پروتئین بار ها محصولاتی هستند که معمولا بین ورزشکاران به عنوان مکمل ورزشی محبوبیت دارند. البته این خوراکی‌ها در بسیاری از موارد با هدف در دسترس بودن نوعی تغذیه سالم تولید و ارائه می‌شوند؛ بر این اساس می‌توان آن‌ها را میان وعده‌های مغذی و مقوی برای افراد غیر ورزشکار نیز به حساب آورد. به علاوه، استفاده از پروتئین بار برای لاغری نیز در سال‌های اخیر توجه‌ها را به خود جلب کرده؛ اما چرا؟
با توجه به فواید پروتئین برای کاهش وزن، پروتئین بارها می‌توانند برای لاغری مفید باشند. زیرا این محصولات می‌توانند به کنترل گرسنگی، افزایش سیری و حمایت از حفظ عضلات کمک کنند. با این حال، مهم است که برای هدف لاغری، پروتئین بارهایی را انتخاب کنید که کالری کم، کربوهیدرات معتدل و پروتئین بالا داشته باشند و از آن محصولاتی که دارای شکر افزوده زیاد یا چربی‌های ناسالم هستند، اجتناب کنید.
فهرست مطالب
پروتئین بار چیست؟
پروتئین بار نوعی فرآورده مغذی است که همانطور که از نامش پیداست، پروتئین در ترکیباتش محوریت دارد. منابع پروتئینی که معمولا در ترکیبات پروتئین بارها استفاده می‌شوند، شامل پروتئین ایزوله شیر، پروتئین ایزوله سویا، پودر پروتئین وی (آب پنیر)، مغزها، دانه‌ها و غلات سرشار از پروتئین مانند بادام، بادام زمینی، شاهدانه، کینوا و… است.
فرآورده پروتئین بار که هم به صورت آماده و بسته‌بندی‌شده در فروشگاه‌ها و داروخانه ها در دسترس است و هم به صورت دست‌ساز می‌توان آن را تهیه کرد، به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
از آن جایی که نقش پروتئین در لاغری و رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن مورد توجه و تحقیق زیادی قرار گرفته است، می‌توان مصرف پروتئین بار برای لاغری را نیز روشی موثر دید. در بخش بعدی می‌گوییم که پروتئین و پروتئین بارها، که راهی برای تامین این ماده مغذی هستند، چطور می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
آیا پروتئین بار برای لاغری خوب است؟
افزایش مصرف پروتئین از طریق منابع غذایی، مکمل‌ها و محصولاتی مثل انواع پروتئین بار، ممکن است به روش‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. در ادامه، به طور خلاصه درباره مهمترین اثرات پروتئین در مسیر لاغری و کاهش وزن می‌خوانید.
اشتها و سیری
پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند پپتید YY و GLP-1 را که هر دو به ما احساس سیری و رضایت می‌دهند، افزایش می‌دهد. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نیز نشان داد که پروتئین سطح گرلین را که به هورمون گرسنگی معروف است، کاهش می‌دهد.
این تأثیرات مصرف بالای پروتئین می‌تواند منجر به کاهش طبیعی و خود به خود در مصرف غذا شود. بنابراین با مصرف پروتئین بار مناسب می‌توانید به کنترل اشتها و مسیر کاهش وزن خود کمک کنید.
نرخ متابولیک (سوخت‌وساز)
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف بالای پروتئین ممکن است نرخ متابولیک پایه (BMR) و نرخ متابولیک استراحت (RMR) را افزایش دهد. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند که برای چند ساعت پس از خوردن غذا و همچنین در هنگام خواب، کالری بیشتری بسوزانید.
به علاوه، پروتئین ممکن است میزان انرژی را که بدن برای جذب، متابولیزه کردن و ذخیره غذا استفاده می‌کند، افزایش دهد. این تاثیر، به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود. اثر حرارتی برای پروتئین ۲۰-۳۰% است، به این معنا که ۲۰-۳۰% کالری موجود در پروتئین صرفاً برای هضم آن استفاده می‌شود. در حالی که اثر حرارتی برای کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به ترتیب ۵-۱۰% و ۰-۳% است.
