راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه

روش های چاق شدن افراد لاغر

روش های زیادی برای چاق شدن افراد وجود دارد که در ادامه به آن می پردازیم:

کالری زیادی مصرف کنید!

یکی از مهم ترین راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه، دریافت کالری است. یعنی شما باید بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می سوزاند، کالری دریافت کنید. نحوه دریافت کالری برای چاق شدن به شرح زیر است:

• اگر می خواهید افزایش وزن آهسته و پیوسته باشد: دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز
• اگر می خواهید افزایش وزن شما خیلی سریع و در مدت کوتاهی باشد: دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز

البته این اعداد تقریبی است و ممکن است کمی کمتر یا بیشتر به کالری نیاز داشته باشید. روزانه سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده مصرف کنید. سعی کنید غذاهایی که مصرف می کنید شامل مواد مقوی باشد. میان وعده هایی مصرف کنید که کالری آن بالا باشد؛ البته توجه داشته باشید که این میان وعده ها مضر نباشد.

راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه: مصرف پروتئین زیاد

یکی دیگر از موثرترین راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه، مصرف پروتئین به مقدار بالا است. با توجه به اینکه عضلات از پروتئین ساخته شده، شما برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارید. اگر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید، وزن شما افزایش خواهد یافت. به طور کل برای بالا بردن وزن خود لازم است به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، بین ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف نمایید. غذاهای دارای پروتئین شامل موارد زیر است:

• گوشت سفید: مرغ، ماهی و…
• تخم مرغ
• لبنیات مخصوصا ماست یونانی
• کره بادام زمینی
• حبوبات
• آجیل

همچنین می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید؛ البته مصرف پروتئین به صورت سرخود هرگز توصیه نمی شود و حتما پیش از مصرف با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کربوهیدرات و چربی مصرف کنید!

همان طور که افراد برای لاغر شدن مصرف چربی و کربوهیدرات را کاهش می دهند، افراد لاغر برای چاق شدن باید برعکس عمل کنند. یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه مصرف کربوهیدرات و چربی است. بنابراین اگر قصد اضافه وزن دارید، در وعده های غذایی خود این منابع را بگنجانید.

کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای افزایش وزن شامل جدول زیر است:

غذاهای خوشمزه مصرف کنید!

برای اینکه اشتهای شما افزایش یابد، لازم است غذاهای خوشمزه بخورید. بنابراین غذاهای متنوع بپزید و در غذاها از ادویه و چاشنی های زیاد استفاده نمایید. همچنین کنار غذا می توانید سالاد فراوان با موادی که کالری بالایی دارند درست کرده و نوش جان کنید.

تمرینات ورزشی انجام دهید و وزنه بزنید!

برای اینکه کالری های اضافی در شکم و پهلو جمع نشود، حتما باید کار با وزنه را در برنامه خود جای دهید. در سالن ورزشی ثبت نام کنید و زیر نظر مربی به ورزش های قدرتی بپردازید.

سایر راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه

راه های دیگری برای افزایش وزن وجود دارد که اگر در کنار موارد گفته شده آن ها را به کار برید، می توانید درز کوتاه مدت شاهد چاقی خود باشید:

• قبل و هنگام خوردن غذا آب ننوشید؛ این کار باعث پر شدن معده شما می شود و نمی توانید غذای زیادی مصرف کنید.
• میان وعده های خود را افزایش دهید و سعی کنید همیشه مشغول خوردن باشید!
• شیر به مقدار فراوان بنوشید! نوشیدن شیر علاوه بر یانکه تشنگی را رفع می کند، یک منبع پروتئین و کالری است که در چاق شدن شما موثر است. البته اگر به لاکتوز حساسیت دارید، شیر بدون لاکتوز بخورید.
• در بشقاب های بزرگ غذا بخورید؛ زیرا بشقاب کوچک باعث کمتر غذا خوردن شما می شود.
• خواب منظم داشته باشید. خواب نامنظم باعث لاغری می شود.
• به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. هیج کس بهتر از متخصص تغذیه نمی تواند شما را راهنمایی کند.

چه غذاهایی باعث افزایش وزن می شود؟

به طور کل غذاهای زیر می تواند شما را چاق کند:

• چربی ها و روغن های سالم
• تخم مرغ
• ماست
• پنیر
• شکلات تلخ
• غلات
• میوه خشک
• گوشت قرمز
• گوشت سفید
• آجیل ها
• برنج
• شیر

کمبود وزن چیست؟

اگر شاخص توده بدنی (BMI)، زیر 18.5 باشد، شما دچار کاهش وزن هستید. با محاسبه BMI از سلامت وزن خود مطمئن شوید! البته برخی از افراد به طور طبیعی لاغر هستند اما سلامت آن ها مشکلی ندارد؛ با این حال این مسئله ممکن است به صورت جدی فرد را دچار مشکل کند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته کمبود وزن شدید با خطر ۱۴۰ درصد مرگ زودرس در آقایان و ۱۰۰ درصد در بانوان همراه است! این در حالی است که چاقی ۵۰ درصد باعث مرگ و میر می شود. یعنی کمبود وزن بیشتر از چاقی می تواند مشکل ساز باشد. کمبود وزن شدید باعث این مشکلات می شود:

• افزایش خطر ابتلا به عفونت
• پوکی و شکستگی استخوان
• مشکلات باروری

دلایل لاغری مفرط چیست؟

دلایل لاغری مفرط شامل این موارد است:

• ژنتیک
• فعالیت بدنی بالا
• بیماری
• داروها
• مسائل روان شناختی