رژیم پالِئو یا رژیم غارنشینی (پارینه سنگی) از جمله رژیم‌های لاغری است که در سال‌های اخیرشهرت بسیاری پیدا کرده است. این رژیم همان‌طور که از نامش پیداست، براساس نحوه‌ی تغذیه‌ی انسان‌های اولیه طراحی شده است و ریشه آن به نیاکان غارنشین ما بر می گردد که غذای خود را از طریق شکار، ماهیگیری و گردآوری مواد غذایی از محیط اطراف خود به دست می آورده اند.
طرفداران پالئو معتقداند که چون انسان های پیشین، سالیان سال از این رژیم غذایی پیروی کرده اند، بدن به شکل خاصی با آن تطبیق پیدا کرده است و چون ژنتیک انسان امروز با رژیم های غذایی مدرن هماهنگی ندارد، این رژیم ها می توانند ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهند.
نکته: این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود.
فهرست مطالب
رژیم پالئو چیست؟
پالئو یک رژیم غذایی با تقلید از رژیم غذایی انسان های اولیه با هدف کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مدرن می باشد.
در واقع دنبال کنندگان رژیم پارینه سنگی مدعی هستند که کشاورزی برنامه غذایی مردم را تغییر داده و لبنیات، غلات و حبوبات را تبدیل به بخش اصلی رژیم انسان ها کرده است؛ در حالی که این تغییر دیرهنگام و سریع در رژیم غذایی، فراتر از حد قابلیت بدن انسان برای ایجاد انطباق و سازگاری بوده است.
پالئو بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تأکید و ترکیباتی چون غلات، شکر، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند.
درحالی‌که اکثر رژیم‌های غذایی شمارش کالری را اساس کار خود قرار می‌دهند، در این رژیم نیازی به این کار نیست و فقط کافی است که غذای مصرفی خود را از بین گروه‌های غذایی مجاز انتخاب کنید.
لیست مواد غذایی رژیم پالئو:
در رژیم غذایی غارنشینی چه غذاهایی را نخوریم:
- غلاتی مانند گندم، بلغور و جو
- حبوبات مانند لوبیاها، عدس ها و نخود فرنگی
- محصولات لبنی
- قند تصفیه شده
- نمک
- سیب زمینی
- تمام غذاهای فرآوری شده
- غذاهای حاوی شربت ذرت
- انواع شیرینی، بستنی، نوشابه، فست فود و هر نوع غذا یا میان وعده‌ای که در دسته بندی غذاهای فرآوری شده قرار می‌گیرند.
- کره‌های گیاهی مثل مارگارین
- شیرین کننده‌های مصنوعی
در رژیم غذایی غارنشینی چه غذاهایی را مصرف کنیم:
- میوه ها
- سبزیجات
- آجیل ها و دانه ها
- گوشت های بدون چربی، مخصوصا دام های علف خوار
- ماهی، مخصوصا آنهایی که سرشار از امگا ۳ هستند مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- روغن میوه ها و آجیل ها مانند روغن زیتون یا روغن گردو
مزایای رژیم عصرسنگی برای سلامتی
۱ .کاهش وزن
در این رابطه نتایج به دست آمده متفاوت اند؛ در واقع میزان وزن کاهش یافته در رژیم پالئو به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. در حالی که برخی از افراد کاهش سایز و وزن قابل توجه ای پیدا می کنند، برخی دیگر چنین نتایجی به دست نمی آورند.
اما بسیاری از افراد توانسته اند با دنبال کردن این رژیم به طور پیوسته وزن کم کنند.
در این رژیم می توانید با حذف مواد غذایی فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و اضافه کردن چربی های سالم به همراه پروتئین های با کیفیت می توانید میزان کالری دریافتی را کم کرده و لاغر شوید.
۲. ایجاد حس سیری
پروتئین یکی از ستون های اصلی برنامه غذایی رژیم پالئو است؛ در حقیقت، برنامه غذایی پالئو بشقاب شما را به مقدار زیادی از مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت گاو تغذیه شده با علوفه طبیعی، ماکیان و غذاهای دریایی پر می کند.