ترکیب بدنی
توانایی پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می‌شود، در حالی که توده عضلانی حفظ می‌شود. نویسندگان همچنین اشاره کردند که مصرف بالای پروتئین دارای مزایای بلندمدت در کاهش وزن است و می‌تواند به جلوگیری از بازگشت وزن کمک کند.
از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است. همچنین به طور معمول، وقتی مصرف کالری خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم شما کند می‌شود. این تا حدی به دلیل از دست دادن عضله است. با این حال، مصرف بالای پروتئین می‌تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضله و نگه داشتن نرخ متابولیسم شما کمک کند.
***
اثراتی که برای پروتئین بر لاغری ذکر کردیم، از طریق مصرف منابع غذایی مختلف پروتئینی از جمله انواع پروتئین بار برای لاغری و کمک به کاهش وزن به دست می‌آیند. به عبارتی دیگر، پروتئین بارها به تامین پروتئین مورد نیاز بدن و بهره‌مندی از خواص پروتئین از جمله افزایش احساس سیری و حفظ متابولیسم و عضلات در هنگام کاهش وزن، کمک می‌کنند.
بهترین پروتئین بارهای رژیمی برای لاغری چه ویژگی‌هایی دارند؟
از آن جایی که پروتئین بارها با کمک به تامین پروتئین برای عضله سازی مفید هستند، می‌توانند جزو دسته محصولات مکمل بدنسازی محسوب شوند؛ بنابراین بهترین پروتئین بارها برای لاغری را می‌توانید از داروخانه‌های آنلاین و حضوری تهیه کنید. این محصولات در بعضی از فروشگاه‌های غیر داروخانه‌ای مثل سوپر مارکت‌ها و فروشگاه‌های آنلاین نیز به فروش می‌رسند. در هر صورت توجه کنید که در هنگام انتخاب پروتئین بار برای هدف کاهش وزن و لاغری، حتما به مشخصات محصول توجه کنید، از جمله:
- مواد تشکیل‌دهنده: اگر تصمیم دارید یک پروتئین بار مناسب برای لاغری را انتخاب کنید، مهم است که فهرست ترکیبات آن را با دقت بخوانید. بهتر است به دنبال پروتئین بارهایی باشید که حاوی مواد غذایی کامل بوده و افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی کمی داشته باشند. توصیه می‌شود پروتئین بار حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای که می‌شناسید را انتخاب کنید و از آنهایی که فهرست مواد طولانی و پیچیده دارند، اجتناب نمایید.
- تعادل تغذیه‌ای: به تعادل کلی در درشت‌مغذی‌های پروتئین باری که می‌خرید، توجه کنید. بهترین پروتئین بار برای لاغری، باید تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها داشته و با رژیم غذایی متعادل شما بتواند تطبیق پیدا کند.
- محتوای پروتئین: از آنجایی مقدار پروتئین در این جا کلیدی است، محتوای پروتئین در هر وعده را بررسی کنید. به دنبال پروتئین بارهایی باشید که مقدار قابل توجهی پروتئین ارائه می‌دهند، یعنی تقریباً ۱۰-۲۰ گرم در هر بار. این به افزایش سیری و حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند.
- کالری کل: محتوای کالری کلی پروتئین بار را در نظر بگیرید. اگر هدف شما کاهش وزن است، بارهایی را انتخاب کنید که نسبتاً کالری کمتری دارند. به دنبال گزینه‌هایی باشید که حداکثر حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری در هر بار فراهم می‌کنند تا با رژیم غذایی کنترل‌شده کالری شما سازگار شوند.
- محتوای کربوهیدرات و شکر: محتوای کربوهیدرات و شکر پروتئین بار را ارزیابی کنید. بسته به نیازها و ترجیحات رژیمی شما، ممکن است لازم باشد بارهایی با محتوای کربوهیدرات و شکر کمتر را انتخاب کنید. از بارهایی که حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند، اجتناب کنید زیرا می‌توانند به مصرف کالری بیش از حد منجر شده و تلاش‌های شما در مسیر کاهش وزن را مختل کنند.
