آیا کافئین به لاغری کمک می کند؟

کافئین یکی از محبوب ترین ترکیبات مورد استفاده در مکمل های چربی سوز است. دلایل محبوبیت این مکمل ها شامل ارتقای سلامت، ارتقای عملکرد و کاهش وزن می باشد

در این مقاله به چگونگی اثر کافئین بر کاهش وزن و لاغری می پردازیم.

کافئین (1، 3 و 7 تری متیل گزانتین) یک مشتق آلکالوئیدی است که به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد یا افزوده شده است.

اکثر نوشیدنی های کافئینی که در سراسر جهان مصرف می شوند از دانه قهوه یا برگ چای استخراج می شوند. کافئین همچنین به صورت شکلات مشتق شده از دانه کاکائو نیز خورده می شود. متابولیت های دیگری شامل سایر آلکالوئیدها (تئوبرومین، پاراگزانتین، تئوفیلین) و پلی فنول ها (تانین ها و فلاونوئیدها) هم در قهوه و چای وجود دارند.

کافئین از غذاها و نوشیدنی های مصرف شده جذب و غلظت پلاسمایی آن در طی 30 الی 90 دقیقه به اوج خود می رسد و نیمه عمر آن هم تقریبا 4 تا 6 ساعت است. کافئین عمدتا توسط سیستم سیتوکروم P-450 اکسیداز متابولیزه می شود و 1 تا 3 درصد آن هم به صورت کافئین آزاد از طریق ادرار دفع می گردد.

کافئین و لاغری

اولین مطالعات انجام شده روی اثرات کافئین در ارتباط با اثرات آن در ورزش بوده است. مطالعات اولیه نشان داده اند که کافئین مصرف شده قبل از ورزش (قهوه یا کافئین خالص)، اکسیداسیون چربی و همچنین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

همچنین به دنبال مصرف کافئین، سوبسترای متابولسیم، طی ورزش از کربوهیدرات به چربی تغییر می کند که این امر به دلیل افزایش غلظت پلاسمایی اسیدهای چرب است. تئوری مطرح شده این است که کافئین باعث مصرف چربی و حفظ ذخیره گلیکوژن عضلات و در نتیجه ارتقای عملکرد می شود.

پس از مدتی، این دو اثر کمرنگ شده و اثرات نیروزایی کافئین بیشتر از طریق مکانیسمهای مرکزی اعمال می شود.

کافئین فعالیت سیستم عصبی مرکزی را افزایش می دهد و باعث رهایش اسیدهای چرب از بافت چربی یا ذخایر داخل عضلانی می شود.

این مکانیسم، به صورت غیر مستقیم از طریق افزایش سطوح آدرنالین در گردش رخ می دهد. آدرنالین باعث افزایش دسترسی به اسیدهای چرب جهت اکسیداسیون می شود.

کافئین روی لیپولیز هم اثر مستقیم دارد. کافئین، فسفودی استراز (آنزیمی که مسئول نابود کردن cAMP می باشد)، را مهار می کند. افزایش نیمه عمر cAMP، لیپولیز را افزایش می دهد و به دنبال آن باعث افزایش اسیدهای چرب در دسترس جهت استفاده به عنوان سوخت می گردد.

کافئین برای بهبود عملکرد استقامتی به کار می رود. تمام مطالعات انجام شده در زمینه اثرات مصرف کافئین قبل از ورزش، خاصیت نیروزایی آن را تایید می کنند.

دوز 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در اکثر افراد، عملکرد ورزشی را ارتقا می دهد و در دوز بالاتر از این مقدار، اثرات مفید بیشتری ندارد. مصرف روزانه 200 میلی گرم کافئین همچنین باعث بهبود هوشیاری و خلق و خوی و بهبود فرایندهای شناختی در طی و به دنبال ورزشهای شدید می شود.

به طور خلاصه مکانیسمهای مطرح شده برای کافئین در جهت ارتقای علمکرد ورزشی عبارتند از: بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین، افزایش لیپولیز و ذخیره گلیکوژن، مهار فعالیت فسفودی استراز، افزایش نیمه عمر cAMP، افزایش سنتز مجدد گلیکوژن بعد از ورزش، افزایش آزادسازی کلسیم برای کمک به انقباض عضلانی.

از بین این مکانیسم ها، بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین و تحریک سیستم عصبی مرکزی به دنبال آن بیشترین اثر در بهبود عملکرد ورزشی را دارند. این مکانیسم می تواند علت سرکوب احساس درد به دنبال مصرف کافئین هم باشد.

زمان مصرف کافئین هم روی اثرات نیروزایی آن مؤثر است.  با توجه به اینکه نیمه عمر کافئین 4 تا 6 ساعت است و سطح سرمی آن در طی 1 تا 2 ساعت پس از مصرف به اوج خود می رسد.

بنابراین برای تاثیرگذاری مناسب در ورزش، باید 1 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

کافئین اثرات ترموژنیک کوتاه مدت دارد. مطالعات نشان داده اند تجویز دوز بالای کافئین (8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) به صورت محسوسی میزان متابولیسم استراحت (RMR) را 3 ساعت بعد از مصرف افزایش داد (20 کیلوژول بر مترمربع در ساعت)  و در ساعات پایانی اندازه گیری، اکسیداسیون چربی هم به صورت محسوسی بالاتر بود (4 ± 75 میلی گرم در دقیقه).

حتی دوز پایین کافئین (100 میلی گرم) هم پتانسیل القای اثرات ترموژنیک در حالت استراحت را دارد، به طوری که در طی 150 دقیقه، RMR به میزان 3 تا 4 درصد، هم در افراد لاغر و هم در افراد چاق، افزایش یافت و در یک مطالعه مشابه، زمانی که دوزهای تکراری کافئین در طول بیش از 12 ساعت و در فواصل دو ساعته مصرف شد، RMR بیشتر افزایش یافت (8 تا 11 درصد). هنوز مشخص نیست که این افزایش متابولیسم به دلیل افزایش اکسیداسیون چربی است یا افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات و یا هر دو. همچنین مطالعات نشان می دهند که کافئین روی انرژی مصرفی هم مؤثر است که این می تواند مربوط به افزایش اکسیداسیون چربی و کربوهیدرات باشد.