برنامه غذایی رژیم پالئو برخوردن چربی های سالم و پروتئین تاکید دارد و از این طریق به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می کند.
چربی ها هضم و جذب آهسته ای دارند، بنابراین مدت زمان بیشتری در دستگاه گوارش باقی می مانند و موجب ایجاد احساس سیری ماندگارتری می شوند. همچنین رژیم با پروتئین بالا، سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده و موجب کاهش اشتها می شود.
رژیم پالئو مواد غذایی مانند غلات تصفیه شده و فراوری شده، قند و شکر را که هضم و جذب سریعی دارند، حذف می کند. این مواد غذایی سطح قند خون را به سرعت بالا برده و به دنبال آن با افت شدیدتر و ناگهانی آن، موجب تسریع در ایجاد گرسنگی و در نهایت مصرف بیشتر مواد غذایی و اضافه وزن می شوند.
3. جبران برخی مواد مغذی مورد نیاز
یکی از بزرگ ترین فواید رژیم پالئو تامین برخی از ریز مغذی های مهم است،که ممکن است در رژیم های مدرن به حد کافی وجود نداشته باشند؛ که احتمالا می تواند با تامین این مواد مغذی به کاهش نشانه هایی مانند آشفتگی ذهنی و خستگی مزمن کمک کند.
به عنوان مثال، افزایش مصرف گوشت قرمز می تواند به تامین آهن موردنیاز کمک کند و اضافه کردن آجیل ها و دانه ها به رژیم غذایی، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ خواهند بود.
4. محافظت از سلامت قلب
رژیم غذایی پالئو تا حد زیادی شبیه به رژیم‌های توصیه‌شده برای افزایش سلامت قلب است. میزان نمک و سدیم این رژیم پایین است و بر مصرف منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات تازه و در نتیجه آن دریافت میزان مناسبی از ویتامین های A، C و E تأکید می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند این رژیم می‌تواند عوامل خطر مربوط به بیماری های قلبی را کاهش دهد. عواملی که در ابتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر دارند عبارت‌اند از:
-
پرفشاری خون:تجزیه‌وتحلیل های انجام‌شده بر روی ۴ مطالعه با ۱۵۹ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم پالئو، فشار خون سیستولیک را به میزان 3.46 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را نزدیک به 2.48 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
- بالا بودن تری‌گلیسیرید: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم پالئو می‌تواند تری‌گلیسیرید کل را تا ۴۴ درصد کاهش بدهد.
- بالا بودن کلسترول :LDL چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را تا ۳۶ درصد کاهش بدهد.
5.کاهش التهاب در بدن
التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند و آنها را از بین ببرد. بااین‌حال التهاب مزمن، مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد.
رژیم غذایی پالئو بر خوردن مواد غذایی خاصی تأکید می‌کند که می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. یکی از این گروه های غذایی، سبزیجات و میوه‌های تازه هستند که جزو منابع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند .آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند، که در طی التهاب مزمن می توانند موجب آسیب به سلول‌های بدن شوند.
همچنین رژیم غارنشینی، ماهی را به‌عنوان یک منبع پروتئین توصیه می‌کند. ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند با سرکوب هورمون‌های ایجاد کننده التهاب مزمن، (از جمله TNF-α, IL-1 و ( IL-6 التهاب را کاهش دهند.
6. کاهش چربی دور شکم
چربی دور شکم خطرناک ترین نوع چربی است و ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو می تواند در کاهش چربی دور شکم مؤثر باشد.
در یک مطالعه، ۱۰ زن سالم به‌مدت ۵ هفته از رژیم غذایی پالئو پیروی کردند. به‌طور متوسط، دور کمر آنها که شاخصی از چربی شکمی است، ۸ سانتی‌متر کاهش یافت و به‌طورکلی حدود ۴ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کردند.