معرفی پروتئین بار برای لاغری و کاهش وزن
با در نظر گرفتن معیارهایی که گفتیم، دو مورد از پروتئین بارهایی که می‌توانند برای برای لاغری و کاهش وزن مناسب باشند و در ایران نیز به راحتی در دسترس هستند، عبارتند از:
پروتئین بار زیرو کیتاریچ
پروتئین بار زیرو کیتاریچ با روکش کاکائو تلخ یک محصول بدون شکر است که با شیرین‌کننده سوربیتول و سوکرالوز تهیه شده است. این محصول حاوی ۳۵ درصد یا حدود ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.
این پروتئین بار حاوی ۱۷۲ کالری است و با این مقدار کالری می‌تواند یک میان وعده مناسب برای افرادی باشد که می‌خواهند هم پروتئین مصرفیشان را افزایش دهند و هم احساس سیری بیشتری را در طی روز تجربه نمایند.
پروبار ۷۰ درصدی آبیش
پروتئین بار ۷۰ درصدی آبیش محصولی است که جزو پروتئین بارهایی با بیشترین مقدار پروتئین محسوب می‌شود و به خصوص برای افراد ورزشکار بسیار مفید است. با مصرف هر پروبار، حدود ۲۵ گرم پروتئین دریافت میکنید. این محصول بدون شکر تولید شده و ترکیبات آن شامل پروتئین وی، پروتئین ایزوله سویا، جودوسر گرانول شده، پودر کارامل و قهوه هسته خرما است.
این پروتئین بار ۱۳۲ کالری دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که هم ورزش می‌کنند و هم می‌خواهند از پروتئین بارها برای لاغری و کاهش وزن بهره ببرند.
آیا می‌توانیم برای لاغری پروتئین بار خانگی درست کنیم؟
درست کردن پروتئین بار برای لاغری، می‌تواند یک اقدام موثر در جهت کاهش وزن و ارتقای سلامت شما باشد. هنگامی که پروتئین بار را در خانه تهیه میکنید، ویژگی های مثبتی را به دست می‌آورید، از جمله این که به طور کامل از مقدار مواد اولیه آن آگاهید و آن را طوری درست میکنید که مطابق با ذائقه شما باشد. همچنین خودتان می‌توانید انتخاب کنید که چه موادی را می‌خواهید مصرف کنید و چه ترکیباتی مورد نظرتان نیست.
شما می‌توانید با ترکیب کردن پودر مغزیجات، دانه ها، جو دو سر، عسل و… پروتئین بارهای خوشمزه و رژیمی درست کنید. یکی از ترکیبات دیگری که در تهیه پروتئین بار خانگی برای لاغری می‌توانید استفاده کنید پودر پروتئین وی کاله (موجود در دو طعم وانیلی و شکلاتی) است که به راحتی به شما کمک می‌کند تا مقدار پروتئین موجود در پروتئین بار را بالا ببرید.
چقدر پروتئین بار برای لاغری مصرف کنیم؟
در کمک گرفتن از پروتئین بار در جهت لاغری و کاهش وزن باید به کالری دریافتی از طریق این محصولات و مقدار پروتئین روزانه‌ای که قصد دارید مصرف کنید، توجه کافی داشته باشید. برای آن که بفهمید که مصرف پروتئین بارها را چگونه و با چه معیاری در رژیم روزانه خود بگنجانید، دانستن مقدار پروتئین مورد نیاز برای لاغری بر اساس تحقیقات، می‌تواند به شما کمک کند.
میزان پروتئینی که هر روز به آن نیاز دارید به عوامل مختلفی مانند سن و جنس بستگی دارد. مقدار دقیق آن نیز تا حدی بحث‌برانگیز است.
مصرف روزانه توصیه‌شده در رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (g/kg/bw) است. یعنی مثلا اگر وزن شما ۶۸ کیلو است، طبق این تعریف روزانه به حدود ۵۴.۵ گرم پروتئین احتیاج دارید.
