرف انواع پروتئین وی همراه با تمرینات مقاومتی یکی از موثرترین راه ها برای عضله سازی است. ورزشکارانی که به بافت عضلانی و قدرت جدی نیاز دارند بیشتر از این انواع پروتئین وی سود می برند. تحقیقات نشان می‌دهد که انواع پروتئین وی همراه با تمرینات استقامتی شدید در مقایسه با افرادی که به تنهایی تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، بافت و قدرت عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.

دوز پروتئین وی برای فعالیت متوسط ​​۳ تمرین در هفته یا کمتر باید حدود ۲۰-۲۵ گرم آب پنیر باشد. این موجب تقویت بدن پس از تمرینات لازم برای ریکاوری عضلات و تقویت سنتز پروتئین عضلانی می شود.

یک برنامه تمرینی با فعالیت بالا که شامل ۴ روز تمرین در هفته یا بیشتر می شود، تا ۵۰ گرم پروتئین وی نیاز دارد تا سطح پروتئین را حفظ کند و سرعت ریکاوری را برای این سطوح از فعالیت تسهیل کند.

بهترین محصول پروتئین وی

بهترین محصول از انواع پروتئین وی، ترکیبی از فواید را برای حداکثر تاثیر گذاری فراهم می کند. به دنبال مکملی باشید که حاوی بالاترین سطوح پروتئین برای ارتقای سیگنال برای ترمیم عضلات باشد. شما همچنین به غلظت‌هایی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) برای تقویت ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرین نیاز دارید.

در حالت ایده آل، شما یک مکمل پروتئین وی می خواهید که طعم خوبی داشته باشد و به راحتی هم هضم شود.

پودر پروتئین وی ایزوله هیلمار و کنسانتره هیلمار همه عناصری را که برای جمع کردن عضلات و ترمیم عضلات بعد از تمرین نیاز دارید ترکیب می‌کند و طعم خوبی دارد که استفاده آن را کمی آسان‌تر می‌کند.

همچنین پروتئین شیر پگاه حاوی مقادیر قابل توجه ای پروتئین وی و پروتئین کازئین شیر می باشد.