7. افزایش حساسیت به انسولین وکاهش قند خون
حساسیت به انسولین به این معنا است که سلول‌های بدن شما چقدر راحت به انسولین واکنش نشان می‌دهند. افزایش حساسیت به انسولین یکی از اهداف سلامتی است، زیرا باعث می‌شود بدن در حذف قند از خون، کارآمدتر عمل کند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در کاهش قند خون مؤثر است. در یک مطالعه‌ی دو هفته‌ای، ۲۴ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲، به دو گروه تقسیم شدند. گروهی از رژیم پالئو و گروه دیگر از رژیمی با نمک متوسط، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و حبوبات پیروی کردند. در پایان این مطالعه، میزان حساسیت به انسولین در هردو گروه افزایش یافت، اما این اثرات در گروه پالئو قوی‌تر بود. به‌ویژه در گروه پالئو افرادی که بیشترین مقاومت به انسولین را داشتند، بیشتر از سایرین افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند.
آیا رژیم پالئو بی خطر است؟
اگرچه رژیم پالئو فوایدی برای سلامتی دارد، اما نقاط ضعفی هم دارد که باید آنها را در نظر گرفت.
رژیم پالئو چندین گروه از مواد غذایی بسیار مفید را حذف می کند. به عنوان مثال حبوبات فیبر و پروتئین بالایی دارند و حاوی ریز مغذی هایی مانند منیزیم، پتاسیم و اسید فولیک هستند. لبنیات هم چندین ماده مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین دی را فراهم می کنند.
علاوه بر این رژیم غذایی پالئو تاکید زیادی بر مصرف گوشت دارد. به همین خاطر شاید برای افراد گیاه خوار و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند؛ مناسب نباشد.
مصرف گوشت به اندازه کافی، مشکلی ایجاد نمی کند، اما مصرف بیش از حد آن عوارضی را در پی خواهد داشت؛ به طور مثال مصرف بالای گوشت قرمز با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و مرگ و میر بالاتر در ارتباط است.
نتایج مطالعات درخصوص رژیم غارنشینی:
متأسفانه اکثر تحقیقاتی که دربارهی رژیم پالئو انجام شده‌اند، نسبتا جدید هستند به همین دلیل مطالعات بسیار معدودی دربارهی اثرات این رژیم در درازمدت به چاپ رسیده اند. به‌علاوه، مطالعات بسیار اندکی به مقایسه‌ی اثرات رژیم غذایی پالئو و سایر رژیم‌های غذایی بر روی کاهش وزن پرداخته‌اند.
در ادامه نتایج تعدادی از این مطالعات آورده شده است:
- در یک مطالعه به ۱۴ دانشجوی سالم پزشکی گفته شد که به‌مدت سه هفته از یک رژیم غذایی پالئو پیروی کنند. آنها در طول این مطالعه به‌طور متوسط 3/2 کیلوگرم وزن کم کردند و سایز دور کمرشان حدود 5/1 سانتی‌متر کاهش یافت.
- برخی از مطالعاتی که رژیم پالئو و رژیم‌های کم‌چرب مرسوم را با هم مقایسه کردند، دریافتند که حتی با مصرف کالری یکسان، رژیم پالئو در کاهش وزن مؤثرتر است.
- در پژوهشی ۷۰ زن چاق ۶۰ سال و بالاتر به‌مدت ۲۴ ماه در دو گروه مورد مطالعه قرار گرفتند. گروهی از آنان رژیم پالئو و گروه دیگر رژیم کم‌چرب و پرفیبر را دنبال کردند. زنانی که از رژیم پالئو پیروی کرده بودند، پس از شش ماه، 5/2برابر و پس از دوازده ماه، ۲ برابر گروه دیگر وزن کم کردند. پس از دو سال هردو گروه مقداری وزن اضافه کردند، اما گروه پالئو همچنان 6/1 برابر گروه دیگر وزن کم کرده بود.