با این حال، نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۹ گفته‌اند که این عدد اغلب به اشتباه، به عنوان «عدد ایده‌آل»تفسیر می‌شود. در حالی که این مقدار، فقط حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی و از دست دادن عضله در بیشتر افراد سالم است.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین به مقدار بیشتر از RDA ممکن است به لاغری و کاهش وزن و بهبود کلی سلامت کمک کند. به عنوان مثال:
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا (۱.۳۴ g/kg/bw) برای بیش از ۷۵% از مدت ۶ ماه را دنبال کردند، به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری از گروهی داشتند که به مقدار RDA پروتئین مصرف کردند.
- یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف تا ۲ g/kg/bw ممکن است به تقویت و جلوگیری از تحلیل عضله کمک کند.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که زنان ۶۵ ساله و بالاتر به ۱.۳ g/kg/bw پروتئین نیاز دارند تا از کاهش عضله مربوط به سن جلوگیری کنند.
- یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف تا ۱.۶ g/kg/bw در روز می‌تواند به کاهش وزن، کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند.
مصرف پروتئین بیش از ۲ g/kg/bw ممکن است مزیت اضافه‌ای به همراه نیاورد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که ۱.۶ g/kg/bw مصرف کردند کمی بیشتر چربی از دست دادند و افزایش عضلانی مشابه با گروهی که ۲.۴ g/kg/bw مصرف کردند، داشتند.
در نتیجه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فراهم کند.
بنابراین، اگر وزنتان ۶۸ کیلوگرم است، توصیه اخیر، ۸۲-۱۳۶ گرم پروتئین در روز را فراهم می‌کند که نهایتا در کاهش وزن و سلامت شما می‌تواند موثر باشد. مصرف پروتئین بارها با هدف لاغری، از این لحاظ بسیار کمک‌کننده‌اند که می‌توانند در راه رسیدن به مقدار پروتئین هدفتان در رژیم غذاییتان جای گیرند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و مطمئن نیستید که چه مقدار کالری و پروتئین باید مصرف کنید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. این متخصصین می‌توانند در تعیین برنامه تغذیه‌ای که مناسب شماست، شما را راهنمایی کنند.
چگونه پروتئین بار را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟
در گنجاندن پروتئین بار به رژیم لاغری خود، به این موارد توجه کنید:
استفاده از پروتئین بار به عنوان مکمل و نه جایگزین غذای کامل:
در حالی که پروتئین بارها می‌توانند یک خوراکی راحت و قابل حمل باشند، مهم است که به یاد داشته باشید که این محصولات باید مکمل رژیم غذایی شما باشند، نه جایگزین غذاهای کامل. غذاهای کامل مواد مغذی ضروری، فیبر و انواع ریزمغذی هایی را که ممکن است در پروتئین بارها وجود نداشته باشند، فراهم می‌کنند.
مصرف پروتئین بار به همراه یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم:
گنجاندن پروتئین بارها در برنامه برای لاغری و کاهش وزن زمانی موثرتر است که با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم همراه شود. پروتئین بارها می‌توانند راهی راحت برای افزایش مصرف پروتئین و حمایت از بازیابی عضلات باشند، اما باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی کلی مصرف شوند. همچنین مهم است که انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و… را مصرف کنید. علاوه بر این، به فعالیت بدنی منظم بپردازید تا با سلامت بیشتری در مسیر کاهش وزن حرکت کنید.
جمع بندی
در این مقاله درباره فواید پروتئین بار برای لاغری و مهمترین نکات برای اضافه کردن این محصولات به رژیم غذایی خود، صحبت کردیم.
هنگام گنجاندن پروتئین بارها در برنامه کاهش وزن خود، توجه کنید که از این فرآورده‌ها تنها به عنوان یک مکمل در بستر یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای کامل و متنوع است، استفاده کنید. به طور کلی پروتئین بار نباید جایگزین وعده‌های کامل شود، اما می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده راحت یا جایگزین وعده غذایی در برخی مواقع ضروری، بسیار کمک‌کننده باشد. همچنین، مهم است که برای لاغری، مصرف پروتئین بار را با ورزش منظم ترکیب کنید تا به تلاش‌هایتان در جهت کاهش وزن کمک نمایید.