- در مطالعه‌ی دیگری، ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ مورد بررسی قرار داد. این افراد طی دو دوره‌ی متوالی سه‌ماهه، از یک رژیم پالئو و سپس یک رژیم مخصوص افراد دیابتی (کم‌چرب با کربوهیدرات متوسط به بالا) پیروی کرده بودند. به‌طور متوسط افرادی که رژیم پالئو را دنبال می‌کردند، نسبت به افراد حاضر در رژیم دیابتی، ۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند و کاهش سایز دور کمر آنها ۴ سانتی‌متر بیشتر بود. اگر مبتلا به دیابت هستید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه غذایی خود با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز با تغییر میزان داروهای مرتبط با دیابت، از نوسانات قند خون جلوگیری شود.
- یک مطالعه در سال 2014 بر روی 70 زن یائسه چاق نشان داد که پیروی از رژیم پالئو می تواند در طی 6 ماه به کاهش وزن منجر شود. با این حال ، پس از 2 سال ، هیچ تفاوتی در کاهش وزن شرکت کنندگانی که از رژیم پالئو پیروی کرده بودند و کسانی که تنها پایبند به توصیه های غذایی منظم بودند، وجود نداشت. این نتایج نشان می دهد رژیم های غذایی سالم دیگر نیز می توانند به همان اندازه در کاهش وزن موفق باشند. فقط کافیست میزان کالری دریافتی را کاهش دهیم.
- یک بررسی در سال 2017 نشان داد رژیم غذایی پالئو در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود، اما مشخص شد این نتیجه به دلیل محدودیت کالری یا مصرف کالری کمتر است. به طور کلی، این تحقیقات نشان می دهند رژیم غذایی پالئو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن کمک کند، اما رژیم های غذایی دیگری که باعث کاهش کالری مصرفی می شوند نیز ممکن است به همان اندازه مؤثر باشند. در حال حاضر، متخصصان توصیه می کنند از رژیم هایی غذایی ای استفاده کنید که کاهش کالری دارند و برای کاهش وزن بیشتر، ورزش کنید.
- یک مطالعه قدیمی بر روی 14 داوطلب سالم در سال 2008 نشان داد افرادی که از رژیم غذایی پالئو به مدت 3 هفته استفاده کردند، با بهبود فشار خون سیستولیک مواجه شدند. همچنین این رژیم باعث کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شد. این مطالعه شامل گروه کنترل نبود، بنابراین نتایج قطعی نیست.
- نتایج نشان داد رژیم غذایی پالئو باعث کاهش فشار خون و پروفایل لیپیدی خون می شود که هر دو باعث بهبود سلامت قلب می شوند. اگرچه مطالعات اولیه حاکی از آن است که رژیم غذایی پالئو ممکن است فشار خون را کاهش داده و از سلامت قلب حمایت کند ، اما مطالعات جدید و گسترده برای نتیجه گیری لازم است.
- در کوتاه مدت ( مثلا 12 هفته )، نشان داده شده که رژیم پالئو توانسته توده چربی، حساسیت به انسولین، کنترل گلایسمیک و لپتین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو بهبود بخشد.
- مطالعات محدودی نشان می دهند که رژیم پالئو می تواند مارکرهای التهابی و استرس اکسیداتیو را در بزرگسالان کاهش دهد.
نمونه برنامه یک روز در رژیم پالئو
در ادامه نمونه غذاهای یک روز از رژیم غذایی پالئو را خواهید دید:
صبحانه: ماهی سالمون کباب شده و طالبی.
ناهار: گوشت قرمز کباب شده و سالاد ( کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی، گردو و آب لیمو ).
شام: گوشت گاو کبابی، بروکلی بخار پز، سالاد ( ترکیب سبزیجات، گوجه فرنگی، آووکادو، پیاز، بادام و آب لیمو ) و توت فرنگی به عنوان دسر.
میان وعده: یک پرتقال، خلال های هویج یا کرفس.
- این رژیم غذایی به نوشیدن آب و فعالیت بدنی روزانه تاکید دارد.
آیا رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند؟
- در رژیم پالئو وزن کم می کنید، به شرطی که محدودیت کالری داشته باشید؛ یعنی کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. پس از آن سرعت کاهش وزن و تثبیت آن بستگی به خودتان دارد.